Proteinshakes: sådan vælger du, og hvor meget du skal drikke
Proteinshakes er proteinpulver blandet med vand eller mælk. De er praktiske, når det er svært at få nok protein gennem kosten.
I denne artikel kan du læse, hvordan proteintyperne adskiller sig, hvor meget protein du egentlig har brug for, og hvad du skal kigge efter på etiketten.
Kort fortalt. En voksen har brug for ca. 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, og personer, der træner aktivt, har brug for mere.1,2 20–40 g protein er nok til én shake.2 Valleprotein passer til de fleste, isolat indeholder mindre laktose, og plantebaseret protein passer til veganere. En shake erstatter ikke en varieret kost.
Hvem har brug for proteinshakes?
Protein bidrager til en forøgelse af muskelmassen og til at vedligeholde muskelmassen.3 For de fleste er almindelig mad nok til at dække behovet.1 En shake kan være nyttig, når du:
- træner meget og har brug for mere protein;
- spiser lidt kød, fisk eller mejeriprodukter;
- ikke har tid til at spise ordentligt.
Eksempel. For en person på 70 kg er det generelle behov ca. 58 g protein om dagen.1 Hvis personen træner aktivt, anbefales 1,4–2,0 g/kg, dvs. ca. 98–140 g.2 Forskellen er lettere at nå med én shake om dagen.
Hvilke typer protein kan du vælge?
| Type | Hvad er værd at vide | Hvad betyder det for dig |
|---|---|---|
| Valleproteinkoncentrat | Mælkeprotein, den mest populære og ofte billigste type. | Passer til de fleste, men indeholder lidt laktose. |
| Valleproteinisolat | Mere renset mælkeprotein med mindre fedt og laktose. | Praktisk, hvis du reagerer på laktose. |
| Kasein | Langsomt fordøjeligt mælkeprotein.2 | Vælges ofte om aftenen. |
| Plantebaseret (ært, soja, ris) | Indeholder som regel mindre leucin – en aminosyre, der er vigtig for musklerne.2 | Passer til veganere. Vælg en blanding af flere planter eller en lidt større portion. |
Hvor mange proteinshakes kan man drikke om dagen?
Der anbefales 20–40 g protein pr. portion, og det er en god idé at fordele proteinet over dagen med 3–4 timers mellemrum.2 For de fleste er 1 shake om dagen nok, mens resten af proteinet kommer fra maden.
Eksempel. Hvis du spiser 80 g protein om dagen, og du har brug for 110 g, er én shake med ca. 25–30 g protein nok.
Sådan læser du etiketten på proteinpulver
- Proteinindhold pr. portion, ikke pr. 100 g. Sammenlign, hvor mange gram protein du får fra én måleske.
- Sukker og salt. Nogle plantebaserede produkter indeholder mere salt, end man skulle tro.
- Angivelsen »højt proteinindhold« er kun tilladt, når protein udgør mindst 20 % af produktets energiværdi.4
- Allergener: mælk, soja, gluten.
- Certificeringer (»Informed Sport«, »Kölner Liste«), hvis du deltager i konkurrencer med dopingkontrol.
Passer proteinshakes til personer med laktoseintolerans?
Mange laktoseintolerante personer tåler op til 12 g laktose ad gangen uden symptomer.5 Valleproteinisolat indeholder som regel kun lidt laktose, og plantebaseret protein indeholder ingen. Hvis du får symptomer selv af en lille mængde, så vælg produkter mærket »laktosefri« eller plantebaseret protein.
Hvem bør være forsigtig?
- Personer med nyresygdom – drøft proteinindtaget med din læge.
- Personer med allergi over for mælk eller soja – læs ingredienslisten omhyggeligt.
- Personer under 18 år – de fleste proteinpulvere er beregnet til voksne; for unge anbefales mad i første række.
Du kan læse mere om andre kosttilskud til sport i artiklen »Kosttilskud til sportsudøvere«.
Udvalgte proteinprodukter
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores webshop. Det er ikke en rangering af effektivitet. Før du køber, bør du tjekke indholdet og brugsanvisningen på produktsiden.
100% Whey Protein, Vanilje - 400g - Nutrend
Blanding af valleproteinkoncentrat og -isolat, 22 g protein pr. portion på 30 g. Den lille pakke (13 portioner) er velegnet til at prøve smagen.6
Clear Isolate, Røde frugter - 500g - Weider
Klart valleproteinisolat, 21 g protein pr. portion på 25 g. Producenten oplyser, at produktet er fri for laktose og sukker. Blandes med koldt vand, ikke mælk.7
Ærteprotein, neutral - 907g - NOW Foods
Ærteprotein uden smag, 24 g protein og ca. 2 g leucin pr. portion. Kan blandes i grød eller i en shake med frugt.8
Vegansk protein, vanilje - 540g - Weider
Blanding af ært- og risprotein, 23 g protein pr. portion på 30 g. Portionen indeholder 1,2 g salt, så medregn det i din daglige mængde.9
Ofte stillede spørgsmål
Passer proteinshakes til kvinder?
Ja. Proteinbehovet beregnes ud fra kropsvægt og aktivitetsniveau, ikke ud fra køn.1 En proteinshake bygger ikke muskler i sig selv – det kræver træning.
Kan man drikke en shake i stedet for et måltid?
Nogle gange, når du ikke har tid, kan du det. En almindelig shake indeholder dog ikke så meget fibre, vitaminer og mineraler som et fuldt måltid, så den bør ikke erstatte måltider fast.
Skal den blandes med vand eller mælk?
Med mælk bliver shaken mere mættende og indeholder mere protein og flere kalorier. Med vand bliver den lettere. Klare isolater bør kun blandes med vand.
Videnskabelige kilder
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om fastlæggelse af en liste over tilladte sundhedsanprisninger for fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- Forordning (EF) nr. 1924/2006 om ernærings- og sundhedsanprisninger af fødevarer, bilag. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Produktetiket.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Produktetiket.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Produktetiket.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Produktetiket.
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til information og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apoteker. Proteinpulver og kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Hvis du har en kronisk sygdom eller tager medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person, før du ændrer din kost.
