L-arginin: hvad det er, hvad undersøgelser viser, og hvordan det bruges
L-arginin er en aminosyre, som mange, der dyrker sport, vælger. Vi får den gennem proteinrig mad, og en del danner kroppen selv.
I denne artikel kan du læse, hvad undersøgelser viser, hvordan de forskellige former for arginin adskiller sig fra hinanden, og hvornår du hellere bør lade være med at tage det.
Kort fortalt. Arginin er en populær aminosyre, som både sportsudøvere og ældre mennesker interesserer sig for. Forskere undersøger den fra forskellige vinkler, og virkningen kan være forskellig fra person til person.¹ I undersøgelser er der oftest brugt større mængder end i én kapsel, så det er en god idé at læse etiketten grundigt. Arginin kan sænke blodtrykket en smule. Hvis du tager medicin for hjertet eller blodtrykket, skal du tale med din læge, før du begynder at tage kosttilskuddet.2
Hvad er arginin?
Arginin er en af de aminosyrer, som proteiner er opbygget af. Kroppen danner nitrogenoxid ud fra den – et stof, der hjælper blodkarrene med at slappe af.2 Derfor undersøges arginin ofte inden for blodtryk og sport.
En rask person får tilstrækkeligt med arginin gennem kosten og danner også selv arginin. Mangel er sjælden.2
Hvilke fødevarer indeholder arginin?
Arginin findes i næsten alle proteiner. Der er mest i kød, fisk, mejeriprodukter, æg, nødder, frø og bælgfrugter.2
Eksempel. Hvis du hver dag spiser kød eller fisk, en håndfuld nødder og en ret med linser, får du allerede arginin gennem kosten. Et kosttilskud forbedrer ikke i sig selv din kost.
Hvad viser undersøgelser?
Blodtryk. I en gennemgang af 11 undersøgelser med 387 deltagere sænkede arginin (4–24 g pr. døgn) blodtrykket en smule: det øvre tal med gennemsnitligt ca. 5 mmHg og det nedre med ca. 3 mmHg.3 Undersøgelserne var små. Kosttilskuddet erstatter ikke medicin, som lægen har ordineret.
Sport. I en gennemgang af 18 undersøgelser forbedrede arginin en smule visse resultater inden for udholdenhed og kortvarig, intensiv belastning.4 Doserne var dog høje, for eksempel 0,15 g pr. kilo kropsvægt 60–90 minutter før træning. For en person på 70 kg svarer det til ca. 10 g, dvs. ca. 20 kapsler á 500 mg.
Hvad det betyder for dig. Resultaterne er små og opnået med doser, der er betydeligt højere end en almindelig portion kosttilskud. Derfor bør man ikke forvente en hurtig eller tydelig virkning af arginin.
Hvilke former for arginin findes der?
| Form | Værd at vide | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| L-arginin (fri form) | Den mest undersøgte form.3 | En kapsel indeholder oftest 500 mg. |
| AAKG (arginin-alfa-ketoglutarat) | Arginin bundet til et andet stof. | 3200 mg AAKG er ikke 3200 mg arginin – der er mindre rent arginin. |
| Arginin med citrullin | Citrullin er en anden aminosyre, som kroppen danner arginin ud fra. | Hvis du tager flere produkter, skal du lægge mængderne af begge stoffer sammen. |
Hvor meget arginin skal man tage?
Der findes ingen anbefalet daglig tilførsel for arginin. Følg den dosis, der står på etiketten. Hvis du overvejer højere doser, som dem der er brugt i undersøgelser, skal du først tale med din læge.
Eksempel. Hvis du tager et sportspulver før træning og et separat argintilskud, så tjek sammensætningen af begge produkter. Arginin og citrullin indgår ofte i den slags pulvere.
Hvornår bør man hellere undlade at tage arginin?
De hyppigste bivirkninger er kvalme, oppustethed og diarré.2
Tal først med din læge, hvis du:
- har haft et hjerteanfald eller har en hjertesygdom – i en undersøgelse med personer, der havde haft et hjerteanfald, forbedrede arginin ikke hjertets funktion, og undersøgelsen blev derfor afbrudt;5
- tager blodtrykssænkende medicin, nitrater eller medicin mod rejsningsproblemer (f.eks. sildenafil) – blodtrykket kan falde for meget;2
- har en nyre- eller leversygdom;
- er gravid, ammer eller vil give kosttilskuddet til et barn.
Hvis du efter at have taget arginin får kraftig svimmelhed eller mærker smerter i brystet, skal du stoppe med at tage det og ringe 112.
Udvalgte argininprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, der findes i vores butik. Det er ikke en rangering efter virkning. Tjek sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden, før du køber.
L-Arginine, 500 mg - 100 kapsler - NOW Foods
L-arginin i fri form, 1 g i to kapsler. Producenten anbefaler at tage det mellem måltiderne eller før sengetid.6
AjiPure L-Arginin - 500 mg - N60 - L-Arginin - Swanson
L-arginin fremstillet ved fermentering, 500 mg pr. kapsel. Producenten anbefaler 1 kapsel 1–2 gange dagligt.7
Arginin & Citrullin - 120 vegetabilske kapsler - NOW Foods
500 mg L-arginin og 250 mg L-citrullin pr. kapsel. Der tages 1 kapsel 2 gange dagligt. Hvis du også tager et andet produkt med citrullin, skal du lægge mængderne sammen.8
AAKG, 3200mg - 120 kapsler - Applied Nutrition
Arginin-alfa-ketoglutarat, 3200 mg i fire kapsler. Det er mængden af forbindelsen, ikke af rent arginin. Kapslerne er egnede til veganere.9
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår skal man tage arginin – før træning eller på et andet tidspunkt?
I sportsundersøgelser er arginin oftest taget 60–90 minutter før belastningen.4 I andre tilfælde skal du følge producentens anvisninger.
Hvad er forskellen på arginin og citrullin?
Det er to forskellige aminosyrer. Kroppen kan danne arginin ud fra citrullin, og derfor kombineres de ofte i ét produkt.
Hvilke andre kosttilskud er populære blandt sportsudøvere?
Du kan læse mere om det i artiklen Kosttilskud til sportsudøvere.
Videnskabelige kilder
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsler. Produktetiket.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsler. Produktetiket.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsler. Produktetiket.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsler. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er af informativ karakter og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller et apotek. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Tal med sundhedsfagligt personale, før du tager kosttilskud, især under graviditet og amning, ved kroniske sygdomme eller hvis du tager medicin.
