L-arginiin: mis see on, mida uuringud näitavad ja kellele see ei sobi
L-arginiin on aminohape, mida valivad sageli sportijad ja need, keda huvitab veresoonte tervis. Seda leidub valgurikkas toidus ning osa sellest toodab organism ise.
Selles artiklis saate teada, mida uuringud tegelikult näitavad, millised arginiinilisandite vormid on olemas ja millal on parem neid mitte kasutada.
Lühidalt. L-arginiini kohta ei ole ELis kinnitatud terviseväiteid.1 Uuringutes langetasid suured annused (4–24 g ööpäevas) vererõhku veidi, sporditulemused aga on erinevad.2,3 Arginiin võib mõjutada vererõhuravimite ja nitraatide toimet ning pärast infarkti ei tohiks seda kasutada.4,5
Mis on arginiin?
Arginiin on üks valke moodustavatest aminohapetest. Organism toodab sellest lämmastikoksiidi – ainet, mis aitab veresoontel lõdvestuda. Just seetõttu on arginiini uuritud seoses vererõhu ja spordiga.
Tavatoiduga saavad inimesed ööpäevas umbes 5–7 g arginiini ning veelgi rohkem toodab organism ise.5 Tervel inimesel on puudus harv.
Millistes toiduainetes on arginiini?
Arginiin sisaldub valkudes, seega on seda enim valgurikkas toidus: lihas, kalas, piimatoodetes, munades, pähklites, seemnetes ja kaunviljades.
Näide. Kui sööte iga päev liha või kala, peotäie pähkleid ja läätseroa, saate arginiini juba toiduga. Lisandit on tavaliselt vaja ainult siis, kui soovite suuremat annust, kui toit annab.
Mida uuringud arginiini kohta näitavad?
Vererõhk
11 uuringu ülevaates, kus osales 387 inimest, langetas arginiin (4–24 g ööpäevas) süstoolset vererõhku keskmiselt umbes 5 mmHg ja diastoolset umbes 3 mmHg võrra.2 See on väike muutus ja uuringud olid väikesed. Lisand ei asenda arsti määratud ravimeid.
Sport
18 uuringu ülevaates parandas arginiin veidi vastupidavust ja lühikeste intensiivsete harjutuste tulemusi.3 Annused olid aga suured: näiteks 0,15 g kehakaalu kilogrammi kohta 60–90 minutit enne treeningut. 70 kg kaaluva inimese puhul oleks see umbes 10 g.
Mida see tähendab lisandi valimisel?
Praegu ei ole piisavalt tõendeid, et EL lubaks toodetele kirjutada arginiini mõjust lihastele, vereringele või füüsilisele töövõimele.¹ Seetõttu ei leia te etikettidelt selliseid lubadusi – see on tavaline ega tähenda, et toode on halb. Valimisel on kõige olulisem vaadata arginiini vormi ja kogust portsjonis.
Millised arginiini vormid on olemas?
| Vorm | Mida tasub teada | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| L-arginiin (vabas vormis) | Kõige sagedamini uuritud vorm.2,3 | Kapslites tavaliselt 500–1000 mg, seega oleks uuringuannuste saamiseks vaja palju kapsleid. |
| AAKG (arginiini alfa-ketoglutauraat) | Arginiin on seotud teise ainega. | 3200 mg AAKG ei ole 3200 mg arginiini. Puhast arginiini on vähem. |
| Arginiin koos tsitrulliiniga | Tsitrulliin on teine aminohape, millest organism toodab arginiini. | Kui kasutate mitut toodet, liitke mõlema aine kogused kokku. |
Kui palju arginiini kasutada?
Arginiinile ei ole soovitatavat ööpäevast kogust ega ELi ohutu tarbimise ülempiiri. Mõned riigid piiravad selle kogust toidulisandites: näiteks Portugali toiduamet aktsepteerib lisandeid, mille ööpäevases annuses on kuni 1250 mg arginiini.5
Järgige etiketil märgitud annust. Suuremaid annuseid, mida on kasutatud uuringutes, arutage esmalt arstiga.
Arginiini kõrvaltoimed ja ohutus
Kõige sagedamad kõrvaltoimed on iiveldus ja oksendamine.5 Tõsisem hoiatus on seotud südamega.
Näide. 153 inimesega tehtud uuringus ei parandanud arginiin (3 g kolm korda päevas, 6 kuud) pärast infarkti südametööd. Arginiinirühmas suri 6 inimest, platseeborühmas mitte ükski, mistõttu uuring katkestati enneaegselt.4
Ärge kasutage arginiini või pidage esmalt nõu arstiga, kui:
- olete põdenud infarkti või teil on südamehaigus;4
- kasutate vererõhku langetavaid ravimeid, nitraate või erektsiooniravimeid (nt sildenafiili) – vererõhk võib liiga palju langeda;5
- olete rase või toidate last rinnaga või soovite lisandit anda lapsele;
- teil on neeru- või maksahaigus.
Kui pärast arginiini kasutamist tekib tugev pearinglus, silme eest mustaks minek või valu rinnus, lõpetage kasutamine ja pöörduge abi saamiseks (112). Lisand ei asenda mitmekesist toitumist.6
Valitud arginiinitooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes olevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhendit.
L-arginiin, 500 mg - 100 kapslit - NOW Foods
Vabas vormis L-arginiin kapslites, portsjonis (2 kapslit) – 1 g. Tootja soovitab kasutada söögikordade vahel.7
AjiPure L-arginiin – 500 mg – N60 – L-arginiin – Swanson
Fermentatsiooni teel toodetud L-arginiin, 500 mg kapslis. Tootja soovitab 1 kapslit 1–2 korda ööpäevas.8
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
Kapslis 500 mg L-arginiini ja 250 mg L-tsitrulliini. Kasutatakse 1 kapslit 2 korda ööpäevas.9
AAKG, 3200mg - 120 kapslit - Applied Nutrition
Arginiini alfa-ketoglutauraat, 3200 mg portsjonis (4 kapslit). See on ühendi kogus, mitte puhta arginiini kogus.10
Korduma kippuvad küsimused
Kas arginiin aitab sporditegemisel?
Mõned uuringud näitavad väikest paranemist, kuid kasutati suuri annuseid ning kinnitatud ELi väidet ei ole.1,3 Rohkem toidulisandite kohta sportlastele kirjutame artiklis „Toidulisandid sportlastele“.
Kas arginiini võib kasutada koos vererõhuravimitega?
Ainult arstiga nõu pidades. Arginiin võib vererõhku täiendavalt langetada.5
Mille poolest erinevad arginiin ja tsitrulliin?
Need on kaks erinevat aminohapet. Organism võib tsitrulliinist toota arginiini, mistõttu neid kombineeritakse sageli ühes tootes.
Teaduslikud allikad
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z jt. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J jt. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA jt. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugal). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapslit. Toote etikett.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapslit. Toote etikett.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapslit. Toote etikett.
Vastutuse välistamine. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri nõustamist. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikke eluviise. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja rinnaga toitmise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
