L-arginiin: mis see on, mida uuringud näitavad ja kuidas seda kasutada
L-arginiin on aminohape, mida spordiga tegelevad inimesed sageli valivad. Seda saame valgurikkast toidust ning osa sellest toodab organism ise.
Sellest artiklist saate teada, mida uuringud näitavad, mille poolest arginiini vormid erinevad ja millal on parem arginiini mitte kasutada.
Lühidalt. Arginiin on populaarne aminohape, mis pakub huvi nii spordiga tegelevatele kui ka vanemaealistele inimestele. Teadlased uurivad seda erinevate aspektide vaates ning mõju võib igal inimesel olla erinev.¹ Uuringutes on enamasti kasutatud suuremaid koguseid kui ühes kapslis, seega tasub etiketti hoolikalt lugeda. Arginiin võib vererõhku veidi langetada. Kui kasutate südame- või vererõhuravimeid, pidage enne toidulisandi kasutamist nõu arstiga.2
Mis on arginiin?
Arginiin on üks aminohapetest, millest valgud koosnevad. Organism toodab sellest lämmastikoksiidi – ainet, mis aitab veresoontel lõdvestuda.2 Seetõttu uuritakse arginiini sageli vererõhu ja spordi valdkonnas.
Terve inimene saab arginiini toidust piisavalt ja toodab seda ka ise. Selle puudus on harv.2
Millistes toitudes on arginiini?
Arginiini leidub peaaegu kõigis valkudes. Kõige rohkem on seda lihas, kalas, piimatoodetes, munades, pähklites, seemnetes ja kaunviljades.2
Näide. Kui sööte iga päev liha või kala, peotäie pähkleid ja läätseroa, saate arginiini juba toidust. Toidulisand ise toitumist ei paranda.
Mida uuringud näitavad?
Vererõhk. 11 uuringu ülevaates 387 osalejaga langetas arginiin (4–24 g ööpäevas) vererõhku vähe: ülemist keskmiselt ligikaudu 5 mmHg ja alumist ligikaudu 3 mmHg võrra.3 Uuringud olid väikesed. Toidulisand ei asenda arsti määratud ravimeid.
Sport. 18 uuringu ülevaates parandas arginiin veidi mõnda vastupidavuse ja lühiajalise intensiivse koormuse tulemust.4 Annused olid aga suured, näiteks 0,15 g kehakaalu kilogrammi kohta 60–90 minutit enne treeningut. 70 kg kaaluva inimese jaoks oleks see ligikaudu 10 g ehk umbes 20 kapslit à 500 mg.
Mida see teie jaoks tähendab. Tulemused on väikesed ja saavutatud annustega, mis ületavad oluliselt toidulisandi tavapärast portsjonit. Seetõttu ei tasu arginiinilt oodata kiiret ega ilmset mõju.
Millised arginiini vormid on olemas?
| Vorm | Mida tasub teada | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| L-arginiin (vabas vormis) | Kõige sagedamini uuritud vorm.3 | Kapslis on tavaliselt 500 mg. |
| AAKG (arginiini alfa-ketoglutauraat) | Arginiin on ühendatud teise ainega. | 3200 mg AAKG ei ole 3200 mg arginiini – puhast arginiini on vähem. |
| Arginiin koos tsitrulliiniga | Tsitrulliin on teine aminohape, millest organism toodab arginiini. | Kui kasutate mitut toodet, liitke mõlema aine kogused kokku. |
Kui palju arginiini kasutada?
Arginiinile ei ole soovitatavat päevast kogust. Järgige etiketil märgitud annust. Kui kaalute uuringutes kasutatud suuremaid annuseid, pidage kõigepealt nõu arstiga.
Näide. Kui kasutate enne treeningut spordipulbrit ja eraldi arginiini toidulisandit, kontrollige mõlema toote koostist. Arginiin ja tsitrulliin on sellistes pulbrites sageli koostisosad.
Millal on parem arginiini mitte kasutada?
Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on iiveldus, kõhupuhitus ja kõhulahtisus.2
Pidage kõigepealt nõu arstiga, kui:
- olete põdenud infarkti või põete südamehaigust – infarkti põdenud inimestega tehtud uuringus ei parandanud arginiin südame tööd, mistõttu uuring katkestati;5
- kasutate vererõhku langetavaid ravimeid, nitraate või erektsioonihäirete ravimeid (nt sildenafiili) – vererõhk võib liiga palju langeda;2
- põete neeru- või maksahaigust;
- olete rase, toidate last rinnaga või soovite toidulisandit anda lapsele.
Kui pärast arginiini kasutamist tekib tugev pearinglus või valu rinnus, lõpetage kasutamine ja helistage numbril 112.
Valitud arginiinitooted
Kommertsteave. Siin on toodud meie e-poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhist.
L-arginiin, 500 mg - 100 kapslit - NOW Foods
Vabas vormis L-arginiin, 1 g kahes kapslis. Tootja soovitab kasutada söögikordade vahel või enne magamaminekut.6
AjiPure L-arginiin – 500 mg – N60 – L-arginiin – Swanson
Kääritamise teel valmistatud L-arginiin, 500 mg kapslis. Tootja soovitab 1 kapslit 1–2 korda ööpäevas.7
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
Kapslis on 500 mg L-arginiini ja 250 mg L-tsitrulliini. Kasutatakse 1 kapslit 2 korda ööpäevas. Kui kasutate ka teist tsitrulliini sisaldavat toodet, liitke kogused kokku.8
AAKG, 3200mg - 120 kapslit - Applied Nutrition
Arginiini alfa-ketoglutauraat, 3200 mg neljas kapslis. See on ühendi, mitte puhta arginiini kogus. Kapslid sobivad veganitele.9
Korduma kippuvad küsimused
Millal arginiini kasutada – enne treeningut või mõnel muul ajal?
Spordiuuringutes on arginiini enamasti kasutatud 60–90 minutit enne koormust.4 Muudel juhtudel järgige tootja juhiseid.
Mille poolest arginiin ja tsitrulliin erinevad?
Need on kaks erinevat aminohapet. Organism võib tsitrulliinist toota arginiini, seetõttu kombineeritakse neid sageli ühes tootes.
Millised muud toidulisandid on spordiga tegelejate seas populaarsed?
Lisateavet leiate artiklist Toidulisandid sportlastele.
Teaduslikud allikad
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z jt. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J jt. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA jt. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapslit. Toote etikett.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapslit. Toote etikett.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapslit. Toote etikett.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapslit. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti ega apteekri nõuannet. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ega tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja rinnaga toitmise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
