Stöd för immunförsvaret: vad som faktiskt hjälper
När fler människor runt omkring blir förkylda undrar många hur de kan stärka immunförsvaret. Men immunförsvaret kan inte stärkas med en enda tablett. Immunförsvaret fungerar bäst när kroppen varje dag får det den behöver.
I den här artikeln får du veta vilka vanor som är viktigast för immunförsvaret, vilka näringsämnen det behöver och när tillskott verkligen kan vara till nytta.
I korthet. Tillräckligt med sömn, motion och god handhygien är grunden för immunförsvaret.12 Vitaminer och mineraler bidrar till immunförsvarets normala funktion.3 Ett tillskott är mest användbart när du får i dig för lite av något ämne.
Först och främst – vardagsvanor
Sömn
I en studie fick 164 friska vuxna nässdroppar med förkylningsvirus. De som tidigare hade sovit mindre än 6 timmar per natt blev sjuka ungefär 4 gånger oftare än de som hade sovit mer än 7 timmar.1
Vad det betyder för dig. Om du ofta är sjuk bör du först se över din sömn. Att regelbundet sova 7 timmar eller mer är ett enkelt första steg.
Motion
För vuxna rekommenderas minst 150–300 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka.4 Det motsvarar till exempel 30 minuters raska promenader 5 dagar i veckan.
Handhygien
Att tvätta händerna med tvål och vatten är ett av de enklaste sätten att minska spridningen av infektioner.2 Tvätta händerna när du kommer hem, före måltider och efter att du har nyst.
Vaccinationer
Mot vissa infektioner, till exempel influensa, ger vaccination det mest effektiva skyddet.5 Rådfråga läkare om vaccination passar dig.
Vilka näringsämnen behöver immunförsvaret?
Följande vitaminer och mineraler behövs för immunförsvarets normala funktion:3
| Ämne | Var det finns | Vem som oftare får för lite |
|---|---|---|
| Vitamin D | Fet fisk, ägg, solljus | Många människor från oktober till mars.6 |
| Vitamin C | Paprika, citrusfrukter, kål, bär | Personer som äter lite frukt och grönsaker. |
| Zink | Kött, ost, baljväxter, pumpafrön | Vegetarianer och veganer.7 |
| Selen | Fisk, ägg, paranötter | Personer som äter få animaliska produkter. |
| Vitamin B12, folat, järn | Kött, gröna bladgrönsaker, baljväxter | Veganer (B12), kvinnor (järn). |
Även vitamin A, B6 och koppar hjälper immunförsvaret.3 En varierad kost ger oftast tillräckligt av dem.
När är tillskott verkligen till nytta?
- Vitamin D – för många vuxna från oktober till mars.6
- Vitamin C – om du äter lite frukt och grönsaker.
- Zink eller selen – om din kost är begränsad, till exempel om du inte äter animaliska produkter.
Mer är inte bättre. Det rekommenderas inte att få i sig mer än 25 mg zink per dygn från alla källor tillsammans, och inte mer än 255 µg selen.78 Om du tar både multivitaminer och separata tillskott ska du räkna ihop mängderna.
Exempel. Ett multivitamin innehåller 15 mg zink och du tar dessutom en kapsel med zink och koppar som innehåller 15 mg. Tillsammans blir det 30 mg – mer än den säkra gränsen.
Utvalda produkter med näringsämnen som immunförsvaret behöver
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effekt. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Munspray med 25 µg (1 000 IE) vitamin D3 per spray och mintsmak. Innehåller xylitol, som i större mängder kan ha laxerande effekt.9
Vitamin C-1000 med 100 mg bioflavonoider - 100 veganska kapslar - NOW Foods
Varje kapsel innehåller 1 000 mg vitamin C, 100 mg citrusbioflavonoider och 25 mg rutinpulver. Tas som 1 kapsel per dygn. Om du har en känslig mage, ta kapseln i samband med måltid.10
Zink + Koppar, 15 mg + 1 mg – 60 veganska kapslar – Osavi
Varje kapsel innehåller 15 mg zink och 1 mg koppar och tas som 1 kapsel per dygn efter måltid. Om du tar multivitaminer med zink ska du räkna ihop mängden.11
Selen, 100mcg - 100 tabletter - NOW Foods
Selen i form av L-selenometionin, 100 µg per tablett. Tillverkaren anger 1 tablett 1–2 gånger per dygn i samband med måltid. Selen får du även via mat och multivitaminer, därför räcker det oftast med en tablett.12
Vanliga frågor
Går det att stärka immunförsvaret på några dagar?
Nej. Immunförsvaret påverkas av långsiktiga vanor: sömn, kost och motion. Ett tillskott stärker inte immunförsvaret på några dagar. Det är användbart om du får i dig för lite av något ämne.
Stöder probiotika immunförsvaret?
Studieresultaten varierar och beror på vilka bakteriestammar det gäller. Läs mer i artikeln Probiotika och goda bakterier.
När ska jag kontakta läkare?
Om du är sjuk mycket ofta, eller om infektioner drar ut på tiden eller återkommer, bör du rådfråga läkare. Om du har svårt att andas eller ditt tillstånd hastigt försämras, ring 112.
Vetenskapliga källor
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Världshälsoorganisationen (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- Världshälsoorganisationen (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Världshälsoorganisationen (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 kapslar. Produktetikett.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 tabletter. Produktetikett.
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte konsultation med läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal innan du använder tillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du använder läkemedel.
