L-arginin: hvad er det, hvad viser studierne, og hvem bør ikke tage det
L-arginin er en aminosyre, som ofte vælges af personer, der dyrker sport, og af dem, der interesserer sig for blodkarrenes sundhed. Det findes i proteinrige fødevarer, og en del danner kroppen selv.
I denne artikel kan du læse, hvad studierne faktisk viser, hvilke former for argininpræparater der findes, og hvornår det er bedst ikke at tage dem.
Kort fortalt. Der findes ingen godkendte EU-sundhedsanprisninger for arginin.1 I studier sænkede høje doser (4–24 g i døgnet) blodtrykket en smule, mens resultaterne af sportsstudier er forskellige.2,3 Arginin kan interagere med blodtryksmedicin og nitrater, og efter et hjerteanfald bør det ikke tages.4,5
Hvad er arginin?
Arginin er en af de aminosyrer, som proteiner er opbygget af. Kroppen danner kvælstofoxid ud fra det – et stof, der hjælper blodkarrene med at slappe af. Det er netop derfor, at arginin er undersøgt i forhold til blodtryk og sport.
Med almindelig kost får man ca. 5–7 g arginin i døgnet, og kroppen danner endnu mere selv.5 Mangel er sjælden hos raske personer.
Hvilke fødevarer indeholder arginin?
Arginin findes i proteiner, og derfor er der mest af det i proteinrige fødevarer: kød, fisk, mejeriprodukter, æg, nødder, frø og bælgfrugter.
Eksempel. Hvis du dagligt spiser kød eller fisk, en håndfuld nødder og en ret med linser, får du allerede arginin gennem kosten. Et tilskud er som regel kun nødvendigt, hvis du ønsker en større dosis, end kosten giver.
Hvad viser studierne om arginin?
Blodtryk
I en oversigt over 11 studier med 387 deltagere sænkede arginin (4–24 g i døgnet) det systoliske blodtryk i gennemsnit med ca. 5 mmHg og det diastoliske med ca. 3 mmHg.2 Det er en lille ændring, og studierne var små. Et kosttilskud erstatter ikke lægeordineret medicin.
Sport
I en oversigt over 18 studier forbedrede arginin lidt resultaterne ved udholdenhedsøvelser og korte, intensive øvelser.3 Dosene var dog høje: f.eks. 0,15 g pr. kg kropsvægt 60–90 min. før træning. For en person på 70 kg svarer det til ca. 10 g.
Hvad betyder det, når du vælger et tilskud?
Indtil videre er der ikke tilstrækkelig dokumentation til, at EU tillader udsagn på produkter om argininens virkning på musklerne, blodcirkulationen eller den fysiske præstationsevne.¹ Derfor finder du ikke den slags løfter på etiketterne – det er helt normalt og betyder ikke, at produktet er dårligt. Når du vælger, er det vigtigste at se på argininformen og mængden pr. portion.
Hvilke former for arginin findes der?
| Form | Godt at vide | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| L-arginin (fri form) | Den hyppigst undersøgte form.2,3 | I kapsler typisk 500–1.000 mg, så der skal mange kapsler til for at nå de doser, der er brugt i studierne. |
| AAKG (arginin-alfa-ketoglutarat) | Arginin forbundet med et andet stof. | 3.200 mg AAKG er ikke 3.200 mg arginin. Der er mindre rent arginin. |
| Arginin med citrullin | Citrullin er en anden aminosyre, som kroppen danner arginin ud fra. | Læg mængden af begge stoffer sammen, hvis du tager flere produkter. |
Hvor meget arginin skal man tage?
Der findes ingen anbefalet daglig mængde eller EU-øvre grænse for sikkert indtag af arginin. Nogle lande begrænser mængden i kosttilskud: f.eks. accepterer den portugisiske fødevaremyndighed tilskud, hvis daglige dosis indeholder højst 1.250 mg arginin.5
Følg den dosis, der er angivet på etiketten. Større doser, som dem der er brugt i studierne, bør du først drøfte med din læge.
Bivirkninger og sikkerhed ved arginin
De hyppigste bivirkninger er kvalme og opkastning.5 Den alvorligste advarsel vedrører hjertet.
Eksempel. I et studie med 153 personer efter et hjerteanfald forbedrede arginin (3 g 3 gange dagligt i 6 måneder) ikke hjertefunktionen. I argininguppen døde 6 personer, i placebogruppen ingen, og derfor blev studiet afbrudt før tid.4
Tag ikke arginin, eller tal først med din læge, hvis du:
- har haft et hjerteanfald eller har en hjertesygdom;4
- tager blodtrykssænkende medicin, nitrater eller lægemidler mod rejsningsproblemer (f.eks. sildenafil) – blodtrykket kan falde for meget;5
- er gravid eller ammer, eller hvis du vil give tilskuddet til et barn;
- har en nyre- eller leversygdom.
Hvis du efter at have taget arginin bliver meget svimmel, får sorte pletter for øjnene eller mærker smerter i brystet, skal du holde op med at tage det og søge hjælp (112). Et tilskud erstatter ikke en varieret kost.6
Udvalgte argininprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores webshop. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
L-Arginine, 500 mg - 100 kapsler - NOW Foods
L-arginin i fri form i kapsler, 1 g pr. portion (2 kapsler). Producenten angiver, at det skal tages mellem måltiderne.7
AjiPure L-Arginin - 500 mg - N60 - L-Arginin - Swanson
L-arginin fremstillet ved fermentering, 500 mg pr. kapsel. Producenten angiver 1 kapsel 1–2 gange i døgnet.8
Arginin & Citrullin - 120 vegetabilske kapsler - NOW Foods
Hver kapsel indeholder 500 mg L-arginin og 250 mg L-citrullin. Der tages 1 kapsel 2 gange i døgnet.9
AAKG, 3200mg - 120 kapsler - Applied Nutrition
Arginin-alfa-ketoglutarat, 3.200 mg pr. portion (4 kapsler). Det er mængden af forbindelsen, ikke af rent arginin.10
Ofte stillede spørgsmål
Hjælper arginin ved sport?
Nogle studier viser en lille forbedring, men der er brugt høje doser, og der findes ingen godkendt EU-anprisning.1,3 Du kan læse mere om sportstilskud i artiklen »Kosttilskud til sportsudøvere«.
Kan man tage arginin sammen med blodtrykssænkende medicin?
Kun efter aftale med din læge. Arginin kan sænke blodtrykket yderligere.5
Hvad er forskellen på arginin og citrullin?
Der er tale om to forskellige aminosyrer. Kroppen kan danne arginin ud fra citrullin, og derfor kombineres de ofte i ét produkt.
Videnskabelige kilder
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugal). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Direktiv 2002/46/EF om indbyrdes tilnærmelse af medlemsstaternes lovgivning om kosttilskud. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsler. Produktetiket.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsler. Produktetiket.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsler. Produktetiket.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsler. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til informationsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet, ved amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
