Kreatin: sådan virker det, hvor meget du skal tage, og hvilken type du skal vælge
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud til sport. Det findes naturligt i kød og fisk, og en del danner kroppen selv.
I denne artikel kan du læse, hvem kreatin er egnet til, hvor meget du skal tage, om du har brug for en opladningsfase, og hvilken form du skal vælge.
Kort sagt. Kreatin øger den fysiske præstationsevne ved gentagne korte, højintensive træningsrunder, når der indtages 3 g om dagen.1 En opladningsfase er ikke nødvendig – den fremskynder blot resultatet.3 Den mest undersøgte og som regel billigste form er kreatinmonohydrat.3 I de første uger kan vægten stige en smule på grund af vand i musklerne.
Hvordan virker kreatin?
I musklerne lagres kreatin som en hurtig energireserve. Den er særligt nødvendig til korte og intensive bevægelser: tunge løft, sprint eller spring.
Man får kun lidt kreatin gennem kosten, så et tilskud kan hjælpe med at øge musklernes lagre hurtigere.3
Hvem er kreatin egnet til?
| Hvem | Hvad kilderne viser | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Dem, der dyrker styrke- og intervaltræning | Øger den fysiske præstationsevne ved gentagne korte, højintensive træningsrunder. Effekten er knyttet til 3 g om dagen.1 | Egnet til fitnesscenter, sprint og holdsport. |
| Personer over 55 år | Dagligt indtag af kreatin kan forstærke virkningen af styrketræning på muskelstyrken.2 | Betingelse: 3 g om dagen og styrketræning mindst 3 gange om ugen i flere uger.2 |
| Løbere, cyklister og andre udholdenhedsatleter | Den godkendte anprisning gælder korte og intensive øvelser.1 | Kreatin kan være nyttigt, hvis din træning indeholder spurter, intervaller eller styrkeøvelser. |
Hvor meget kreatin skal du tage om dagen?
Der er to måder at nå det samme resultat på:3
- Uden opladning: 3–5 g dagligt. Muskelreserverne fyldes op på omkring 3–4 uger.
- Med opladning: cirka 0,3 g pr. kg kropsvægt om dagen i 5–7 dage fordelt på flere doser, derefter 3–5 g dagligt.
Eksempel. For en person på 80 kg vil opladningsfasen være cirka 24 g om dagen, f.eks. 4 gange 6 g. Hvis du ikke har travlt, er det enklere at tage 3–5 g dagligt fra start – efter en måned er resultatet det samme.
Tidspunktet er ikke så vigtigt. Det vigtigste er at tage det hver dag, også på hviledage. Kreatin er nemt at røre ud i en shake efter træning eller at tage sammen med et måltid.
Hvilken form for kreatin skal du vælge?
| Form | Det er værd at vide | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Den mest undersøgte form.3 | Det mest pålidelige valg til den laveste pris. |
| Mikroniseret monohydrat | Samme monohydrat, blot med finere pulver. | Opløses lettere i vand. |
| Kreatin HCl, Kre-Alkalyn m.fl. | Der er ingen beviser for, at de virker bedre end monohydrat.3 | Kan være lettere at tage, men der findes færre undersøgelser af dem. |
| Kapsler | Praktisk, men der er kun lidt kreatin i hver kapsel. | For at få 3 g kan du have brug for flere kapsler om dagen. |
Eksempel. Kig på etiketten for at se, hvor mange gram kreatin der er i en portion. I et produkt med smagsstoffer kan en 5 g målske indeholde kun omkring 4 g kreatin.
Er kreatin sikkert?
Efter gennemgang af mere end 200 undersøgelser er der ikke fundet alvorlige bivirkninger hos sunde personer, og der er ingen overbevisende beviser for, at kreatin skader nyrerne.3
Den hyppigste forandring er vægtøgning i de første uger. Det er primært vand i musklerne og ikke fedt.3 En stor enkeltdosis kan hos nogle give oppustethed, så del dosis op under opladningen.
Tal først med din læge, hvis:
- du har en nyresygdom eller tager medicin, der kan påvirke nyrerne;
- du er gravid eller ammer;
- du er under 18 år – de fleste produkter er beregnet til voksne.
Et kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret kost.8
Hvis du deltager i konkurrencer med dopingkontrol, bør du vælge produkter certificeret af »Informed Sport« eller »Kölner Liste«. Du kan læse mere om andre kosttilskud til sport i artiklen »Kosttilskud til sportsudøvere«.
Udvalgte kreatinprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores webshop. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du kontrollere sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
Creapure Kreatin, Pulver - 250g - Reflex Nutrition
Rent kreatinmonohydratpulver (Creapure®) uden tilsætningsstoffer, 5 g pr. portion, 50 portioner i pakken. Egnet til veganere.4
Mikroniseret Kreatin Monohydrat - 500g - NOW Foods
Mikroniseret kreatinmonohydrat, cirka 4,2 g pr. portion. Til langvarig brug angiver producenten én portion om dagen.5
Kreatinmonohydrat, Jordbær & Hindbær - 250g - Applied Nutrition
Kreatinmonohydrat med smag af jordbær og hindbær, 4,25 g kreatin pr. 5 g målske. Sødet med sucralose.6
Creapure Kreatin, kapsler - 90 kapsler - Reflex Nutrition
Kreatinmonohydrat (Creapure®) i kapsler, 1400 mg i to kapsler. For at få 3 g skal du bruge mere end 4 kapsler. Kapslerne er lavet af kvæggelatine.7
Ofte stillede spørgsmål
Er kreatin egnet til kvinder?
Ja. EU-anprisningen gælder voksne, der udfører højintensive øvelser, uanset køn.1 Dosis er den samme – 3 g om dagen.
Skal man holde pauser med kreatin?
Der er ingen beviser for, at pauser er nødvendige. Når du holder op med at tage kreatin, vender musklernes lagre tilbage til udgangsniveauet i løbet af nogle uger.3
Kan man blande kreatin med kaffe?
Ja. Det vigtigste er at få den nødvendige mængde hver dag, ikke hvad det er blandet med.
Videnskabelige kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om udarbejdelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- Kommissionens gennemførelsesforordning (EU) 2017/672 om anprisningen vedrørende kreatin og styrketræning hos voksne over 55 år. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Produktetiket.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Produktetiket.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Produktetiket.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 kapsler. Produktetiket.
- Direktiv 2002/46/EF om indbyrdes tilnærmelse af medlemsstaternes lovgivning om kosttilskud. EUR-Lex
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til information og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller et apotek. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du tager kosttilskud, især hvis du har en kronisk sygdom eller tager medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
