Elektrolytter: hvornår har du brug for dem, og hvordan vælger du?
Elektrolytter er mineraler, der virker som salte i kroppen: natrium, kalium, chlorid, magnesium og calcium. De hjælper med at regulere vandmængden i kroppen samt muskel- og nervefunktionen.
I denne artikel kan du læse, hvornår elektrolytdrikke virkelig er nyttige, hvornår vand er nok, og hvordan du finder de vigtigste tal på etiketten.
Kort sagt. Til hverdag er vand og varieret kost nok for de fleste, da man også får elektrolytter gennem maden. Elektrolytdrikke er især nyttige ved lang og intensiv motion, på varme dage eller efter tab af store mængder væske, for eksempel ved sygdom.1 Under lange træningspas eller vandreture er det en god idé at drikke andet end vand: genopfyld samtidig de salte, du mister med sveden, så kroppens balance bevares godt.2
Hvad gør elektrolytter?
| Elektrolyt | Hvad den bruges til | Hvor den findes |
|---|---|---|
| Natrium | Den vigtigste elektrolyt, som tabes med sveden.1 | Salt, brød, ost, forarbejdede produkter |
| Kalium | Bidrager til normal muskelfunktion og normal funktion af nervesystemet samt til at opretholde et normalt blodtryk.3 | Kartofler, bananer, bælgfrugter, grøntsager |
| Magnesium | Bidrager til elektrolytbalancen og til normal muskelfunktion.3 | Nødder, frø, fuldkornsprodukter |
| Calcium | Bidrager til normal muskelfunktion.3 | Mejeriprodukter, berigede plantedrikke |
Vi får som regel mere natrium, end vi har brug for. For voksne er 2 g natrium i døgnet sikkert og tilstrækkeligt, dvs. ca. 5 g salt.4
Hvornår har man brug for elektrolytter?
- Lang eller intensiv motion. Når belastningen varer mere end en time, især hvis du sveder meget.1
- Varme. Når du arbejder eller træner i varmen, sveder du mere.1
- Diarré eller opkastning. Her mister kroppen store mængder væske og salte. I så fald egner rehydreringsopløsninger fra apoteket sig bedst.5
Hvornår er vand nok. Hvis du træner 30–45 minutter i moderat tempo, er vand og almindelig mad efter træningen som regel nok.
Eksempel. Vej dig før og efter træning. Hvis vægten er faldet med mere end 2 %, har du drukket for lidt under træningen.1 For en person på 70 kg er det mere end 1,4 kg.
Kan man drikke for meget vand?
Ja. Hvis man under lang belastning drikker meget store mængder rent vand, kan natriumindholdet i blodet falde for lavt. I en undersøgelse af 488 maratonløbere skete det for 13 % af deltagerne. Det var oftest dem, der drak så meget under løbet, at de vejede mere i mål end ved starten.2
Hvad betyder det for dig. Drik efter tørst og svedtab, ikke efter princippet „jo mere, jo bedre“. Ved lange konkurrencer bør du vælge en drik med natrium.
Hvordan vælger du et elektrolytprodukt?
- Se på natriumindholdet. Det er det vigtigste tal. I elektrolytprodukter er der typisk 150 til 600 mg pr. portion.
- Med eller uden kulhydrater. Ved lange træningspas er drikke med kulhydrater nyttige. Opløsninger af kulhydrater og elektrolytter med den rette sammensætning bidrager til at opretholde udholdenheden under langvarig udholdenhedsbelastning og forbedrer vandoptagelsen.3 Til kortere træningspas eller til hverdag egner produkter uden sukker sig.
- Andre stoffer. Nogle produkter indeholder vitaminer, planteekstrakter eller aminosyrer. Hvis du tager andre kosttilskud, skal du lægge mængderne sammen.
Eksempel. Hvis en portion indeholder 300 mg natrium, og du opløser den i 500 ml vand, vil en liter drik indeholde 600 mg natrium. Hvis du drikker 2 portioner, får du 600 mg natrium – omtrent det, der findes i 1,5 g salt.
Hvem bør være forsigtig?
- Du har nyre- eller hjertesygdom.
- Din læge har anbefalet dig at begrænse saltindtaget på grund af forhøjet blodtryk.
- Du tager blodtrykssænkende eller vanddrivende medicin. Tal med din læge om kaliumtilskud og elektrolytdrikke med kalium.6
Udvalgte elektrolytprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores butik. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Elektrolyt Hydrat, Citron Lime - 300g - Stacker2 Europe
Uden sukker. Pr. portion (7,5 g) 300 mg natrium, 150 mg kalium, 56 mg magnesium og 40 mg calcium samt 5 mg zink og vitamin B6. Opløses i 400–500 ml vand.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, Citrus - 15 brusetabletter - Weider
Brusetabletter. Pr. portion (2 tabletter) 606 mg natrium, 204 mg calcium, 130 mg kalium, 16 mg magnesium og B-vitaminer. Højt indhold af natrium, så den egner sig bedre til lang belastning i varmen.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Citron - 900g - Weider
Drik med kulhydrater og elektrolytter. Pr. portion (30 g med 420 ml vand) 26 g kulhydrater, 347 mg natrium, 313 mg calcium og 165 mg magnesium. Beregnet til lange udholdenhedstræningspas.9
Hydreringspulver, Skovbær - 180g - Weider
Uden tilsat sukker. Pr. portion (6 g med 300 ml vand) 150 mg natrium, 120 mg kalium, 80 mg magnesium, 60 mg calcium samt taurin og planteekstrakter. Det lavere natriumindhold egner sig til kortere træningspas.10
Ofte stillede spørgsmål
Kan man drikke elektrolytter hver dag?
Hvis du ikke træner længe og ikke sveder i varmen, har du som regel ikke brug for dem. Vi får tilstrækkeligt natrium gennem maden.4
Hjælper elektrolytter mod kramper?
Elektrolytdrikke indeholder ofte kalium, magnesium eller calcium. Disse stoffer bidrager til normal muskelfunktion, så det kan være en god idé at tilføre dem under lang træning eller på varme dage. Muskelkramper under motion kan dog have forskellige årsager, for eksempel træthed, for stor belastning eller utilstrækkelig opvarmning, og ikke kun mangel på væske og salte. Hvis kramperne vender tilbage, bør du tale med en læge eller en sportsekspert.
Hvilke andre kosttilskud er nyttige ved sport?
Du kan læse mere om det i artiklen Kosttilskud til sportsudøvere.
Videnskabelige kilder
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Produktetiket.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 tabletter. Produktetiket.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Produktetiket.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til informationsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller farmaceut. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet, amning, ved kroniske sygdomme eller hvis du tager medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
