Träning: fördelar, resultat, kost och kosttillskott
Träning är ett av de enklaste sätten att förbättra hälsan och måendet. Ändå dyker ofta frågorna upp: hur mycket behöver man röra på sig, när syns resultaten och vad ska man äta?
I den här artikeln får du veta hur mycket du bör röra på dig, när resultaten syns och vad du ska äta när du tränar. Mer om specifika kosttillskott kan du läsa i artikeln ”Kosttillskott för dig som tränar”.
Kort sagt. För vuxna rekommenderas 150–300 minuter måttligt intensiv eller 75–150 minuter högintensiv fysisk aktivitet per vecka samt styrketräning minst 2 dagar i veckan.1 All rörelse är bättre än ingen. En fysiskt aktiv person behöver oftast 1,2–2,0 g protein per kilogram kroppsvikt och dag.2 Kosttillskott är bara användbara i vissa fall och ersätter inte mat.
Vilka fördelar har träning för hälsan?
Regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för död oavsett orsak, hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och typ 2-diabetes.1 Den förknippas också med bättre humör, sömn och tankeförmåga samt lägre nivåer av symtom på ångest och depression.1
Exempel. Du behöver inte börja med att springa ett maraton. En rask promenad på 30 minuter, 5 dagar i veckan, motsvarar redan rekommendationen på 150 minuter.1
Hur mycket ska man träna per vecka?
| Typ | Vad källorna rekommenderar | Vad det betyder för dig |
|---|---|---|
| Uthållighetsträning | 150–300 min måttligt intensiv eller 75–150 min högintensiv aktivitet per vecka.1 | Måttlig intensitet – när du kan prata men inte sjunga. Hög intensitet – när det är svårt att få fram mer än några få ord. |
| Styrketräning | Minst 2 dagar i veckan för alla stora muskelgrupper.1 | Passar med vikter, gummiband eller övningar med den egna kroppsvikten. |
| Äldre personer | Dessutom balans- och styrkeövningar minst 3 dagar i veckan.1 | Till exempel att stå på ett ben eller gå i trappor. |
| Stillasittande | Det är värt att minska tiden du sitter still.1 | Res dig upp varje timme och rör på dig några minuter. |
När syns resultaten?
Resultaten kommer inte alla på en gång. Oftast förbättras först måendet, sömnen och uthålligheten i vardagen. Styrkan ökar snabbare än muskelstorleken, eftersom kroppen först lär sig att styra musklerna bättre.
Förändringar i kroppssammansättningen sker långsammast. Det viktigaste är regelbundenhet: det är bättre med 3 måttliga träningspass varje vecka än ett mycket tungt en gång i månaden.
Exempel. Skriv ner dina utgångsvärden: hur många uppdragningar du klarar, hur lång tid det tar att gå 2 km och hur du sover. Jämför efter 6–8 veckor. Det är mer exakt än vågen.
Vad ska man äta när man tränar?
Kosten vid träning är inte komplicerad. Tre saker är viktigast: tillräckligt med energi, protein och vätska.2
Protein
För fysiskt aktiva personer rekommenderas oftast 1,2–2,0 g protein per kilogram kroppsvikt och dag, fördelat på flera måltider.2
Exempel. För en person som väger 70 kg motsvarar det cirka 84–140 g protein per dag. Så mycket kan man få i sig via kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.
Kolhydrater
Kolhydrater är det viktigaste bränslet vid intensiv och långvarig belastning. Ju mer och ju intensivare du tränar, desto mer behöver du.2 Välj spannmålsprodukter, potatis, frukt och grönsaker.
Vätska
Försök att under träningen inte förlora mer än 2 % av kroppsvikten genom svett.2
Exempel. Väg dig före och efter ett långt träningspass. Om en person som väger 70 kg förlorar mer än 1,4 kg bör hen dricka mer under nästa träningspass.
Behöver man kosttillskott när man tränar?
För de flesta – nej. Kosttillskott kan vara praktiska bara i vissa fall:
- Protein bidrar till ökad muskelmassa och till att bibehålla muskelmassan. En shake är praktisk när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein via maten.3
- Kreatin (3 g per dag) ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta, högintensiva träningspass.3
- Kolhydrat-elektrolytlösningar bidrar till bibehållen uthållighetsprestation under långvarig uthållighetsträning.3
Om du deltar i tävlingar med dopingkontroll, välj oberoende certifierade produkter (”Informed Sport”, ”Kölner Liste”). Ett kosttillskott ersätter inte en varierad kost.4
När ska du först rådgöra med en läkare?
- om du har en hjärt-, lung- eller njursjukdom, högt blodtryck eller diabetes;
- om du är gravid – det är oftast möjligt och nyttigt att röra på sig, men diskutera belastningen med din läkare;1
- om du inte har tränat på länge och planerar intensiva träningspass.
Smärta i bröstet, kraftig andfåddhet, yrsel eller svimning under träning är ett tecken på att du genast ska avbryta belastningen och söka hjälp (112).
Utvalda kosttillskott för träning
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Detta är ingen rangordning av effektivitet. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
100% Whey Protein, Vanilj - 2250g - Nutrend
Blandning av vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat, 22,7 g protein per portion på 30 g, 75 portioner per förpackning. Räkna ihop det med det protein du får via maten.5
Kreatinmonohydrat, rent pulver - 227 g - NOW Foods
Rent kreatinmonohydratpulver utan tillsatser, 5 g per portion. För daglig användning är det EU-godkända påståendet kopplat till 3 g per dag.6
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Citron & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytpulver utan socker (28 kcal per stick), certifierat av ”Informed Sport”. Vid ett långt träningspass behöver du energi från kolhydrater.7
Magnesiumcitrat, 200 mg - 100 tabletter - NOW Foods
Magnesiumcitrat, 200 mg magnesium per tablett. Den övre gränsen för magnesium från kosttillskott är 250 mg per dag, så rådgör med en apotekare om dosen.8,9
Vanliga frågor
Räcker det att promenera?
Rask promenad är fysisk aktivitet med måttlig intensitet och passar för att uppfylla rekommendationen för uthållighetsträning.1 Det är bra att lägga till styrketräning minst 2 gånger i veckan.
Måste man äta direkt efter träningen?
Det viktigaste är den totala mängden protein och energi under dagen. Det är bra att äta inom några timmar efter träningen, särskilt om du tränar igen dagen därpå.2
Kan man träna varje dag?
Ja, om belastningen varierar: till exempel styrka en dag och lugn promenad eller cykling nästa. Tunga träningspass för samma muskelgrupp bör man inte upprepa varje dag.
Vetenskapliga källor
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S m.fl. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- Direktiv 2002/46/EG om tillnärmning av medlemsstaternas lagstiftning om kosttillskott. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produktetikett.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletter. Produktetikett.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från en läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Innan du börjar träna intensivt eller använder kosttillskott, särskilt under graviditet, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel, bör du rådgöra med vårdpersonal.
