Proteinshakes: så väljer du och så mycket kan du dricka
Proteinshakes är proteinpulver som blandas med vatten eller mjölk. De är praktiska när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein via maten.
I den här artikeln får du veta vad som skiljer proteintyperna åt, hur mycket protein du egentligen behöver och vad du ska titta på i innehållsförteckningen.
Kort sagt. En vuxen person behöver cirka 0,83 g protein per kilogram kroppsvikt och dag, och den som tränar aktivt behöver mer.1,2 För en shake räcker det med 20–40 g protein.2 Vasleprotein passar de flesta, isolat innehåller mindre laktos och växtprotein passar veganer. En shake ersätter inte en varierad kost.
Vem behöver proteinshakes?
Protein bidrar till ökad muskelmassa och till att bibehålla muskelmassan.3 För de flesta räcker det med protein från vanlig mat.1 En shake kan vara användbar när:
- du tränar mycket och behöver mer protein;
- du äter lite kött, fisk eller mejeriprodukter;
- du inte hinner äta en ordentlig måltid.
Exempel. För en person som väger 70 kg är den allmänna normen cirka 58 g protein per dag.1 Om personen tränar aktivt rekommenderas 1,4–2,0 g/kg, dvs. cirka 98–140 g.2 Skillnaden är lättare att nå med en shake om dagen.
Vilken typ av protein ska du välja?
| Typ | Bra att veta | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Vasleproteinkoncentrat | Mjölkprotein, den vanligaste och ofta billigaste typen. | Passar de flesta, men innehåller något laktos. |
| Vasleproteinisolat | Mer renat mjölkprotein med mindre fett och laktos. | Praktiskt om du är känslig för laktos. |
| Kasein | Mjölkprotein som tas upp långsamt.2 | Väljs ofta på kvällen. |
| Växtbaserade (ärt, soja, ris) | Innehåller vanligtvis mindre leucin – en aminosyra som är viktig för musklerna.2 | Passar veganer. Välj en blandning av flera växtkällor eller en något större portion. |
Hur många proteinshakes kan du dricka per dag?
Per portion rekommenderas 20–40 g protein, och det är bra att fördela proteinet över dagen med 3–4 timmars mellanrum.2 För de flesta räcker det med 1 shake om dagen, medan resten av proteinet kommer från maten.
Exempel. Om du får i dig 80 g protein per dag men behöver 110 g räcker det med en shake som innehåller ungefär 25–30 g protein.
Hur läser du etiketten på proteinpulver?
- Proteinmängd per portion, inte per 100 g. Jämför hur många gram protein du får i en mätsked.
- Socker och salt. Vissa växtbaserade produkter innehåller mer salt än man kan tro.
- Påståendet ”hög proteinhalt” får bara användas när protein står för minst 20 % av produktens energivärde.4
- Allergener: mjölk, soja, gluten.
- Certifieringar (”Informed Sport”, ”Kölner Liste”) om du deltar i tävlingar med dopingkontroll.
Passar proteinshakes vid laktosintolerans?
Många personer med laktosintolerans tål upp till 12 g laktos åt gången utan symtom.5 Vasleproteinisolat innehåller vanligtvis lite laktos, och växtprotein innehåller ingen alls. Om du får symtom redan av små mängder, välj produkter märkta ”laktosfri” eller växtbaserade proteiner.
Vem bör vara försiktig?
- Personer med njursjukdom – diskutera proteinmängden med din läkare.
- Personer med mjölk- eller sojaallergi – läs innehållsförteckningen noggrant.
- Personer under 18 år – de flesta proteinpulver är avsedda för vuxna; för tonåringar rekommenderas i första hand mat.
Läs mer om andra kosttillskott för träning i artikeln ”Kosttillskott för dig som tränar”.
Utvalda proteinprodukter
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning efter effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
100 % vassleprotein, vanilj - 400 g - Nutrend
Blandning av vasleproteinkoncentrat och vasleproteinisolat, 22 g protein per portion på 30 g. Den lilla förpackningen (13 portioner) är lämplig för att prova smaken.6
Clear Isolate, Red Fruits - 500g - Weider
Genomskinligt vasleproteinisolat, 21 g protein per portion på 25 g. Tillverkaren uppger att produkten är laktosfri och sockerfri. Blandas med kallt vatten, inte med mjölk.7
Ärtprotein, naturell - 907g - NOW Foods
Ärtprotein utan smak, 24 g protein och cirka 2 g leucin per portion. Passar att röra ner i gröt eller i en shake med frukt.8
Veganskt protein, vanilj - 540 g - Weider
Blandning av ärt- och risprotein, 23 g protein per portion på 30 g. Portionen innehåller 1,2 g salt, så räkna in det i ditt dagliga intag.9
Vanliga frågor
Passar proteinshakes för kvinnor?
Ja. Proteinbehovet beräknas utifrån kroppsvikt och aktivitetsnivå, inte kön.1 En proteinshake ”bygger” inte muskler av sig själv – det krävs träning.
Kan man dricka en shake i stället för en måltid?
Ibland, när du inte hinner äta, ja. En vanlig shake innehåller dock inte lika mycket fibrer, vitaminer och mineraler som en fullvärdig måltid, så den ersätter den inte på regelbunden basis.
Blanda med vatten eller mjölk?
Med mjölk blir shaken mer mättande och innehåller mer protein och fler kalorier. Med vatten blir den lättare. Genomskinliga isolat ska endast blandas med vatten.
Vetenskapliga källor
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- Förordning (EG) nr 1924/2006 om näringspåståenden och hälsopåståenden om livsmedel, bilagan. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Produktetikett.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Produktetikett.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte en konsultation med läkare eller apotekspersonal. Proteinpulver och kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Om du har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel bör du rådgöra med sjukvårdspersonal innan du ändrar din kost.
