Kosttilskud efter træning: hvad, hvor meget og hvornår
Kosttilskud efter træning forbindes oftest med proteinshaken. Men kulhydrater, væske og det, du spiser i løbet af hele dagen, er også vigtige for restitutionen.
I denne artikel kan du læse, hvor meget protein og hvor mange kulhydrater du har brug for efter fysisk belastning, om det virkelig er nødvendigt at skynde sig, og hvornår almindelig mad er nok.
Kort sagt. Efter træning er 20–40 g protein nok, og træningens effekt på musklerne varer i mindst 24 timer, så du behøver ikke skynde dig inden for få minutter.1 Kulhydrater er især vigtige efter en lang eller meget intensiv belastning.4 Det er en god idé at genopbygge væsketabet i løbet af nogle timer. Alt dette kan også fås gennem almindelig mad.
Er det nødvendigt at tage kosttilskud efter træning?
Nej. Et kosttilskud er blot en praktisk måde at få protein eller kulhydrater på, når du ikke har tid til at spise.2
Eksempel. Yoghurt med havre og banan, hytteost med frugt eller kylling med ris giver både protein og kulhydrater. En proteinshake er et godt valg, når der er flere timer til næste måltid.
Hvor meget protein har man brug for efter træning?
Til én portion anbefales ca. 0,25 g protein pr. kg kropsvægt, eller 20–40 g. Det er en god idé at fordele proteinet over dagen med 3–4 timers mellemrum.1 Protein bidrager til en forøgelse af muskelmasse og til vedligeholdelse af muskelmasse.3
Eksempel. For en person på 80 kg er ca. 20 g protein nok efter træning. Det svarer til cirka én måleske proteinpulver i en shake.
Hvis du træner om aftenen, kan 30–40 g kasein – et langsomt fordøjeligt mælkeprotein – før sengetid være et praktisk valg.1
Har man brug for kulhydrater efter træning?
Kulhydrater bidrager til genopretning af normal muskelfunktion efter meget anstrengende eller langvarig fysisk belastning, som udtømmer musklernes energilagre. Den gavnlige virkning opnås, når der i løbet af de første 4 timer (og højst inden for 6 timer) indtages i alt 4 g kulhydrater pr. kg kropsvægt.4
Eksempel. For en person på 70 kg svarer det til ca. 280 g kulhydrater inden for 4 timer. Det er relevant for udholdenhedsatleter, som træner ofte, eller som skal til konkurrence dagen efter. Efter en times træning i fitnesscenteret er et almindeligt måltid nok.2
Hvor meget skal man drikke efter træning?
Efter træning anbefales det at drikke ca. 1,25–1,5 l væske for hvert kilogram kropsvægt, du har mistet.2
Eksempel. Hvis du vejer 1 kg mindre efter en lang løbetur, bør du i løbet af de næste par timer drikke 1,25–1,5 l vand. Drik lidt ad gangen, ikke det hele på én gang.
Andre kosttilskud efter træning
| Kosttilskud | Hvad viser kilderne | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Kreatin | Fordelen er forbundet med 3 g pr. døgn.3 | Det vigtigste er at tage det dagligt. Efter træning er det praktisk at røre det ud i en shake. |
| Magnesium | Bidrager til normal muskelfunktion.3 | Nyttigt, hvis du får for lidt gennem kosten. |
| BCAA, glutamin | Der findes ingen godkendte EU-anprisninger.3 | Disse aminosyrer findes allerede i proteinshaken. |
Du kan læse mere om de enkelte kosttilskud i artiklen »Kosttilskud til sportsudøvere«.
Hvem bør være forsigtig?
- Personer med nyresygdom – drøft proteinmængden med din læge.
- Personer med mælkeallergi eller laktoseintolerans – valleprotein og kasein er fremstillet af mælk, så læs etiketten omhyggeligt.
- Personer med diabetes – restitutionsdrikke indeholder ofte meget sukker.
- Personer under 18 år – de fleste sportstilskud er beregnet til voksne.
- Personer, der deltager i konkurrencer – vælg produkter, der er certificeret af »Informed Sport« eller »Kölner Liste«.
Et kosttilskud erstatter ikke en varieret kost.5
Udvalgte produkter efter træning
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores webshop. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du tjekke sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Valleproteinisolat, 26 g protein i en portion på 30 g, 14 portioner pr. pakke. Indeholder mælk, soja og hvede.6
100% Casein Protein, Vaniljecreme - 900g - Applied Nutrition
Micellært kasein, ca. 25 g protein i en portion på 30 g. Praktisk om aftenen, når der er lang tid til næste måltid.7
Carb X, Uden smag - 1200g - Applied Nutrition
Kulhydratpulver uden smag, 24 g kulhydrater pr. portion, derudover 50 mg plantekstrakt AstraGin®. Beregnet til udholdenhedsatleter efter en lang belastning.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chokolade - 750g - Weider
Blanding af kulhydrater og protein: i en portion på 50 g er der 34 g kulhydrater (alle sukkerarter) og 14 g protein, derudover vitaminer og mineraler. Hvis du tager multivitaminer, skal du lægge den samlede mængde sammen.9
Ofte stillede spørgsmål
Skal man drikke protein inden for 30 minutter efter træning?
Nej. Træningens effekt på musklerne varer i mindst 24 timer, så den samlede proteinmængde over dagen er vigtigere.1 Spis inden for nogle timer, når det passer dig.
Egner en proteinshake sig, hvis jeg vil tabe mig?
Ja, hvis du medregner den i dagens samlede madmængde. Vælg en shake med lidt sukker, og bland den ikke med søde drikke.
Hvad skal man spise efter aftentræning?
Et let måltid med protein passer godt, f.eks. hytteost, yoghurt eller æg. Hvis du først spiser aftensmad om nogle timer, kan du drikke en proteinshake.
Videnskabelige kilder
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om udarbejdelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- Kommissionens forordning (EU) 2015/7 om godkendelse af en sundhedsanprisning for kulhydraters virkning på genopretning af muskelfunktion. EUR-Lex
- Direktiv 2002/46/EF om indbyrdes tilnærmelse af medlemsstaternes lovgivning om kosttilskud. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Produktetiket.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Produktetiket.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Produktetiket.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til informationsformål og erstatter ikke rådgivning fra læge eller apoteker. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
