Kreatin: så fungerar det, hur mycket du ska ta och vilken form du ska välja
Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten för idrott. Det finns naturligt i kött och fisk, och en del tillverkar kroppen själv.
I den här artikeln får du veta vem kreatin passar för, hur mycket du ska ta, om en laddningsfas behövs och vilken form du ska välja.
Kort sagt. Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta perioder av högintensiv motion vid ett dagligt intag på 3 g.1 Laddningsfasen är inte nödvändig – den gör bara att resultatet kommer snabbare.3 Den mest undersökta och oftast billigaste formen är kreatinmonohydrat.3 Under de första veckorna kan vikten öka något på grund av vatten i musklerna.
Hur fungerar kreatin?
I musklerna lagras kreatin som en reserv av snabb energi. Den behövs framför allt för korta och intensiva rörelser: tunga lyft, sprint eller hopp.
Med maten får du bara små mängder kreatin, så ett tillskott hjälper till att fylla på reserverna i musklerna snabbare.3
Vem passar kreatin för?
| Vem | Vad källorna visar | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Dig som gillar styrke- och intervallträning | Ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta perioder av högintensiv motion. Nyttan kopplas till 3 g per dag.1 | Passar för gymmet, sprint och lagsporter. |
| Personer över 55 år | Kreatin som tas dagligen kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrkan.2 | Förutsättning: 3 g per dag och styrketräning minst 3 gånger i veckan under flera veckor.2 |
| Löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare | Det godkända påståendet gäller korta och intensiva övningar.1 | Kreatin kan vara användbart om din träning innehåller spurter, intervaller eller styrkeövningar. |
Hur mycket kreatin ska du ta per dag?
Det finns två sätt att nå samma resultat:3
- Utan laddning: 3–5 g varje dag. Muskelreserverna fylls på efter cirka 3–4 veckor.
- Med laddning: cirka 0,3 g per kilo kroppsvikt och dag i 5–7 dagar, fördelat på flera doser, och därefter 3–5 g varje dag.
Exempel. För en person som väger 80 kg blir laddningsfasen cirka 24 g per dag, till exempel 4 gånger 6 g. Om du inte har bråttom är det enklare att ta 3–5 g varje dag från början – efter en månad blir resultatet detsamma.
Tidpunkten är inte särskilt viktig. Det viktigaste är att ta det varje dag, även på vilodagar. Kreatin är praktiskt att röra ner i en shake efter träningen eller att ta tillsammans med en måltid.
Vilken form av kreatin ska du välja?
| Form | Bra att veta | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Den mest undersökta formen.3 | Det säkraste valet till lägsta pris. |
| Mikroniserat monohydrat | Samma monohydrat, men med finare pulver. | Löser sig lättare i vatten. |
| Kreatin HCl, Kre-Alkalyn m.fl. | Det finns inga belägg för att de fungerar bättre än monohydrat.3 | Kan vara bekvämare att ta, men det finns färre studier på dem. |
| Kapslar | Praktiskt, men en kapsel innehåller lite kreatin. | För 3 g kan det behövas flera kapslar per dag. |
Exempel. Titta på etiketten för att se hur många gram kreatin en portion innehåller. I en produkt med smakämnen kan en 5 g-skopa innehålla bara cirka 4 g kreatin.
Är kreatin säkert?
I en genomgång av mer än 200 studier har inga allvarliga biverkningar hittats hos friska personer, och det finns inga övertygande belägg för att kreatin skadar njurarna.3
Den vanligaste förändringen är viktökning under de första veckorna. Det är främst vatten i musklerna, inte fett.3 En stor engångsdos kan hos vissa orsaka uppblåst mage, så dela upp dosen under laddningsfasen.
Tala först med läkare om du:
- har en njursjukdom eller tar läkemedel som kan påverka njurarna;
- är gravid eller ammar;
- är under 18 år – de flesta produkter är avsedda för vuxna.
Ett tillskott ersätter inte en varierad kost.8
Om du deltar i tävlingar med dopingkontroll, välj produkter som är certifierade av ”Informed Sport” eller ”Kölner Liste”. Du hittar mer om andra kosttillskott för idrott i artikeln ”Tillskott för dig som tränar”.
Utvalda kreatinprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning efter effektivitet. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Creapure Kreatin, pulver - 250g - Reflex Nutrition
Rent kreatinmonohydratpulver (Creapure®) utan tillsatser, 5 g per portion, 50 portioner per förpackning. Lämpar sig för veganer.4
Mikroniserat Kreatinmonohydrat - 500g - NOW Foods
Mikroniserat kreatinmonohydrat, cirka 4,2 g per portion. Tillverkaren anger en portion per dag vid långvarig användning.5
Kreatinmonohydrat, jordgubb & hallon – 250 g – Applied Nutrition
Kreatinmonohydrat med smak av jordgubbe och hallon, 4,25 g kreatin per 5 g-skopa. Sötad med sukralos.6
Creapure Kreatin, kapslar - 90 kapslar - Reflex Nutrition
Kreatinmonohydrat (Creapure®) i kapslar, 1400 mg i två kapslar. För att få 3 g behövs fler än 4 kapslar. Kapslarna är gjorda av gelatin från nöt.7
Vanliga frågor
Passar kreatin för kvinnor?
Ja. EU-påståendet gäller vuxna som utövar högintensiv motion, oavsett kön.1 Dosen är densamma – 3 g per dag.
Behöver man ta pauser från kreatin?
Det finns inga belägg för att pauser är nödvändiga. När du slutar ta kreatin återgår reserverna i musklerna till utgångsnivån inom några veckor.3
Kan man blanda kreatin med kaffe?
Ja. Det viktigaste är att du får i dig rätt mängd varje dag, inte vad du blandar det med.
Vetenskapliga källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 om påståendet om effekten av kreatin och styrketräning hos vuxna över 55 år. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Produktetikett.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 kapslar. Produktetikett.
- Direktiv 2002/46/EG om tillnärmning av medlemsstaternas lagstiftning om kosttillskott. EUR-Lex
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är av informativ karaktär och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekspersonal. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Tala med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott, särskilt om du har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel.
