Keto dieet: kuidas toimib, mida uuringud näitavad ja kellele see ei sobi

Keto dieet (ketogeenne dieet) on toitumisviis, kus on väga vähe süsivesikuid ja palju rasvu. Seda valivad enamasti need, kes soovivad kaalu langetada.

Selles artiklis saate teada, kuidas keto dieet toimib, mida uuringud tegelikult näitavad, kuidas vältida sagedasemaid alguse raskusi ja kellele see toitumisviis ei sobi.

Lühidalt. Keto dieedil süüakse tavaliselt vähem kui 50 g süsivesikuid ööpäevas.¹ Esimestel kuudel langeb kaal sageli kiiremini, kuid aasta pärast on vahe teiste dieetidega võrreldes väike.² Enne alustamist pidage nõu arstiga, kui põete kroonilist haigust või kasutate ravimeid.

Kuidas keto dieet toimib?

Tavaliselt kasutab organism energia saamiseks süsivesikutest pärinevat glükoosi. Kui süsivesikuid vähendatakse väga palju, hakkab maks rasvadest ketoone tootma. Seda seisundit nimetatakse ketoosiks.¹

Tüüpilisel keto dieedil saadakse umbes 70–80 % energiast rasvadest, umbes 10–20 % valkudest ja vaid umbes 5–10 % süsivesikutest.¹

Näide. Üks banaan, kauss riisi või paar viilu leiba võivad juba moodustada suure osa kogu päeva keto normist. Seetõttu tuleb selles toitumisviisis süsivesikuallikaid arvestada.

Mida võib süüa?

Süüakse sageli	Piiratud	Peaaegu ei sööda
Liha, kala, munad, juust, avokaadod, pähklid, õlid, tärklisevaesed köögiviljad	Marjad, piim, jogurt	Leib, pasta, riis, kartul, maiustused, enamik puuvilju, magusad joogid

Oluline pole mitte ainult süsivesikute piiramine, vaid ka kvaliteetsete rasvade valimine: kala, pähklid, oliiviõli, avokaadod.

Mida uuringud kaalulangetuse kohta näitavad?

13 uuringu ülevaates langetasid inimesed, kes pidasid väga vähe süsivesikuid sisaldavat keto dieeti, aasta või kauemgi hiljem keskmiselt umbes 0,9 kg rohkem kui need, kes pidasid vähese rasvasisaldusega dieeti.²

Mida see teie jaoks tähendab. Keto dieet võib aidata, kuid imet ei tee. Pikemas perspektiivis on kõige olulisem, millist toitumist suudate pidevalt järgida.

Esimestel nädalatel langeb kaal kiiresti, sest koos süsivesikuvarudega kaotab organism vett.¹ See ei ole rasva kadu.

Keto gripp ja kuidas seda vältida

Esimestel päevadel tunnevad mõned inimesed väsimust, peavalu, ärrituvust ja pearinglust. Seda nimetatakse „keto gripiks“.¹

Jooge piisavalt vedelikku. Alguses kaotab organism rohkem vett.
Ärge unustage elektrolüüte. Koos veega kaob naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi.¹
Vähendage süsivesikuid järk-järgult, mitte ühe päevaga.

Võimalikud riskid

Kõhukinnisus. Keto toitumises napib sageli kiudaineid. Täiskasvanutele soovitatakse umbes 25 g kiudaineid ööpäevas.³ Sööge palju tärklisevaeseid köögivilju.
Kolesterool. Uuringutes on keto dieet sageli suurendanud „halva“ LDL-kolesterooli taset.² Kui peate keto dieeti kauem, kontrollige oma vereanalüüse.
Vitamiinide ja mineraalainete puudus. Puuviljadest, täisteratoodetest ja kaunviljadest loobumisel võib mõnest toitainest puudu jääda.¹

Ärge alustage keto dieeti ilma arstita, kui:⁴

põete diabeeti ja kasutate insuliini või muid veresuhkrut langetavaid ravimeid;
põete neeru-, maksa- või kõhunäärmehaigusi;
olete rase või toidate last rinnaga;
teil on või on olnud söömishäire.

Mõnede rasket tüüpi epilepsiavormide korral kasutatakse keto dieeti ravi osana, kuid ainult arstide järelevalve all.⁴

Valitud tooted keto toitumiseks

Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostisosi ja kasutusjuhist.

Keto-elektrolüüdipulber, sidruni-laimi, 330 g – Trace Minerals

Elektrolüütide pulber, ühes portsjonis 1000 mg kaaliumi ja 120 mg magneesiumi. Kaaliumi kogus on suur, seetõttu pidage neeruhaiguse korral või vererõhuravimite kasutamisel kõigepealt nõu arstiga.⁵

MCT-õli, puhas vedelik – 473 ml – NOW Foods

Keskmise ahelaga triglütseriidide õli kookos- ja palmituumaõlist: 50 % kaprüülhapet (C8) ja 30 % kapriinhapet (C10). Supilusikatäies (15 ml) on 14 g rasva ja 130 kcal. Alustage väiksemast kogusest, sest korraga suur kogus võib põhjustada seedimisdiskomforti.⁶

Inuliini prebiootiline puhas pulber - 227 g - NOW Foods

Sinise agaavi inuliinipulber, teelusikatäies on 4 g kiudaineid. Mugav segada jogurti või joogi sisse. Suurendage kiudainete kogust järk-järgult.⁷

40% madala süsivesikusisaldusega kõrge valgusisaldusega batoon, šokolaad - 24 x 50 g - Weider

Valgubatoon, 50 g batoonis on 20 g valku, 9 g süsivesikuid ja 1,2 g suhkrut. Osa süsivesikutest on magusaine maltitool, mis suuremas koguses võib avaldada lahtistavat toimet.⁸

Kõik vitamiinid ja toidulisandid →

Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua võib keto dieeti pidada?

Andmeid mõju kohta, mis kestab kauem kui paar aastat, on vähe.¹ Kui kavatsete keto toitumist pidada pikka aega, kontrollige regulaarselt oma tervist.

Kas keto dieedil võib sporti teha?

Jah, kuid esimestel nädalatel võivad intensiivsed treeningud tunduda raskemad. Rohkem toitumisest sportimise ajal kirjutame artiklis Toidulisandid sportlastele.

Kas keto dieedil on vaja toidulisandeid?

Mitte alati. Koostage kõigepealt mitmekesine menüü, milles on palju köögivilju. Elektrolüüdid ja kiudained tulevad enamasti kasuks alguses või siis, kui toidust neid napib.

Teaduslikud allikad

Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Toote etikett.
NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Toote etikett.
NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Toote etikett.
Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Toote etikett.

Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti, toitumisspetsialisti ega proviisori konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikke eluviise. Enne toitumise muutmist või toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja rinnaga toitmise ajal, kroonilise haiguse korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.