Sport: fordele, resultater, kost og kosttilskud
Sport er en af de enkleste måder at forbedre sundheden og velbefindendet på. Alligevel opstår der ofte spørgsmål: Hvor meget skal man bevæge sig, hvornår ses resultaterne, og hvad skal man spise?
I denne artikel kan du læse, hvor meget du skal bevæge dig, hvornår du kan forvente resultater, og hvad du skal spise, når du dyrker sport. Om specifikke kosttilskud skriver vi mere i artiklen »Kosttilskud til sportsudøvere«.
Kort sagt. Voksne anbefales 150–300 minutters moderat eller 75–150 minutters intensiv fysisk aktivitet om ugen samt styrketræning mindst 2 dage om ugen.1 Al bevægelse er bedre end ingen. En aktiv person har som regel brug for 1,2–2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.2 Kosttilskud er kun nyttige i visse tilfælde og erstatter ikke mad.
Hvilke sundhedsmæssige fordele har sport?
Regelmæssig fysisk aktivitet mindsker risikoen for død uanset årsag, for hjerte-kar-sygdomme, for forhøjet blodtryk og for type 2-diabetes.1 Den forbindes også med bedre humør, bedre søvn og bedre tænkeevne samt færre symptomer på angst og depression.1
Eksempel. Du behøver ikke straks at løbe et maraton. En rask gåtur på 30 minutter 5 dage om ugen svarer allerede til anbefalingen på 150 minutter.1
Hvor meget skal man dyrke sport om ugen?
| Type | Hvad kilderne anbefaler | Hvad det betyder for dig |
|---|---|---|
| Udholdenhedstræning | 150–300 min. moderat eller 75–150 min. intensiv aktivitet om ugen.1 | Moderat – når du kan tale, men ikke synge. Intensiv – når det er svært at sige et par ord ad gangen. |
| Styrketræning | Mindst 2 dage om ugen for alle store muskelgrupper.1 | Egnet er vægte, elastikker eller øvelser med din egen kropsvægt. |
| Ældre mennesker | Ekstra balance- og styrkeøvelser mindst 3 dage om ugen.1 | For eksempel at stå på ét ben eller gå op ad trapper. |
| Stillesiddende tid | Det er værd at begrænse den tid, man sidder ned.1 | Rejs dig hver time, og bevæg dig i nogle minutter. |
Hvornår ses resultaterne?
Resultaterne kommer ikke på samme tid. Oftest forbedres først velbefindendet, søvnen og udholdenheden i hverdagen. Styrken stiger hurtigere, end musklernes størrelse ændrer sig, fordi kroppen først lærer at styre musklerne bedre.
Ændringer i kropssammensætningen sker langsomst. Det vigtigste er regelmæssighed: Det er bedre med 3 moderate træningspas hver uge end ét meget hårdt én gang om måneden.
Eksempel. Skriv dine startværdier ned: hvor mange gange du kan trække dig op, hvor lang tid du er om at gå 2 km, og hvordan du sover. Sammenlign efter 6–8 uger. Det er mere præcist end en badevægt.
Hvad skal man spise, når man dyrker sport?
Kost i forbindelse med sport er ikke kompliceret. Tre ting er vigtigst: tilstrækkelig energi, protein og væske.2
Protein
Til aktive mennesker anbefales som regel 1,2–2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, fordelt over flere måltider.2
Eksempel. For en person på 70 kg svarer det til ca. 84–140 g protein om dagen. Det kan fås fra kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.
Kulhydrater
Kulhydrater er det vigtigste brændstof ved intensiv og langvarig belastning. Jo mere og jo mere intensivt du træner, desto mere har du brug for.2 Vælg kornprodukter, kartofler, frugt og grøntsager.
Væske
Under træning bør du forsøge ikke at miste mere end 2 % af kropsvægten på grund af sved.2
Eksempel. Vej dig før og efter en lang træning. Hvis en person på 70 kg mister mere end 1,4 kg, bør vedkommende drikke mere under træningen næste gang.
