Valgukokteilid: kuidas valida ja kui palju tarvitada
Valgukokteilid on veega või piimaga segatud valgupulbrid. Need on mugavad, kui toidust on raske piisavalt valku saada.
Selles artiklis saate teada, mille poolest valgu liigid erinevad, kui palju valku tegelikult vaja on ja millele etiketil tähelepanu pöörata.
Lühidalt. Täiskasvanul on vaja umbes 0,83 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, aktiivselt sportijatel aga rohkem.1,2 Ühe kokteili kohta piisab 20–40 g valgust.2 Vadakuvalk sobib enamikule, isolaat sisaldab vähem laktoosi ja taimsed valgud sobivad veganitele. Kokteil ei asenda mitmekesist toitumist.
Kellele valgukokteilid mõeldud on?
Valk aitab kaasa lihasmassa kasvule ja säilitamisele.3 Enamikul inimestest piisab tavatoidust saadavast valgust.1 Kokteil on kasulik, kui:
- sporditegevus on intensiivne ja valku on vaja rohkem;
- sööte vähe liha, kala või piimatooteid;
- teil ei ole aega korralikult einestada.
Näide. 70 kg kaaluva inimese üldine päevane norm on umbes 58 g valku.1 Kui ta sportib aktiivselt, soovitatakse 1,4–2,0 g/kg ehk umbes 98–140 g.2 Vahe on lihtsam katta ühe kokteiliga päevas.
Milliseid valgu liike valida?
| Liik | Mida tasub teada | Mida see teie jaoks tähendab |
|---|---|---|
| Vadakuvalgu kontsentraat | Piimavalgud, populaarseim ja sageli odavaim liik. | Sobib enamikule, kuid sisaldab veidi laktoosi. |
| Vadakuvalgu isolaat | Rohkem puhastatud piimavalgud, vähem rasva ja laktoosi. | Mugav, kui reageerite laktoosile tundlikult. |
| Kaseiin | Aeglaselt seeduvad piimavalgud.2 | Valitakse sageli õhtuks. |
| Taimsed (herne-, soja-, riisivalk) | Sisaldavad tavaliselt vähem leutsiini – lihaste jaoks olulist aminohapet.2 | Sobivad veganitele. Valige mitme taime segu või veidi suurem portsjon. |
Kui palju valgukokteile päevas juua?
Ühe portsjoni kohta soovitatakse 20–40 g valku ning valku tasub jaotada päeva peale iga 3–4 tunni järel.2 Enamikule inimestest piisab 1 kokteilist päevas, ülejäänud valgu saab toidust.
Näide. Kui sööte päevas 80 g valku, aga vajate 110 g, piisab ühest kokteilist, mis sisaldab umbes 25–30 g valku.
Kuidas lugeda valgupulbri etiketti?
- Valgusisaldus portsjonis, mitte 100 g kohta. Võrrelge, mitu grammi valku saate ühest mõõtlusikatäiest.
- Suhkur ja sool. Mõnes taimses tootes on soola rohkem, kui arvata võiks.
- Väide „kõrge valgusisaldus“ on lubatud ainult siis, kui valgud annavad vähemalt 20% toote energiasisaldusest.4
- Allergeenid: piim, soja, gluteen.
- Sertifikaadid („Informed Sport“, „Kölner Liste“), kui osalete dopingukontrolliga võistlustel.
Kas valgukokteilid sobivad laktoositalumatuse korral?
Paljud laktoositalumatusega inimesed taluvad ühe korraga kuni 12 g laktoosi ilma sümptomiteta.5 Vadakuvalgu isolaadis on laktoosi tavaliselt vähe ja taimsetes valkudes seda ei ole. Kui sümptomeid tekib juba väikese koguse korral, valige tooted, mille märgis on „laktoosivaba“, või taimsed valgud.
Kellel tuleb olla ettevaatlik?
- Neeruhaigusega inimesed – arutage valgu kogust arstiga.
- Piima- või sojaallergiaga inimesed – lugege koostisosi hoolikalt.
- Alla 18-aastased – enamik valgupulbreid on mõeldud täiskasvanutele; noorukitele soovitatakse eelkõige toitu.
Teiste spordilisandite kohta kirjutame artiklis „Toidulisandid sportlastele“.
Valitud valgutooted
Kommertsteave. Siin on esitatud meie poes saadaolevad tooted. See ei ole tõhususe pingerida. Enne ostmist kontrollige toote lehel koostist ja kasutusjuhendit.
100% Whey Protein, vanillimaitseline – 400 g – Nutrend
Vadakuvalgu kontsentraadi ja isolaadi segu, 22 g valku 30 g portsjonis. Väike pakend (13 portsjonit) sobib maitse proovimiseks.6
Clear Isolate, punased puuviljad - 500g - Weider
Läbipaistev vadakuvalgu isolaat, 21 g valku 25 g portsjonis. Tootja märgib, et toode on laktoosi- ja suhkruvaba. Segatakse külma veega, mitte piimaga.7
Hernevalk, maitsestamata - 907g - NOW Foods
Maitsestamata hernevalk, 24 g valku ja umbes 2 g leutsiini portsjonis. Sobib segamiseks putrule või puuviljakokteili.8
Vegan Protein, vanillimaitseline - 540g - Weider
Herne- ja riisivalgu segu, 23 g valku 30 g portsjonis. Portsjonis on 1,2 g soola, seega arvestage seda päevases kogusest.9
Korduma kippuvad küsimused
Kas valgukokteilid sobivad naistele?
Jah. Valgu vajadus arvutatakse kehakaalu ja aktiivsuse, mitte soo järgi.1 Valgukokteil iseenesest lihaseid „kasvama“ ei pane – selleks on vaja treeningut.
Kas kokteili võib juua söögi asemel?
Mõnikord, kui teil ei ole aega, siis jah. Tavaline kokteil ei sisalda aga nii palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid kui täisväärtuslik eine, mistõttu ei asenda seda püsivalt.
Segada veega või piimaga?
Piimaga on kokteil toitvam ning sisaldab rohkem valku ja kaloreid. Veega on see kergem. Läbipaistvaid isolaate segage ainult veega.
Teaduslikud allikad
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI jt. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu kohta lubatud tervisealaste väidete loetelu (konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- Määrus (EÜ) nr 1924/2006 toitumis- ja tervisealaste väidete kohta toidu puhul, lisa. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Toote etikett.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Toote etikett.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Toote etikett.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Toote etikett.
Vastutuse piirang. See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti või apteekri konsultatsiooni. Valgupulbrid ja toidulisandid ei ole mõeldud haiguste raviks ega ennetamiseks ning need ei asenda mitmekesist toitumist ja tervislikku eluviisi. Kui põete kroonilisi haigusi või kasutate ravimeid, pidage enne toitumise muutmist nõu tervishoiutöötajaga.
