L-arginin: vad det är, vad studierna visar och hur det används
L-arginin är en aminosyra som ofta väljs av personer som tränar. Vi får den via proteinrik mat, och en del bildar kroppen själv.
I den här artikeln får du veta vad studierna visar, hur argininformerna skiljer sig åt och när det är bättre att inte ta arginin.
Kort sagt. Arginin är en populär aminosyra som intresserar både personer som tränar och äldre personer. Forskare undersöker den ur många olika aspekter, och effekten kan variera från person till person.¹ I studierna har man oftast använt större mängder än det som ryms i en kapsel, så det är värt att läsa etiketten noga. Arginin kan sänka blodtrycket något. Om du tar läkemedel mot hjärtsjukdom eller högt blodtryck bör du tala med läkare innan du börjar med tillskottet.2
Vad är arginin?
Arginin är en av de aminosyror som proteiner är uppbyggda av. Av arginin bildar kroppen kväveoxid, en substans som hjälper blodkärlen att slappna av.2 Därför studeras arginin ofta i samband med blodtryck och idrott.
En frisk person får i sig tillräckligt med arginin via maten och bildar dessutom en del själv. Brist är sällsynt.2
Vilka livsmedel innehåller arginin?
Arginin finns i nästan alla proteiner. Mest finns i kött, fisk, mejeriprodukter, ägg, nötter, frön och baljväxter.2
Exempel. Om du äter kött eller fisk varje dag, en handfull nötter och en rätt med linser får du redan i dig arginin via maten. Ett tillskott förbättrar inte kosten i sig.
Vad visar studierna?
Blodtryck. I en översikt av 11 studier med 387 deltagare sänkte arginin (4–24 g per dygn) blodtrycket något: det övre i genomsnitt med cirka 5 mmHg och det nedre med cirka 3 mmHg.3 Studierna var små. Ett tillskott ersätter inte läkemedel som ordinerats av läkare.
Idrott. I en översikt av 18 studier förbättrade arginin några resultat för uthållighet och kort intensiv belastning något.4 Doserna var dock höga, till exempel 0,15 g per kilogram kroppsvikt 60–90 minuter före träning. För en person på 70 kg motsvarar det cirka 10 g, det vill säga cirka 20 kapslar på 500 mg.
Vad det betyder för dig. Resultaten är små och har uppnåtts med doser som med god marginal överstiger en vanlig portion av ett tillskott. Därför bör man inte förvänta sig en snabb eller tydlig effekt av arginin.
Vilka former av arginin finns?
| Form | Bra att veta | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| L-arginin (fri form) | Den mest studerade formen.3 | Oftast 500 mg per kapsel. |
| AAKG (arginin-alfa-ketoglutarat) | Arginin bundet till en annan substans. | 3 200 mg AAKG är inte 3 200 mg arginin – mängden rent arginin är lägre. |
| Arginin med citrullin | Citrullin är en annan aminosyra som kroppen omvandlar till arginin. | Om du tar flera produkter, räkna ihop mängden av båda substanserna. |
Hur mycket arginin ska man ta?
Det finns inget rekommenderat dagligt intag för arginin. Följ den dos som anges på etiketten. Om du överväger högre doser, som de som använts i studier, bör du först tala med läkare.
Exempel. Om du tar ett sportpulver före träning och dessutom ett separat arginintillskott, kontrollera innehållet i båda produkterna. Arginin och citrullin ingår ofta i sådana pulver.
När är det bättre att inte ta arginin?
De vanligaste biverkningarna är illamående, uppblåst mage och diarré.2
Tala först med läkare om:
- du har haft en hjärtinfarkt eller har en hjärtsjukdom – i en studie med personer efter hjärtinfarkt förbättrade arginin inte hjärtfunktionen, och studien avbröts;5
- du tar blodtryckssänkande läkemedel, nitrater eller läkemedel mot erektionsstörningar (t.ex. sildenafil) – blodtrycket kan sjunka för mycket;2
- du har njur- eller leversjukdom;
- du är gravid, ammar eller vill ge tillskottet till ett barn.
Om du blir kraftigt yr eller känner smärta i bröstet efter att ha tagit arginin, sluta ta det och ring 112.
Utvalda argininprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
L-Arginin, 500 mg - 100 kapslar - NOW Foods
L-arginin i fri form, 1 g i två kapslar. Tillverkaren anger att det ska tas mellan måltiderna eller före sänggåendet.6
AjiPure L-Arginin – 500 mg – 60 kapslar – L-Arginin – Swanson
L-arginin framställt genom fermentering, 500 mg per kapsel. Tillverkaren anger 1 kapsel 1–2 gånger per dygn.7
Arginine & Citrulline - 120 vegokapslar - NOW Foods
500 mg L-arginin och 250 mg L-citrullin per kapsel. Tas som 1 kapsel 2 gånger per dygn. Om du även tar en annan produkt med citrullin, räkna ihop mängden.8
AAKG, 3200mg - 120 kapslar - Applied Nutrition
Arginin-alfa-ketoglutarat, 3 200 mg i fyra kapslar. Det är mängden av föreningen, inte av rent arginin. Kapslarna är lämpliga för veganer.9
Vanliga frågor
När ska man ta arginin – före träning eller vid en annan tidpunkt?
I idrottsstudier har arginin oftast tagits 60–90 minuter före belastningen.4 I andra fall, följ tillverkarens anvisningar.
Vad är skillnaden mellan arginin och citrullin?
Det är två olika aminosyror. Kroppen kan bilda arginin av citrullin, och därför kombineras de ofta i samma produkt.
Vilka andra tillskott är populära bland personer som tränar?
Mer om detta skriver vi i artikeln Kosttillskott för dig som tränar.
Vetenskapliga källor
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapslar. Produktetikett.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapslar. Produktetikett.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapslar. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel, bör du tala med hälso- och sjukvårdspersonal.