Har man brug for kosttilskud, når man dyrker sport?
De fleste har ikke. Kosttilskud kan kun være praktiske i visse tilfælde:
- Protein bidrager til at øge og bevare muskelmassen. En shake er praktisk, når det er svært at få nok protein fra maden.3
- Kreatin (3 g dagligt) øger den fysiske præstationsevne ved gentagne korte, højintensive øvelser.3
- Kulhydrat-elektrolytdrikke bidrager til at opretholde udholdenheden under langvarig udholdenhedstræning.3
Hvis du deltager i konkurrencer med dopingkontrol, så vælg uafhængigt certificerede produkter (»Informed Sport«, »Kölner Liste«). Et kosttilskud erstatter ikke en varieret kost.4
Hvornår bør du først tale med en læge?
- hvis du har en hjerte-, lunge- eller nyresygdom, har forhøjet blodtryk eller diabetes;
- hvis du er gravid – som regel er det muligt og gavnligt at bevæge sig, men tal med lægen om belastningen;1
- hvis du ikke har dyrket sport i lang tid og planlægger intensiv træning.
Smerter i brystet, kraftig åndenød, svimmelhed eller besvimelse under træning er tegn på, at du straks skal stoppe belastningen og søge hjælp (112).
Udvalgte kosttilskud til sport
Kommerciel information. Her vises produkter, som findes i vores butik. Det er ikke en rangliste over effektivitet. Før du køber, bør du kontrollere sammensætningen og brugsanvisningen på produktsiden.
100% Whey Protein, Vanilje - 2250g - Nutrend
Blanding af valleproteinkoncentrat og -isolat, 22,7 g protein i en portion på 30 g, 75 portioner pr. pakke. Læg det sammen med det protein, du får fra maden.5
Kreatin-monohydrat, rent pulver - 227 g - NOW Foods
Rent kreatinmonohydratpulver uden tilsætningsstoffer, 5 g pr. portion. Ved daglig brug er EU-claimen knyttet til 3 g pr. døgn.6
Hydrering + Elektrolyt- og vitaminpulver i sticks, Citron & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytpulver uden sukker (28 kcal pr. stick), certificeret af »Informed Sport«. Til en lang træning skal du have energi fra kulhydrater.7
Magnesiumcitrat, 200 mg - 100 tabletter - NOW Foods
Magnesiumcitrat, 200 mg magnesium pr. tablet. Den øvre grænse for magnesium fra kosttilskud er 250 mg pr. døgn, så tal med apotekspersonalet om dosis.8,9
Ofte stillede spørgsmål
Er det nok at gå?
Rask gang er moderat fysisk aktivitet og egner sig til at opfylde anbefalingen for udholdenhed.1 Det er værd at supplere med styrketræning mindst 2 gange om ugen.
Skal man spise lige efter træning?
Det vigtigste er den samlede mængde protein og energi i løbet af dagen. Det er praktisk at spise inden for et par timer efter træning, især hvis du træner igen dagen efter.2
Kan man dyrke sport hver dag?
Ja, hvis belastningen er forskellig: for eksempel styrke én dag og rolig gang eller cykling den næste. Hårde træningspas for den samme muskelgruppe bør man ikke gentage hver dag.
Videnskabelige kilder
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om fastlæggelse af en liste over tilladte sundhedsanprydninger for fødevarer (konsolideret udgave). EUR-Lex
- Direktiv 2002/46/EF om indbyrdes tilnærmelse af medlemsstaternes lovgivning om kosttilskud. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Produktetiket.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetiket.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produktetiket.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletter. Produktetiket.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Ansvarsfraskrivelse. Denne artikel er kun til informationsformål og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller apotekspersonale. Kosttilskud er ikke beregnet til at behandle eller forebygge sygdomme og erstatter ikke en varieret kost og en sund livsstil. Før du begynder at dyrke intensiv sport eller tage kosttilskud, især under graviditet, ved kroniske sygdomme eller ved brug af medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person.
