Magnesium: hvad det bruges til, hvor meget du skal tage, og hvilket du skal vælge
Magnesium er et af de mest populære mineraltilskud. Det vælges af folk, der er trætte, dyrker sport, eller som plages af kramper.
I denne artikel kan du læse, hvad magnesium er nødvendigt for, hvor meget du har brug for om dagen, hvordan magnesiumformerne adskiller sig fra hinanden, og hvorfor det er vigtigt ikke at overskride kosttilskuddets dosis.
Kort fortalt. Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse og til en normal muskelfunktion og nervesystemets normale funktion.1 Voksne har brug for ca. 300–350 mg om dagen, og størstedelen fås gennem kosten.2 Det anbefales ikke at tage mere end 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud.3
Hvad er magnesium nødvendigt for?
Magnesium bidrager til:1
- at mindske træthed og udmattelse;
- en normal muskelfunktion;
- nervesystemets normale funktion og en normal psykologisk funktion;
- et normalt energiomsætningsniveau;
- at vedligeholde normale knogler og tænder.
Hvor meget magnesium har du brug for om dagen?
| For hvem | Hvor meget om dagen | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Mænd | 350 mg2 | Fra kost og kosttilskud tilsammen. |
| Kvinder | 300 mg2 | Inklusive gravide og ammende. |
| Grænse for magnesium fra kosttilskud | 250 mg3 | Magnesium fra kosten tæller ikke med i denne grænse. |
Hvorfor er grænsen for kosttilskud lavere end behovet? Fordi magnesium fra kosttilskud i større mængder kan virke afførende, mens magnesium fra kosten ikke gør det.3
Hvor findes der mest magnesium?
Der er meget magnesium i nødder, græskarkerner og andre frø, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager og kakao.4 Hvis du spiser disse fødevarer hver dag, har du måske slet ikke brug for et magnesiumtilskud.
Eksempel. En håndfuld mandler til morgenmaden og linsesuppe til frokost er en enkel måde at få mere magnesium på uden kosttilskud.
Hvilken magnesiumform skal du vælge?
Det vigtigste er at finde mængden af selve magnesiummet på etiketten – ikke mængden af forbindelsen. For eksempel indeholder 2.000 mg magnesiumbisglycinat kun ca. 200 mg magnesium.
| Form | Godt at vide |
|---|---|
| Citrat | Optages godt.4 Større doser kan virke afførende. |
| Glycinat (bisglycinat) | Vælges ofte, hvis citrat giver ubehag i fordøjelsen. |
| Malat, taurat | Mindre undersøgte former. Det vigtigste er stadig mængden af magnesium. |
| Oxid | Meget magnesium i én tablet, men optages dårligere.4 |
Læg mængderne sammen. Hvis du tager et magnesiumtilskud med 200 mg og en multivitamin med 100 mg magnesium, får du allerede 300 mg fra kosttilskud – mere end den anbefalede grænse.
Hjælper magnesium mod kramper og søvnproblemer?
Kramper. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.¹ Hos ældre, der ofte plages af kramper i benene, mindskede det dog ikke kramperne nævneværdigt i undersøgelser.⁵ Hvis kramperne bliver ved med at komme igen, så tal med din læge.
Søvn. Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion.¹ Forskere undersøger også sammenhængen med søvn, men resultaterne er indtil videre uensartede.⁶ Et magnesiumtilskud om aftenen kan være en del af en rolig aften, men først og fremmest er det værd at sørge for en fast søvnrytme.
Hvornår skal du være forsigtig?
- Du har en nyresygdom – tag kun magnesiumtilskud, hvis din læge har givet tilladelse.4
- Du tager antibiotika (tetracykliner, quinoloner) eller medicin mod knogleskørhed (bisfosfonater) – tag magnesium på et andet tidspunkt. Aftal intervallet med apotekspersonalet.4
- Du får diarré – sænk dosis, eller vælg en anden form.3
Udvalgte magnesiumprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter fra vores butik. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Tjek indholdsstofferne og brugsanvisningen på produktsiden, før du køber.
Magnesiumglycinat - 180 tabletter - NOW Foods
Magnesiumbisglycinat, 200 mg magnesium pr. to tabletter. Producenten angiver 2 tabletter 1–2 gange dagligt, men ved 2 gange dagligt overskrides grænsen på 250 mg.7
Magnesiumcitrat - Magnio citratas - N250 - Swanson
Magnesiumcitrat, 225 mg magnesium pr. to tabletter. Producenten angiver 2 tabletter 1–2 gange dagligt. For ikke at overskride grænsen på 250 mg er én portion nok.8
Magnesium Malate Kapsler - 180 vegetabilske kapsler - NOW Foods
Magnesiummalat, 95 mg magnesium pr. kapsel; der tages 1 kapsel dagligt til et måltid. Den lave dosis er praktisk, hvis du også får magnesium fra kosten eller en multivitamin.9
Magnesiumtaurat - Magnesiumtaurat - 100 mg - N120 - Swanson
Magnesiumtaurat, 200 mg magnesium pr. to tabletter, tages 1 gang dagligt. De 100 mg, der står i navnet, er mængden i én tablet.10
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår er det bedst at tage magnesium?
Tidspunktet er ikke vigtigt. Det er mest praktisk at tage det til et måltid, da ubehag i fordøjelsen så er mindre sandsynligt. Hvis du tager en større dosis, kan den deles i to.
Har man brug for mere magnesium, når man dyrker sport?
En del magnesium går tabt med sveden, men det erstattes som regel af en varieret kost. Læs mere om kosttilskud til sportsudøvere i artiklen Kosttilskud til sportsudøvere.
Hvordan ved jeg, om jeg mangler magnesium?
En let mangel giver ofte ingen symptomer.4 Hvis du oplever vedvarende træthed eller muskelsvaghed, så tal med din læge.
Videnskabelige kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om fastlæggelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR m.fl. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletter. Produktetiket.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 tabletter. Produktetiket.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 kapsler. Produktetiket.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 tabletter. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er af informativ karakter og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller et apotek. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Tal med en sundhedsfaglig person, før du tager kosttilskud, især hvis du er gravid eller ammer, har en kronisk sygdom eller tager medicin.
