Compléments après l'entraînement : lesquels, combien et quand les prendre
Les compléments après l'entraînement sont le plus souvent associés au shaker de protéines. Pourtant, les glucides, les liquides et ce que vous mangez tout au long de la journée comptent aussi pour la récupération.
Dans cet article, vous découvrirez quelle quantité de protéines et de glucides est nécessaire après l'effort, s'il faut vraiment se dépêcher et quand une alimentation habituelle suffit.
En bref. Après l'entraînement, 20 à 40 g de protéines suffisent, et l'effet de l'entraînement sur les muscles dure au moins 24 heures : il n'est donc pas nécessaire de se précipiter dans les minutes qui suivent.1 Les glucides sont particulièrement importants après un effort long ou très intense.4 Il est utile de compenser les liquides perdus en quelques heures. Tout cela peut aussi être apporté par l'alimentation.
Faut-il absolument prendre des compléments après l'entraînement ?
Non. Le complément n'est qu'un moyen pratique d'obtenir des protéines ou des glucides quand vous n'avez pas le temps de manger.2
Exemple. Un yaourt avec des flocons d'avoine et une banane, du fromage blanc avec des fruits ou du poulet avec du riz apportent à la fois des protéines et des glucides. Un shaker de protéines convient lorsque le prochain repas est encore dans plusieurs heures.
De combien de protéines a-t-on besoin après l'entraînement ?
Pour une portion, on recommande environ 0,25 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 20 à 40 g. Il est utile de répartir les protéines au cours de la journée, toutes les 3 à 4 heures.1 Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.3
Exemple. Pour une personne de 80 kg, environ 20 g de protéines après l'entraînement suffisent. C'est à peu près ce que contient une dose de shaker de protéines.
Si vous vous entraînez le soir, 30 à 40 g de caséine, une protéine du lait à digestion lente, avant le coucher peuvent être un choix pratique.1
Faut-il des glucides après l'entraînement ?
Les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale après un exercice physique très intense ou de longue durée qui épuise les réserves d'énergie des muscles. Le bénéfice est obtenu lorsqu'un total de 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel est consommé au cours des 4 premières heures (au plus tard dans les 6 heures).4
Exemple. Pour une personne de 70 kg, cela représenterait environ 280 g de glucides en 4 heures. Cela concerne les sportifs d'endurance qui s'entraînent souvent ou qui ont une compétition le lendemain. Après une heure d'entraînement en salle de sport, un repas habituel suffit.2
Combien boire après l'entraînement ?
Après l'entraînement, il est recommandé de boire environ 1,25 à 1,5 l de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu.2
Exemple. Si vous pesez 1 kg de moins après une longue course, buvez 1,25 à 1,5 l d'eau au cours des heures suivantes. Buvez par petites quantités, pas tout d'un coup.
Autres compléments après l'entraînement
| Complément | Ce que montrent les sources | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Créatine | Le bénéfice est associé à 3 g par jour.3 | L'essentiel est d'en prendre tous les jours. Après l'entraînement, il est pratique de l'ajouter au shaker. |
| Magnésium | Contribue au fonctionnement normal des muscles.3 | Utile si votre alimentation en apporte trop peu. |
| BCAA, glutamine | Aucune allégation autorisée dans l'UE.3 | Ces acides aminés sont déjà présents dans un shaker de protéines. |
Pour en savoir plus sur chaque complément, consultez notre article « Compléments pour sportifs ».
Qui doit être prudent ?
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale – discutez de la quantité de protéines avec votre médecin.
- Les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose – les protéines de lactosérum et la caséine sont fabriquées à partir de lait ; lisez donc attentivement l'étiquette.
- Les personnes diabétiques – les boissons de récupération contiennent souvent beaucoup de sucre.
- Les moins de 18 ans – la plupart des compléments pour sportifs sont destinés aux adultes.
- Les personnes participant à des compétitions – choisissez des produits certifiés « Informed Sport » ou « Kölner Liste ».
Un complément ne remplace pas une alimentation variée.5
Produits sélectionnés pour l'après-entraînement
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Isolat de protéines de lactosérum, 26 g de protéines par portion de 30 g, 14 portions par boîte. Contient du lait, du soja et du blé.6
100% Casein Protein, Crème à la vanille - 900g - Applied Nutrition
Caséine micellaire, environ 25 g de protéines par portion de 30 g. Pratique le soir, lorsque le prochain repas est encore loin.7
Carb X, Sans arôme - 1200g - Applied Nutrition
Poudre de glucides sans arôme, 24 g de glucides par portion, avec en plus 50 mg d'extrait végétal AstraGin®. Destinée aux sportifs d'endurance après un effort prolongé.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chocolat - 750g - Weider
Mélange de glucides et de protéines : pour une portion de 50 g, 34 g de glucides (tous sous forme de sucres) et 14 g de protéines, avec en plus des vitamines et des minéraux. Si vous prenez des multivitamines, additionnez les quantités totales.9
Questions fréquentes
Faut-il prendre des protéines dans les 30 minutes après l'entraînement ?
Non. L'effet de l'entraînement sur les muscles dure au moins 24 heures ; la quantité totale de protéines sur la journée est donc plus importante.1 Mangez dans les heures qui suivent, au moment qui vous convient.
Un shaker de protéines convient-il si je veux perdre du poids ?
Oui, à condition de l'inclure dans votre apport alimentaire total de la journée. Choisissez un shaker pauvre en sucre et ne le mélangez pas avec des boissons sucrées.
Que manger après un entraînement le soir ?
Un repas léger contenant des protéines convient, par exemple du fromage blanc, un yaourt ou des œufs. Si vous dînez seulement dans quelques heures, vous pouvez boire un shaker de protéines.
Sources scientifiques
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- Règlement (UE) 2015/7 de la Commission relatif à l'autorisation d'une allégation de santé portant sur l'effet des glucides sur la récupération de la fonction musculaire. EUR-Lex
- Directive 2002/46/CE relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Étiquette du produit.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Étiquette du produit.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Étiquette du produit.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
