Compléments avant l'entraînement : ce qui fonctionne et comment les utiliser
Les compléments avant l'entraînement (en anglais pre-workout) sont le plus souvent des poudres que l'on boit 20 à 30 minutes avant le sport. Ils contiennent de la caféine, de la créatine, de la bêta-alanine, de la citrulline et d'autres substances.
Dans cet article, vous découvrirez quelles substances disposent du plus grand nombre de preuves, comment lire l'étiquette et quelle quantité de caféine est sans danger.
En bref. La caféine et la créatine sont les mieux étudiées.12 Chez l'adulte en bonne santé, une dose unique de caféine allant jusqu'à 200 mg est considérée comme sûre, et jusqu'à 400 mg par jour.3 Un complément ne remplace ni le sommeil, ni l'alimentation, ni un entraînement bien planifié.
Quelles substances disposent du plus grand nombre de preuves ?
| Substance | Ce que montrent les études | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Caféine | 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, environ une heure avant l'effort, améliorent l'endurance et la force.1 | Une dose plus faible suffit à beaucoup de personnes. Commencez par 100 mg. |
| Créatine | La créatine améliore les performances physiques lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité, avec une consommation de 3 g par jour.4 | L'essentiel est d'en prendre tous les jours. Le moment de la prise est moins important.2 |
| Bêta-alanine | 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines peuvent améliorer les résultats lors d'efforts intenses de 1 à 4 minutes.5 | Elle agit par accumulation, et non immédiatement après une seule dose. |
Caféine : quelle quantité est sans danger ?
Chez l'adulte en bonne santé, une dose unique de 200 mg de caféine est considérée comme sûre, même moins de 2 heures avant un effort intense. Jusqu'à 400 mg par jour sont considérés comme sûrs. Pour les femmes enceintes, il est recommandé de ne pas dépasser 200 mg par jour.3
Exemple. Une tasse de café filtre contient environ 90 mg de caféine.3 Si vous avez bu deux cafés le matin, puis une poudre contenant 200 mg de caféine avant l'entraînement, vous avez déjà consommé environ 380 mg. C'est presque toute la limite quotidienne.
La caféine peut perturber le sommeil ; pour les entraînements du soir, choisissez donc des produits sans caféine.3
Comment lire l'étiquette ?
- Cherchez la quantité de chaque substance. Si l'étiquette indique seulement « mélange 3 000 mg », vous ne savez pas combien il y a de créatine ou de bêta-alanine.
- Vérifiez la quantité de caféine par portion. Pour certains produits, la portion peut être augmentée jusqu'à 2 à 3 dosettes. La quantité de caféine est alors, elle aussi, multipliée par 2 à 3.
- Additionnez. Si vous prenez une poudre contenant de la créatine et, en plus, un complément de créatine séparé, additionnez les deux quantités.
Fourmillements cutanés. La bêta-alanine provoque souvent des fourmillements inoffensifs sur la peau, surtout lorsqu'une dose plus élevée est prise en une seule fois.5 S'ils sont désagréables, la dose peut être répartie en plusieurs prises plus petites.
Que manger avant l'entraînement ?
Un repas léger contenant des glucides et des protéines, 1 à 3 heures avant l'entraînement, apporte de l'énergie.6 Par exemple, un porridge d'avoine avec du yaourt ou un sandwich à l'œuf. Si vous vous entraînez tôt le matin, une banane ou un yaourt suffit.
Qui doit être prudent ?
- Les moins de 18 ans : les produits avant l'entraînement ne leur sont pas destinés.
- Les personnes souffrant de troubles du rythme cardiaque, d'hypertension ou de troubles anxieux : parlez de la caféine avec votre médecin.
- Pendant la grossesse ou l'allaitement.3
- Ne combinez pas plusieurs produits contenant de la caféine : boissons énergisantes, comprimés de caféine et poudres.
Sélection de produits avant l'entraînement
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Une portion contient 200 mg de caféine, 4 g de malate de citrulline, 3,25 g de bêta-alanine, 2 g de monohydrate de créatine et 1 g de taurine. Chaque quantité est indiquée séparément. Il vaut mieux ne pas consommer d'autres produits contenant de la caféine ce jour-là.7
Pump 3G Pre-Workout (sans stimulant), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Sans caféine. Une portion (15 g) contient 5 g de malate de citrulline, 3 g d'AAKG, 3 g de monohydrate de créatine et 2 g de bêta-alanine. Convient aux entraînements du soir ou aux personnes sensibles à la caféine.8
Caféine, 200 mg - 60 gélules - Nutrend
200 mg de caféine par gélule, pas plus d'une gélule par jour, 30 minutes avant l'effort. Une dose précise, pratique si vous souhaitez uniquement de la caféine, sans autres substances. Ne pas en prendre avant le coucher.9
Créatine monohydrate, poudre pure - 227 g - NOW Foods
Monohydrate de créatine pur, sans additifs, 5 g par portion. Pour la créatine, l'essentiel est d'en prendre tous les jours ; on peut donc la prendre aussi sans poudre avant l'entraînement.10
Questions fréquentes
Les compléments avant l'entraînement sont-ils indispensables ?
Non. Ils peuvent aider, mais le plus important reste le sommeil, l'alimentation et le programme d'entraînement. Pour en savoir plus, consultez l'article Compléments pour les sportifs.
Quelle est la différence entre la citrulline et l'arginine ?
Ce sont deux acides aminés différents, souvent utilisés dans les produits avant l'entraînement. Nous en parlons plus en détail dans l'article L-arginine.
Peut-on s'habituer à la caféine ?
Oui, en cas de consommation régulière, l'effet peut s'atténuer. Il vaut donc mieux réserver la caféine aux entraînements les plus importants plutôt que d'en prendre à chaque fois.1
Sources scientifiques
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Étiquette du produit.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Étiquette du produit.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, demandez conseil à un professionnel de santé.
