Toidulisandid pärast treeningut: mida, kui palju ja millal võtta
Toidulisandeid pärast treeningut seostatakse enamasti valgukokteiliga. Taastumisel on aga olulised ka süsivesikud, vedelik ja see, mida sööd terve päeva jooksul.
Selles artiklis saad teada, kui palju valku ja süsivesikuid on pärast koormust vaja, kas tõesti peab kiirustama ja millal piisab tavalisest toidust.
Lühidalt. Pärast treeningut piisab 20–40 g valgust ning treeningu mõju lihastele kestab vähemalt 24 tundi, mistõttu ei ole vaja mõne minutiga kiirustada.1 Süsivesikud on eriti olulised pärast pikka või väga intensiivset koormust.4 Kaotatud vedelikku tasub taastada mõne tunni jooksul. Seda kõike on võimalik saada ka toiduga.
Kas pärast treeningut on vaja toidulisandeid võtta?
Ei. Toidulisand on vaid mugav viis saada valku või süsivesikuid, kui sul ei ole aega einet süüa.2
Näide. Jogurt kaerahelveste ja banaaniga, kohupiim puuviljadega või kana riisiga annavad nii valku kui ka süsivesikuid. Valgukokteil sobib siis, kui söögiajani on veel mitu tundi.
Kui palju valku on pärast treeningut vaja?
Ühe portsjoni kohta soovitatakse umbes 0,25 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ehk 20–40 g. Valku tasub jaotada üle päeva iga 3–4 tunni järel.1 Valk aitab kaasa lihasmassa suurenemisele ja säilimisele.3
Näide. 80 kg kaaluvale inimesele piisab pärast treeningut umbes 20 g valgust. Nii palju on ligikaudu ühes valgukokteili mõõtlusikatäies.
Kui treenid õhtul, võib 30–40 g kaseiini – aeglaselt seeduvat piimavalku – enne magamaminekut olla mugav valik.1
Kas pärast treeningut on vaja süsivesikuid?
Süsivesikud aitavad kaasa normaalse lihasfunktsiooni taastumisele pärast väga intensiivset või pikaajalist koormust, mis ammendab lihaste energiavarusid. Kasu saavutatakse siis, kui esimese 4 tunni jooksul (hiljemalt 6 tunni jooksul) tarbitakse kokku 4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.4
Näide. 70 kg inimese jaoks oleks see umbes 280 g süsivesikuid 4 tunni jooksul. See on oluline vastupidavussportlastele, kes treenivad sageli või kellel on järgmisel päeval võistlus. Pärast tunniajast treeningut jõusaalis piisab tavalisest toidukorrast.2
Kui palju juua pärast treeningut?
Pärast treeningut soovitatakse juua umbes 1,25–1,5 l vedelikku iga kaotatud kehakaalu kilogrammi kohta.2
Näide. Kui kaalud pärast pikka jooksu 1 kg vähem, joo järgmise paari tunni jooksul 1,25–1,5 l vett. Joo vähehaaval, mitte kõike korraga.
Muud toidulisandid pärast treeningut
| Toidulisand | Mida allikad näitavad | Mida see sinu jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Kreatiin | Kasu seostatakse 3 g-ga ööpäevas.3 | Kõige olulisem on seda võtta iga päev. Pärast treeningut on seda mugav kokteili sisse segada. |
| Magneesium | Aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele.3 | Kasulik, kui saad toiduga liiga vähe. |
| BCAA, glutamiin | EL-i kinnitatud väiteid ei ole.3 | Neid aminohappeid on valgukokteilis juba olemas. |
Lähemalt iga toidulisandi kohta kirjutame artiklis „Toidulisandid sportijatele“.
Kellel tuleks olla ettevaatlik?
- Neeruhaigusega inimesed – arutage valgukogust arstiga.
- Piimaallergiaga või laktoosi mittesiivatavad inimesed – vadakuvalk ja kaseiin on valmistatud piimast, seetõttu lugege etiketti tähelepanelikult.
- Diabeediga inimesed – taastumisjookides on sageli palju suhkrut.
- Alla 18-aastased – enamik spordilisandeid on mõeldud täiskasvanutele.
- Võistlustel osalejad – valige „Informed Sport“ või „Kölner Liste“ sertifikaadiga tooted.
Toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist.5
Valitud tooted pärast treeningut
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrolli toote lehel koostist ja kasutusjuhist.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Vadakuvalgu isolaat, 26 g valku 30 g portsjonis, 14 portsjonit pakendis. Sisaldab piima, soja ja nisu.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream – 900 g – Applied Nutrition
Mitsellaarne kaseiin, umbes 25 g valku 30 g portsjonis. Mugav õhtul, kui järgmise söögikorrani on palju aega.7
Carb X, maitsestamata - 1200g - Applied Nutrition
Maitsestamata süsivesikupulber, 24 g süsivesikuid portsjonis, lisaks 50 mg taimeekstrakti AstraGin®. Mõeldud vastupidavussportlastele pärast pikka koormust.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, šokolaadi - 750g - Weider
Süsivesikute ja valgu segu: 50 g portsjonis 34 g süsivesikuid (kõik suhkrud) ja 14 g valku, lisaks vitamiinid ja mineraalained. Kui kasutad multivitamiine, liida kogused kokku.9
Korduma kippuvad küsimused
Kas valku tuleb juua 30 minuti jooksul pärast treeningut?
Ei. Treeningu mõju lihastele kestab vähemalt 24 tundi, seega on olulisem kogu päevane valgukogus.1 Söö mõne tunni jooksul, kui sulle sobib.
Kas valgukokteil sobib, kui tahan kaalust alla võtta?
Jah, kui arvestad selle päevase toidukoguse hulka. Vali vähese suhkrusisaldusega kokteil ja ära sega seda magusate jookidega.
Mida süüa pärast õhtust treeningut?
Sobib kerge valguga toidukord, näiteks kohupiim, jogurt või munad. Kui sööd õhtust alles mõne tunni pärast, võib juua valgukokteili.
Teaduslikud allikad
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI jt. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu lubatud tervisealaste väidete loetelu (konsolideeritud tekst). EUR-Lex
- Komisjoni määrus (EL) 2015/7 süsivesikute mõju kohta lihasfunktsiooni taastumisele käsitleva väite kasutamise lubamise kohta. EUR-Lex
- Direktiiv 2002/46/EÜ toidulisandeid käsitlevate liikmesriikide õigusaktide ühtlustamise kohta. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Toote etikett.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Toote etikett.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Toote etikett.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri konsultatsiooni. Toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Enne toidulisandite kasutamist, eriti raseduse ja imetamise ajal, krooniliste haiguste korral või ravimite kasutamisel, pidage nõu tervishoiutöötajaga.
