Ketodiet: så fungerar den, vad forskningen visar och vem den inte passar

Ketodiet (ketogen diet) är en kost som innehåller mycket få kolhydrater och mycket fett. Den väljs oftast av dem som vill gå ner i vikt.

I den här artikeln får du veta hur ketodieten fungerar, vad forskningen faktiskt visar, hur du undviker de vanligaste svårigheterna i början och vem den här kosten inte passar.

Kort sagt. I en ketodiet äter man vanligtvis mindre än 50 g kolhydrater per dygn.¹ Under de första månaderna sjunker vikten ofta snabbare, men efter ett år är skillnaden jämfört med andra dieter liten.² Rådgör med läkare innan du börjar om du har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel.

Hur fungerar ketodieten?

Normalt använder kroppen glukos från kolhydrater som energi. När kolhydraterna minskas kraftigt börjar levern tillverka ketoner av fett. Detta tillstånd kallas ketos.¹

I en typisk ketodiet kommer cirka 70–80 % av energin från fett, cirka 10–20 % från protein och endast cirka 5–10 % från kolhydrater.¹

Exempel. En banan, en skål ris eller några brödskivor kan redan utgöra en stor del av hela dagens ketoram. Därför måste man räkna kolhydratkällorna i den här kosten.

Vad kan man äta?

Äts ofta	Begränsas	Äts nästan inte alls
Kött, fisk, ägg, ost, avokado, nötter, oljor, grönsaker som inte innehåller stärkelse	Bär, mjölk, yoghurt	Bröd, pasta, ris, potatis, sötsaker, de flesta frukter, sockerhaltiga drycker

Det är viktigt att inte bara begränsa kolhydraterna, utan också välja fett av god kvalitet: fisk, nötter, olivolja och avokado.

Vad visar forskningen om viktnedgång?

I en översikt av 13 studier gick personer som följde en ketodiet med mycket låg kolhydrathalt ner i genomsnitt cirka 0,9 kg mer efter ett år eller längre än personer som följde en fettsnål diet.²

Vad det betyder för dig. Ketodiet kan hjälpa, men den gör inga under. På lång sikt är det viktigaste vilken kost du kan hålla fast vid.

De första veckorna sjunker vikten snabbt eftersom kroppen förlorar vatten tillsammans med kolhydratlagren.¹ Det är inte fettförlust.

Keto-influensan och hur du undviker den

Under de första dagarna upplever en del människor trötthet, huvudvärk, irritabilitet och yrsel. Detta kallas ”keto-influensa”.¹

Drick tillräckligt med vätska. I början förlorar kroppen mer vatten.
Glöm inte elektrolyterna. Med vattnet förloras natrium, kalium och magnesium.¹
Minska kolhydraterna gradvis, inte på en enda dag.

Möjliga risker

Förstoppning. I ketokost saknas ofta fibrer. För vuxna rekommenderas cirka 25 g fibrer per dygn.³ Ät gott om grönsaker som inte innehåller stärkelse.
Kolesterol. I studier har ketodiet ofta höjt nivån av det ”dåliga” LDL-kolesterolet.² Om du följer ketodiet under längre tid bör du kontrollera dina blodprover.
Brist på vitaminer och mineraler. Om du utesluter frukt, spannmål och baljväxter kan vissa näringsämnen bli otillräckliga.¹

Börja inte med ketodiet utan att rådgöra med läkare om du:⁴

har diabetes och tar insulin eller andra blodsockersänkande läkemedel;
har njur-, lever- eller bukspottkörtelsjukdom;
är gravid eller ammar;
har eller har haft ätstörningar.

Vid vissa svåra former av epilepsi används ketodiet som en del av behandlingen, men endast under läkares övervakning.⁴

Utvalda produkter för ketokost

Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning efter effektivitet. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.

Keto Electrolyte Powder, citron-lime – 330 g – Trace Minerals

Elektrolytpulver med 1000 mg kalium och 120 mg magnesium per portion. Kaliumhalten är hög, så om du har njursjukdom eller tar blodtrycksmediciner bör du först rådgöra med läkare.⁵

MCT-olja, ren flytande - 473 ml - NOW Foods

Olja med triglycerider med medellång kedja från kokosolja och palmkärnolja: 50 % kaprylsyra (C8) och 30 % kaprinsyra (C10). En matsked (15 ml) innehåller 14 g fett och 130 kcal. Börja med en mindre mängd, eftersom en stor mängd på en gång kan ge matsmältningsbesvär.⁶

Inulin Prebiotic Pure Powder - 227g - NOW Foods

Inulinpulver från blå agave, 4 g fibrer per tesked. Praktiskt att röra ut i yoghurt eller dryck. Öka fiberintaget gradvis.⁷

40% Low Carb High Protein Bar, Choklad - 24 x 50g - Weider

Proteinbar med 20 g protein, 9 g kolhydrater och 1,2 g socker per bar på 50 g. En del av kolhydraterna utgörs av sötningsmedlet maltitol, som i större mängder kan ha laxerande effekt.⁸

Alla vitaminer och kosttillskott →

Vanliga frågor

Hur länge kan man följa ketodiet?

Det finns få data om effekter över en period som är längre än några år.¹ Om du planerar att följa ketokost under lång tid bör du regelbundet kontrollera din hälsa.

Kan man träna på ketodiet?

Ja, men under de första veckorna kan intensiva träningspass kännas tyngre. Mer om kost vid träning skriver vi i artikeln Kosttillskott för dig som tränar.

Behövs kosttillskott på ketodiet?

Inte alltid. Börja med att sätta ihop en varierad meny med gott om grönsaker. Elektrolyter och fibrer kommer oftast till nytta i början eller om du inte får i dig tillräckligt av dem via maten.

Vetenskapliga källor

Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Produktetikett.
NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Produktetikett.
NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Produktetikett.

Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare, dietist eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du ändrar din kost eller använder tillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.