Créatine : comment elle agit, quelle dose prendre et quelle forme choisir
La créatine est l'un des compléments sportifs les plus étudiés. On la trouve naturellement dans la viande et le poisson, et l'organisme en fabrique lui-même une partie.
Dans cet article, vous découvrirez à qui la créatine convient, quelle quantité en prendre, si une phase de charge est nécessaire et quelle forme choisir.
En bref. La créatine augmente la performance physique lors de séries successives d'exercices de courte durée et de haute intensité, avec une consommation quotidienne de 3 g.1 La phase de charge n'est pas indispensable : elle ne fait qu'accélérer le résultat.3 La forme la plus étudiée et généralement la moins chère est le monohydrate de créatine.3 Au cours des premières semaines, le poids peut augmenter légèrement en raison de l'eau contenue dans les muscles.
Comment agit la créatine ?
Dans les muscles, la créatine est stockée sous forme de réserve d'énergie rapide. Elle est particulièrement nécessaire pour les mouvements brefs et intenses : soulever une charge lourde, sprinter ou sauter.
L'alimentation n'apporte que peu de créatine ; le complément aide donc à augmenter plus rapidement les réserves musculaires.3
À qui la créatine convient-elle ?
| Pour qui | Ce que montrent les sources | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Amateurs de musculation et d'entraînement par intervalles | Augmente la performance physique lors de séries successives d'exercices de courte durée et de haute intensité. L'effet bénéfique est obtenu avec 3 g par jour.1 | Convient à la salle de sport, au sprint et aux sports collectifs. |
| Personnes de plus de 55 ans | Une consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire.2 | Condition : 3 g par jour et un entraînement en résistance au moins 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines.2 |
| Coureurs, cyclistes et autres sportifs d'endurance | L'allégation autorisée concerne les exercices courts et intenses.1 | La créatine peut être utile si vos entraînements comportent des sprints, des intervalles ou des exercices de force. |
Quelle quantité de créatine prendre par jour ?
Il existe deux façons d'obtenir le même résultat :3
- Sans phase de charge : 3 à 5 g par jour. Les réserves musculaires se remplissent en 3 à 4 semaines environ.
- Avec phase de charge : environ 0,3 g par kilogramme de poids corporel et par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en plusieurs prises, puis 3 à 5 g par jour.
Exemple. Pour une personne de 80 kg, la phase de charge représenterait environ 24 g par jour, par exemple 4 prises de 6 g. Si vous n'êtes pas pressé, il est plus simple de prendre directement 3 à 5 g par jour : au bout d'un mois, le résultat sera le même.
Le moment de la prise n'a pas beaucoup d'importance. L'essentiel est d'en prendre tous les jours, y compris les jours de repos. La créatine se mélange facilement à un shake après l'entraînement ou se prend au cours d'un repas.
Quelle forme de créatine choisir ?
| Forme | Ce qu'il faut savoir | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Monohydrate de créatine | Forme la plus étudiée.3 | Le choix le plus fiable au prix le plus bas. |
| Monohydrate micronisé | Le même monohydrate, avec une poudre plus fine. | Se dissout plus facilement dans l'eau. |
| Créatine HCl, Kre-Alkalyn, etc. | Rien ne prouve qu'elles soient plus efficaces que le monohydrate.3 | Elles peuvent être plus pratiques à prendre, mais elles ont été moins étudiées. |
| Gélules | Pratiques, mais une gélule contient peu de créatine. | Pour obtenir 3 g, il peut falloir plusieurs gélules par jour. |
Exemple. Vérifiez sur l'étiquette la quantité de créatine en grammes par portion. Dans un produit aromatisé, une mesure de 5 g peut ne contenir qu'environ 4 g de créatine.
La créatine est-elle sûre ?
Une revue de plus de 200 études n'a mis en évidence aucun effet indésirable grave chez les personnes en bonne santé, et il n'existe pas de preuves convaincantes que la créatine soit nocive pour les reins.3
Le changement le plus fréquent est une prise de poids au cours des premières semaines. Il s'agit surtout d'eau dans les muscles, et non de graisse.3 Une dose unique élevée peut provoquer des ballonnements chez certaines personnes ; pendant la phase de charge, répartissez donc la dose.
Demandez d'abord l'avis d'un médecin si :
- vous souffrez d'une maladie rénale ou prenez des médicaments pouvant affecter les reins ;
- vous êtes enceinte ou allaitez ;
- vous avez moins de 18 ans : la plupart des produits sont destinés aux adultes.
Un complément ne remplace pas une alimentation variée.8
Si vous participez à des compétitions avec contrôle antidopage, choisissez des produits certifiés « Informed Sport » ou « Kölner Liste ». Pour en savoir plus sur d'autres compléments sportifs, consultez l'article « Compléments pour les sportifs ».
Sélection de produits à base de créatine
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Créatine Creapure, Poudre - 250g - Reflex Nutrition
Poudre de monohydrate de créatine pur (Creapure®) sans additifs, portion de 5 g, boîte de 50 portions. Convient aux végans.4
Créatine monohydrate micronisée - 500g - NOW Foods
Monohydrate de créatine micronisé, environ 4,2 g par portion. Pour une utilisation à long terme, le fabricant indique une portion par jour.5
Créatine Monohydrate, Fraise & Framboise - 250g - Applied Nutrition
Monohydrate de créatine aromatisé fraise-framboise, 4,25 g de créatine par mesure de 5 g. Édulcoré au sucralose.6
Créatine Creapure, Gélules - 90 gélules - Reflex Nutrition
Monohydrate de créatine (Creapure®) en gélules, 1 400 mg dans deux gélules. Pour obtenir 3 g, il faut plus de 4 gélules. Gélules en gélatine bovine.7
Questions fréquentes
La créatine convient-elle aux femmes ?
Oui. L'allégation de l'UE s'adresse aux adultes pratiquant des exercices de haute intensité, quel que soit leur sexe.1 La dose est la même : 3 g par jour.
Faut-il faire des pauses dans la prise de créatine ?
Rien ne prouve que des pauses soient nécessaires. À l'arrêt, les réserves de créatine dans les muscles reviennent à leur niveau initial en quelques semaines.3
Peut-on mélanger la créatine avec du café ?
Oui. Ce qui compte, c'est d'en consommer chaque jour la quantité nécessaire, et non ce avec quoi elle est mélangée.
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission relatif à l'allégation concernant l'effet de la créatine et de l'entraînement en résistance chez les adultes de plus de 55 ans. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Étiquette du produit.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Étiquette du produit.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 gélules. Étiquette du produit.
- Directive 2002/46/CE relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. EUR-Lex
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier en cas de maladie chronique ou de traitement médicamenteux, demandez l'avis d'un professionnel de santé.
