Magneesium: milleks seda vaja on, kui palju võtta ja millist valida
Magneesium on üks populaarsemaid mineraalainete toidulisandeid. Seda valivad väsinud ja sportivad inimesed ning need, keda vaevavad krambid.
Selles artiklis saate teada, milleks magneesiumi vaja on, kui palju seda ööpäevas vaja läheb, mille poolest magneesiumivormid erinevad ja miks on oluline toidulisandi annust mitte ületada.
Lühidalt. Magneesium aitab vähendada väsimust ning aitab kaasa lihaste ja närvisüsteemi normaalsele talitlusele.1 Täiskasvanud vajavad ööpäevas umbes 300–350 mg, millest suurema osa saadakse toiduga.2 Toidulisanditest ei soovitata ööpäevas tarbida üle 250 mg magneesiumi.3
Milleks on magneesiumi vaja?
Magneesium:1
- aitab vähendada väsimust;
- aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele;
- aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja normaalsele psühholoogilisele talitlusele;
- aitab kaasa normaalsele energiavahetusele;
- aitab säilitada normaalset luustikku ja hambaid.
Kui palju magneesiumi on ööpäevas vaja?
| Kellele | Kui palju ööpäevas | Mida see teile tähendab |
|---|---|---|
| Meestele | 350 mg2 | Toidust ja toidulisanditest kokku. |
| Naistele | 300 mg2 | Sealhulgas rasedatele ja imetavatele naistele. |
| Toidulisanditest saadava magneesiumi piir | 250 mg3 | Toidust saadavat magneesiumi selle piiri sisse ei arvestata. |
Miks on toidulisandite piir väiksem kui vajadus? Sest toidulisanditest saadav magneesium võib suuremates kogustes lahtistada, toidust saadav magneesium aga mitte.3
Kus on kõige rohkem magneesiumi?
Magneesiumi on palju pähklites, kõrvitsa- ja muudes seemnetes, kaunviljades, täisteratoodetes, tumerohelistes lehtköögiviljades ja kakaos.4 Kui sööte neid toite iga päev, ei pruugi magneesiumilisandit vaja minna.
Näide. Peotäis mandleid hommikusöögi kõrvale ja läätsesupp lõunaks on lihtne viis saada rohkem magneesiumi ilma toidulisanditeta.
Millist magneesiumivormi valida?
Kõige olulisem on leida etiketilt mitte ühendi, vaid magneesiumi enda kogus. Näiteks 2000 mg magneesiumbisglütsinaati sisaldab ainult umbes 200 mg magneesiumi.
| Vorm | Mida tasub teada |
|---|---|
| Tsitraat | Imendub hästi.4 Suuremad annused võivad lahtistada. |
| Glütsinaat (bisglütsinaat) | Valitakse sageli siis, kui tsitraat põhjustab seedevaevusi. |
| Malaat, tauraat | Vähem uuritud vormid. Kõige olulisem on ikkagi magneesiumi kogus. |
| Oksiid | Ühes tabletis on palju magneesiumi, kuid see imendub halvemini.4 |
Liitke kogused kokku. Kui võtate 200 mg magneesiumi sisaldavat toidulisandit ja multivitamiine, milles on 100 mg magneesiumi, saate toidulisanditest juba 300 mg, mis on rohkem kui soovitatav piir.
Kas magneesium aitab krampide ja uneprobleemide korral?
Krambid. Magneesium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele.¹ Kuid vanematel inimestel, keda vaevavad sageli jalakrambid, ei vähendanud see uuringutes krampe oluliselt.⁵ Kui krambid korduvad, pidage nõu arstiga.
Uni. Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.¹ Teadlased uurivad ka selle seost unega, kuid seni on tulemused vastukäivad.⁶ Õhtune magneesiumilisand võib olla osa rahulikust õhtust, kuid eelkõige tasub hoolitseda püsiva unerežiimi eest.
Millal olla ettevaatlik?
- Teil on neeruhaigus: võtke magneesiumilisandeid ainult arsti loal.4
- Võtate antibiootikume (tetratsükliine, kinoloone) või osteoporoosiravimeid (bisfosfonaate): võtke magneesiumi teisel ajal. Arutage ajavahe läbi apteekriga.4
- Tekkis kõhulahtisus: vähendage annust või valige mõni teine vorm.3
Valitud magneesiumitooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehelt koostist ja kasutusjuhendit.
Magneesiumglütsinaat - 180 tabletti - NOW Foods
Magneesiumbisglütsinaat, 200 mg magneesiumi kahes tabletis. Tootja soovitab võtta 2 tabletti 1–2 korda ööpäevas, kuid 2 korda võttes ületatakse 250 mg piir.7
Magneesiumtsitraat – Magnesiumsitratt – N250 – Swanson
Magneesiumtsitraat, 225 mg magneesiumi kahes tabletis. Tootja soovitab võtta 2 tabletti 1–2 korda ööpäevas. Et 250 mg piiri mitte ületada, piisab ühest portsjonist.8
Magneesium Malaat kapslid – 180 kapslit – NOW Foods
Magneesiummalaat, 95 mg magneesiumi ühes kapslis, võtta 1 kapsel ööpäevas söögi ajal. Väike annus on mugav, kui saate magneesiumi ka toidust või multivitamiinidest.9
Magneesiumtauraat – Magneesiumtauraat – 100 mg – N120 – Swanson
Magneesiumtauraat, 200 mg magneesiumi kahes tabletis, võtta 1 kord ööpäevas. Nimetuses märgitud 100 mg on ühe tableti kogus.10
Korduma kippuvad küsimused
Millal on kõige parem magneesiumi võtta?
Kellaaeg ei ole oluline. Kõige mugavam on võtta magneesiumi söögi ajal, sest nii on seedevaevused vähem tõenäolised. Kui võtate suuremat annust, võib selle jagada kaheks osaks.
Kas sportivad inimesed vajavad rohkem magneesiumi?
Osa magneesiumist kaob higiga, kuid enamasti taastab selle mitmekesine toitumine. Lisateavet sportlastele mõeldud toidulisandite kohta leiate artiklist Toidulisandid sportlastele.
Kuidas aru saada, kas mul on magneesiumipuudus?
Kerge puudus ei avaldu sageli mingite tunnustega.4 Kui tunnete pidevat väsimust või lihasnõrkust, pidage nõu arstiga.
Teaduslikud allikad
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse loetelu lubatud tervisealastest väidetest toidu kohta (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR jt. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tabletti. Toote etikett.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 tabletti. Toote etikett.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 kapslit. Toote etikett.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 tabletti. Toote etikett.
Vastutuse piiramine. See artikkel on informatiivne ega asenda arsti ega apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ega asenda mitmekesist toitumist ja tervislikke eluviise. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
