Elektrolyter: när de behövs och hur du väljer
Elektrolyter är mineraler som fungerar som salter i kroppen: natrium, kalium, klorid, magnesium och kalcium. De hjälper till att reglera vätskemängden i kroppen samt muskel- och nervfunktionen.
I den här artikeln får du veta när elektrolytdrycker verkligen är till nytta, när vatten räcker och hur du hittar de viktigaste siffrorna på etiketten.
Kort sagt. För de flesta människor räcker det till vardags med vatten och varierad mat, eftersom maten också innehåller elektrolyter. Elektrolytdrycker är särskilt användbara vid långvarig och intensiv träning, varma dagar eller när man förlorat mycket vätska, till exempel vid sjukdom.1 Under långa träningspass eller vandringar är det värt att dricka mer än bara vatten: ersätt samtidigt de salter som försvinner med svetten, så att kroppens balans förblir god.2
Vad gör elektrolyter?
| Elektrolyt | Vad den behövs till | Var den finns |
|---|---|---|
| Natrium | Den viktigaste elektrolyten som försvinner med svetten.1 | Salt, bröd, ost, bearbetade livsmedel |
| Kalium | Bidrar till normal muskelfunktion och normal funktion hos nervsystemet samt till att upprätthålla ett normalt blodtryck.3 | Potatis, bananer, baljväxter, grönsaker |
| Magnesium | Bidrar till elektrolytbalansen och till normal muskelfunktion.3 | Nötter, frön, fullkornsprodukter |
| Kalcium | Bidrar till normal muskelfunktion.3 | Mejeriprodukter, berikade växtbaserade drycker |
Vi får oftast i oss mer natrium än vi behöver. För vuxna är det säkert och tillräckligt med 2 g natrium per dygn, dvs. cirka 5 g salt.4
När behövs elektrolyter?
- Lång eller intensiv träning. När ansträngningen varar längre än en timme, särskilt om du svettas mycket.1
- Värme. Vid arbete eller träning i värme svettas man mer.1
- Diarré eller kräkningar. Då förloras mycket vätska och salter. I sådana fall passar vätskeersättningslösningar som säljs på apotek bäst.5
När vatten räcker. Om du tränar 30–45 minuter i måttlig takt räcker det oftast med vatten och vanlig mat efter träningen.
Exempel. Väg dig före och efter träningen. Om vikten har minskat med mer än 2 % drack du för lite under träningen.1 För en person som väger 70 kg motsvarar det mer än 1,4 kg.
Går det att dricka för mycket vatten?
Ja. Om man under en lång ansträngning dricker mycket enbart vatten kan natriumhalten i blodet sjunka för lågt. I en studie med 488 maratonlöpare hände det hos 13 % av deltagarna. Oftast gällde det dem som drack så mycket under loppet att de vägde mer i mål än vid starten.2
Vad det betyder för dig. Drick efter törst och svettning, inte enligt principen ”ju mer, desto bättre”. Välj en dryck med natrium under långa tävlingar.
Hur väljer du en elektrolytprodukt?
- Titta på natriumhalten. Det är den viktigaste siffran. I elektrolytprodukter ligger den på 150–600 mg per portion.
- Med eller utan kolhydrater. Under långa träningspass är drycker med kolhydrater användbara. Kolhydrat-elektrolytlösningar med lämplig sammansättning bidrar till att upprätthålla uthålligheten under långvarig uthållighetsansträngning och förbättrar vattenupptaget.3 För kortare träningspass eller till vardags passar produkter utan socker.
- Andra ämnen. Vissa produkter innehåller vitaminer, växtextrakt eller aminosyror. Om du tar andra kosttillskott bör du summera mängderna.
Exempel. Om en portion innehåller 300 mg natrium och du löser upp den i 500 ml vatten blir det 600 mg natrium per liter dryck. Dricker du 2 portioner får du 600 mg natrium – ungefär lika mycket som finns i 1,5 g salt.
Vem bör vara försiktig?
- Du har njur- eller hjärtsjukdom.
- Din läkare har rekommenderat att du begränsar saltet på grund av högt blodtryck.
- Du tar blodtryckssänkande eller vattendrivande läkemedel. Diskutera kaliumtillskott och elektrolytdrycker med kalium med din läkare.6
Utvalda elektrolytprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effektivitet. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Electrolyte Hydrate, Citron Lime - 300g - Stacker2 Europe
Utan socker. Per portion (7,5 g) 300 mg natrium, 150 mg kalium, 56 mg magnesium och 40 mg kalcium, samt 5 mg zink och vitamin B6. Löses upp i 400–500 ml vatten.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, Citrus - 15 brustabletter - Weider
Brustabletter. Per portion (2 tabletter) 606 mg natrium, 204 mg kalcium, 130 mg kalium, 16 mg magnesium och B-vitaminer. Mycket natrium, därför lämpar sig produkten bättre för lång ansträngning i värme.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Citron - 900g - Weider
Dryck med kolhydrater och elektrolyter. Per portion (30 g med 420 ml vatten) 26 g kolhydrater, 347 mg natrium, 313 mg kalcium och 165 mg magnesium. Avsedd för långa uthållighetspass.9
Hydratiseringspulver, Skogsbär - 180g - Weider
Utan tillsatt socker. Per portion (6 g med 300 ml vatten) 150 mg natrium, 120 mg kalium, 80 mg magnesium, 60 mg kalcium, samt taurin och växtextrakt. Den lägre natriumhalten passar för kortare träningspass.10
Vanliga frågor
Kan man dricka elektrolyter varje dag?
Om du inte tränar länge och inte svettas i värme behövs de oftast inte. Vi får i oss tillräckligt med natrium via maten.4
Hjälper elektrolyter mot kramper?
Elektrolytdrycker innehåller ofta kalium, magnesium eller kalcium. Dessa ämnen bidrar till normal muskelfunktion, så under långa träningspass eller varma dagar är det värt att fylla på dem. Kramper vid träning kan dock uppstå av olika orsaker, till exempel trötthet, överbelastning eller bristfällig uppvärmning, och inte bara på grund av brist på vätska och salter. Om kramperna återkommer, tala med en läkare eller en idrottsexpert.
Vilka andra kosttillskott är användbara vid träning?
Läs mer om det i artikeln Tillskott för dig som tränar.
Vetenskapliga källor
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER m.fl. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB m.fl. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden för livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Produktetikett.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 tabletter. Produktetikett.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Produktetikett.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte en konsultation med läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet, amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel, bör du rådfråga sjukvårdspersonal.
