Kreatiin: kuidas see toimib, kui palju tarvitada ja millist valida
Kreatiin on üks enim uuritud spordilisandeid. Seda leidub looduslikult lihas ja kalas ning osa kreatiinist toodab organism ise.
Selles artiklis saate teada, kellele kreatiin sobib, kui palju seda tarvitada, kas laadimisfaas on vajalik ja millist vormi valida.
Lühidalt. Kreatiin suurendab füüsilist töövõimet korduvate lühiajaliste suure intensiivsusega harjutuste sooritamisel, kui päevas tarvitatakse 3 g.1 Laadimisfaas ei ole vajalik – see üksnes kiirendab tulemuse saavutamist.3 Kõige paremini uuritud ja tavaliselt ka odavaim vorm on kreatiinmonohüdraat.3 Esimestel nädalatel võib kehakaal lihaste veesisalduse tõttu veidi suureneda.
Kuidas kreatiin toimib?
Lihastes talletatakse kreatiini kiire energia varuna. Seda läheb eriti vaja lühikeste ja intensiivsete liigutuste jaoks: raske raskuse tõstmiseks, spurdiks või hüppeks.
Toiduga saadakse kreatiini vähe, mistõttu aitab toidulisand lihaste varusid kiiremini suurendada.3
Kellele kreatiin sobib?
| Kellele | Mida allikad näitavad | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Jõu- ja intervalltreeningu harrastajatele | Suurendab füüsilist töövõimet korduvate lühiajaliste suure intensiivsusega harjutuste sooritamisel. Kasu seostatakse 3 g päevase annusega.1 | Sobib jõusaaliks, spurdiks ja meeskonnaspordialadeks. |
| Üle 55-aastastele | Iga päev tarvitatav kreatiin võib tugevdada jõutreeningu mõju lihasjõule.2 | Tingimus: 3 g päevas ja jõutreening vähemalt 3 korda nädalas mitme nädala jooksul.2 |
| Jooksjatele, jalgratturitele ja teistele vastupidavussportlastele | Kinnitatud väide kehtib lühiajaliste ja intensiivsete harjutuste kohta.1 | Kreatiin võib olla kasulik, kui treeningutes on spurte, intervalle või jõuharjutusi. |
Kui palju kreatiini päevas tarvitada?
Sama tulemuse saavutamiseks on kaks võimalust:3
- Ilma laadimisfaasita: 3–5 g iga päev. Lihaste varud täituvad umbes 3–4 nädala jooksul.
- Laadimisfaasiga: umbes 0,3 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas 5–7 päeva jooksul, jagatuna mitmeks annuseks, ning seejärel 3–5 g iga päev.
Näide. 80 kg kaaluva inimese laadimisfaasi annus oleks umbes 24 g päevas, nt 4 korda 6 g. Kui te ei kiirusta, on lihtsam tarvitada kohe iga päev 3–5 g – kuu aja pärast on tulemus sama.
Ajastus ei ole väga oluline. Kõige tähtsam on tarvitada iga päev, ka puhkepäevadel. Kreatiini on mugav segada pärast treeningut kokteili või võtta koos söögiga.
Millist kreatiini vormi valida?
| Vorm | Mida tasub teada | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Kreatiinmonohüdraat | Kõige enam uuritud vorm.3 | Usaldusväärseim valik madalaima hinnaga. |
| Mikroniseeritud monohüdraat | Sama monohüdraat, ainult peenema pulbrina. | Lahustub vees kergemini. |
| Kreatiin HCl, Kre-Alkalyn jt | Tõendeid, et need toimiksid monohüdraadist paremini, ei ole.3 | Võivad olla tarvitamiseks mugavamad, kuid nende kohta on uuringuid vähem. |
| Kapslid | Mugavad, kuid ühes kapslis on kreatiini vähe. | 3 g saamiseks võib päevas vaja minna mitut kapslit. |
Näide. Vaadake etiketilt, mitu grammi kreatiini on ühes portsjonis. Maitseaineid sisaldavas tootes võib 5 g mõõtlusikas sisaldada vaid umbes 4 g kreatiini.
Kas kreatiin on ohutu?
Enam kui 200 uuringu ülevaates ei ole tervetel inimestel tuvastatud tõsiseid kõrvaltoimeid ning veenvaid tõendeid selle kohta, et kreatiin kahjustaks neere, ei ole.3
Kõige sagedasem muutus on kehakaalu tõus esimestel nädalatel. See on peamiselt vesi lihastes, mitte rasv.3 Suur üksik annus võib mõnel põhjustada kõhupuhitust, seetõttu jagage annus laadimisfaasi ajal osadeks.
Konsulteerige esmalt arstiga, kui:
- põete neeruhaigust või tarvitate ravimeid, mis võivad neerusid mõjutada;
- olete rase või imetate;
- olete noorem kui 18-aastane – enamik tooteid on mõeldud täiskasvanutele.
Toidulisand ei asenda mitmekülgset toitumist.8
Kui osalete võistlustel, kus tehakse dopingukontrolli, valige „Informed Sport“ või „Kölner Liste“ sertifikaadiga tooteid. Rohkem teistest spordilisanditest leiate artiklist „Toidulisandid sportlastele“.
Valitud kreatiinitooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie e-poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe edetabel. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhist.
Creapure kreatiin, pulber – 250 g – Reflex Nutrition
Puhas kreatiinmonohüdraadi pulber (Creapure®) ilma lisanditeta, 5 g portsjonis, pakendis 50 portsjonit. Sobib veganitele.4
Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat - 500g - NOW Foods
Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat, umbes 4,2 g portsjonis. Tootja soovitab pikaajaliseks tarvitamiseks ühte portsjonit päevas.5
Kreatiinmonohüdraat, maasikas ja vaarikas - 250g - Applied Nutrition
Maasika- ja vaarikamaitseline kreatiinmonohüdraat, 4,25 g kreatiini 5 g mõõtlusikas. Magustatud sukraloosiga.6
Creapure kreatiin, kapslid - 90 tk - Reflex Nutrition
Kreatiinmonohüdraat (Creapure®) kapslites, 1400 mg kahes kapslis. 3 g saamiseks on vaja rohkem kui 4 kapslit. Kapslid on veiseželatiinist.7
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiin sobib naistele?
Jah. EL-i väide on mõeldud suure intensiivsusega harjutusi sooritavatele täiskasvanutele, sõltumata soost.1 Annus on sama – 3 g päevas.
Kas kreatiini tarvitamisel on vaja teha pause?
Tõendeid, et pausid on vajalikud, ei ole. Pärast tarvitamise lõpetamist taastuvad kreatiini varud lihastes mõne nädalaga algtasemele.3
Kas kreatiini võib segada kohviga?
Võib. Kõige olulisem on saada iga päev vajalik kogus, mitte see, millega kreatiin on segatud.
Teaduslikud allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse lubatud toidu tervisealaste väidete loetelu (konsolideeritud tekst). EUR-Lex
- Komisjoni rakendusmäärus (EL) 2017/672 väite kohta, mis käsitleb kreatiini ja jõutreeningu mõju üle 55-aastastele täiskasvanutele. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J jt. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Toote etikett.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Toote etikett.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Toote etikett.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 kapslit. Toote etikett.
- Direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta. EUR-Lex
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekülgset toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite tarvitamist, eriti kroonilise haiguse korral või ravimite tarvitamisel, konsulteerige tervishoiutöötajaga.
