Magnesium: vad det behövs till, hur mycket du ska ta och vilken form du ska välja
Magnesium är ett av de mest populära mineraltillskotten. Det väljs av personer som är trötta, tränar eller besväras av kramp.
I den här artikeln får du veta vad magnesium behövs till, hur mycket du behöver per dag, hur magnesiumformerna skiljer sig åt och varför det är viktigt att inte överskrida tillskottets dos.
I korthet. Magnesium bidrar till att minska trötthet samt till normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion.1 Vuxna behöver omkring 300–350 mg per dag, och den största delen får man via maten.2 Det rekommenderas inte att ta mer än 250 mg magnesium per dag från tillskott.3
Vad behövs magnesium till?
Magnesium bidrar till:1
- att minska trötthet;
- normal muskelfunktion;
- nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion;
- normal energiomsättning;
- att bibehålla normal benstomme och normala tänder.
Hur mycket magnesium behövs per dag?
| För vem | Mängd per dag | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Män | 350 mg2 | Från mat och tillskott sammanlagt. |
| Kvinnor | 300 mg2 | Inklusive gravida och ammande. |
| Gräns för magnesium från tillskott | 250 mg3 | Magnesium från mat räknas inte in i denna gräns. |
Varför är gränsen för tillskott lägre än behovet? Därför att magnesium från tillskott i större mängder kan verka laxerande, vilket magnesium från mat inte gör.3
Var finns mest magnesium?
Mycket magnesium finns i nötter, pumpafrön och andra fröer, baljväxter, fullkornsprodukter, mörkgröna bladgrönsaker och kakao.4 Om du äter dessa livsmedel varje dag behöver du kanske inte något magnesiumtillskott.
Exempel. En liten näve mandlar till frukost och linssoppa till lunch är ett enkelt sätt att få i sig mer magnesium utan tillskott.
Vilken magnesiumform ska man välja?
Det viktigaste är att på etiketten hitta mängden magnesium, inte mängden av själva föreningen. Till exempel innehåller 2 000 mg magnesiumbisglycinat bara omkring 200 mg magnesium.
| Form | Bra att veta |
|---|---|
| Citrat | Tas upp väl.4 Högre doser kan verka laxerande. |
| Glycinat (bisglycinat) | Väljs ofta om citrat ger matsmältningsbesvär. |
| Malat, taurat | Mindre studerade former. Det viktigaste är ändå mängden magnesium. |
| Oxid | Mycket magnesium i en tablett, men tas upp sämre.4 |
Räkna ihop mängderna. Om du tar ett magnesiumtillskott på 200 mg och ett multivitamin med 100 mg magnesium får du redan 300 mg från tillskott, alltså mer än den rekommenderade gränsen.
Hjälper magnesium mot kramp och sömnproblem?
Kramp. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.¹ Hos äldre personer som ofta besväras av kramp i benen minskade det dock inte krampen nämnvärt i studier.⁵ Om krampen återkommer bör du rådgöra med en läkare.
Sömn. Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.¹ Forskare undersöker även sambandet med sömn, men hittills är resultaten inte entydiga.⁶ Ett magnesiumtillskott på kvällen kan vara en del av en lugn kväll, men i första hand är det värt att satsa på regelbundna sömnvanor.
När bör man vara försiktig?
- Du har en njursjukdom: ta magnesiumtillskott endast om läkaren godkänt det.4
- Du tar antibiotika (tetracykliner, kinoloner) eller läkemedel mot benskörhet (bisfosfonater): ta magnesium vid en annan tidpunkt. Diskutera intervallet med apotekspersonal.4
- Du har fått diarré: minska dosen eller välj en annan form.3
Utvalda magnesiumprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Detta är ingen rangordning efter effekt. Kontrollera innehåll och bruksanvisning på produktsidan innan du köper.
Magnesiumglycinat - 180 tabletter - NOW Foods
Magnesiumbisglycinat, 200 mg magnesium per två tabletter. Tillverkaren anger 2 tabletter 1–2 gånger per dag, men vid intag 2 gånger per dag överskrids gränsen på 250 mg.7
Magnesiumcitrat - Magnesiumcitrat - N250 - Swanson
Magnesiumcitrat, 225 mg magnesium per två tabletter. Tillverkaren anger 2 tabletter 1–2 gånger per dag. För att inte överskrida gränsen på 250 mg räcker det med en portion.8
Magnesium Malate Caps - 180 vegetabiliska kapslar - NOW Foods
Magnesiummalat, 95 mg magnesium per kapsel, 1 kapsel per dag i samband med måltid. Den låga dosen är praktisk om du även får magnesium via maten eller multivitaminer.9
Magnesiumtaurat - Magnesiumtaurat - 100 mg - N120 - Swanson
Magnesiumtaurat, 200 mg magnesium per två tabletter, tas 1 gång per dag. De 100 mg som anges i namnet avser mängden i en tablett.10
Vanliga frågor
När är det bäst att ta magnesium?
Tidpunkten spelar ingen roll. Det är smidigast att ta det i samband med måltid, eftersom matsmältningsbesvär då är mindre sannolika. Om du tar en högre dos kan du dela upp den i två delar.
Behöver den som tränar mer magnesium?
En del magnesium förloras med svetten, men oftast ersätts det genom en varierad kost. Läs mer om tillskott för dig som tränar i artikeln Tillskott för dig som tränar.
Hur vet jag om jag har brist på magnesium?
Lindrig brist ger ofta inga symtom alls.4 Om du känner ihållande trötthet eller muskelsvaghet bör du rådgöra med en läkare.
Vetenskapliga källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över godkända hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR m.fl. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletter. Produktetikett.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 tabletter. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 kapslar. Produktetikett.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 tabletter. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Denna artikel är av informativ karaktär och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekspersonal. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar tillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
