Vilka vitaminer ska man välja på vintern?
På vintern är dagarna korta, solen syns sällan och fler människor omkring oss är förkylda. Därför söker många efter vitaminer för vintern. Hyllan med kosttillskott är dock lång, och bara några få är verkligen nödvändiga.
I den här artikeln får du veta vilket vitamin som är viktigast på vintern, vad C-vitamin och zink egentligen gör och hur du undviker att ta för mycket när du kombinerar flera tillskott.
Kort sagt. På vintern är det oftast D-vitamin som saknas, eftersom solen är för svag.1 C-vitamin och zink bidrar till normal funktion hos immunsystemet, men med varierad kost får man oftast i sig tillräckligt av dem.2 Inget kosttillskott garanterar att du inte blir sjuk.
D-vitamin – viktigast på vintern
D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solljus. Från oktober till början av mars är solen för svag i en stor del av Europa, så D-vitamin behöver då fås via mat eller kosttillskott.1 Det är svårt att få i sig det via maten: mest finns det i fet fisk och äggula.
D-vitamin bidrar till normal funktion hos immunsystemet, till upprätthållande av normala ben och till upprätthållande av normal muskelfunktion.2 För vuxna räcker cirka 15 µg (600 IE) per dygn, och den övre säkra gränsen är 100 µg (4 000 IE).34
Exempel. Droppar med 25 µg (1 000 IE) D3-vitamin dagligen är ett bekvämt och säkert val för de flesta vuxna under vintermånaderna.
C-vitamin – skyddar det mot förkylning?
C-vitamin bidrar till normal funktion hos immunsystemet och till att minska trötthet och utmattning.2 Man bör dock inte förvänta sig några underverk.
I en översikt som omfattade 29 studier med över 11 000 deltagare minskade inte dagligt intag av C-vitamin antalet förkylningar. Hos vuxna varade förkylningen i genomsnitt cirka 8 % kortare tid.5 När man började ta det först efter att man blivit sjuk sågs ingen tydlig nytta.5
Vuxna behöver cirka 95–110 mg C-vitamin per dygn.6 Det får du i dig om du till exempel äter en apelsin och en röd paprika. Ett tillskott kan vara till nytta om du äter lite frukt och grönsaker.
Zink – i låga doser
Zink bidrar till normal funktion hos immunsystemet.2 Det finns i kött, skaldjur, ost, baljväxter och fullkornsprodukter. Vuxna behöver ungefär 7–16 mg per dygn, beroende på kön och kost.7
Den övre säkra gränsen är 25 mg per dygn från alla källor.8 Vid långvarigt intag av större mängder kan kopparbrist uppstå.8
Behöver man alla på en gång?
| Situation | Vilka tillskott som kan vara värda att överväga |
|---|---|
| De flesta vuxna behöver på vintern | D-vitamin. |
| Du äter lite frukt och grönsaker | C-vitamin eller multivitaminer. |
| Du äter lite kött eller är vegetarian | Zink (i lägre dos). |
| Du äter varierat och vistas ofta utomhus | Tillskott kanske inte behövs, förutom D-vitamin. |
Räkna ihop mängderna. Om du tar multivitaminer, en kombination av C-vitamin och zink samt ett separat zinktillskott ska du lägga ihop zink- och D-vitaminmängderna från alla produkter. Till exempel överskrider 15 mg + 15 mg zink redan gränsen på 25 mg.
Kosttillskott ersätter inte sömn, motion och varierad kost. Tvätta också händerna ofta – det är ett enkelt sätt att minska risken för förkylning.9
Utvalda vintervitaminer
Kommersiell information. Här visas produkter som finns i vår butik. Det är ingen rangordning av effektivitet. Kontrollera innehållet och bruksanvisningen på produktsidan innan du köper.
Vitamin D-3 Flytande, 1000 IU (Extra styrka) - 30 ml - NOW Foods
D3-vitamindroppar, 25 µg (1 000 IE) per droppe. Tillverkaren anger 1 droppe 1–2 gånger per dygn. D3-vitaminet är framställt av lanolin och är därför inte lämpligt för veganer.10
C-vitamin med bioflavonoider - C-vitamin - 500 mg - N90 - Swanson
Varje kapsel innehåller 500 mg C-vitamin och 100 mg citrusbioflavonoider. Ta 1 kapsel per dygn i samband med måltid. Kapseln innehåller gelatin.11
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vegetabiliska kapslar - Nutrend
Zinkbisglycinat, 15 mg zink per kapsel, högst 1 kapsel per dygn. Om du tar multivitaminer som innehåller zink ska du räkna ihop mängden.12
C-1000 Zinc Immune - 180 vegetabiliska kapslar - NOW Foods
Varje kapsel innehåller 1 000 mg C-vitamin och 15 mg zink (bisglycinat). Ta 1 kapsel per dygn i samband med måltid. Ta det inte tillsammans med ett separat zinktillskott, så att du inte överskrider 25 mg zink.13
Vanliga frågor
När ska man börja ta D-vitamin?
Det är lämpligast att börja i oktober och fortsätta till slutet av mars.1 Om du sällan vistas utomhus eller alltid täcker huden kan du behöva D-vitamin året runt.
Hjälper en hög dos C-vitamin en att bli frisk snabbare?
När man började ta det först efter att man blivit sjuk hittades ingen tydlig nytta i studierna.5 Mycket höga doser på flera gram kan orsaka diarré och magbesvär.14
Är det värt att ta probiotika på vintern?
Studieresultaten varierar och beror på vilka specifika bakteriestammar som används. Läs mer om detta i artikeln Probiotika och goda bakterier.
Vetenskapliga källor
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden för livsmedel (konsoliderad version). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Världshälsoorganisationen (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produktetikett.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 kapslar. Produktetikett.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapslar. Produktetikett.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 kapslar. Produktetikett.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Ansvarsfriskrivning. Den här artikeln är avsedd som information och ersätter inte rådgivning från läkare eller apotekare. Kosttillskott är inte avsedda att behandla eller förebygga sjukdomar och ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil. Tala med hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kosttillskott, särskilt under graviditet och amning, vid kroniska sjukdomar eller om du tar läkemedel.
