Électrolytes : quand en a-t-on besoin et comment choisir

Les électrolytes sont des minéraux qui agissent dans l'organisme comme des sels : sodium, potassium, chlorure, magnésium et calcium. Ils contribuent à réguler la quantité d'eau dans l'organisme ainsi que l'activité des muscles et des nerfs.

Dans cet article, vous découvrirez quand les boissons électrolytiques sont réellement utiles, quand l'eau suffit et comment repérer sur l'étiquette les chiffres les plus importants.

Quel est le rôle des électrolytes ?

Nous consommons le plus souvent plus de sodium que nécessaire. Pour les adultes, 2 g de sodium par jour, soit environ 5 g de sel, sont sans risque et suffisants.⁴

Quand a-t-on besoin d'électrolytes ?

• Sport long ou intense. Lorsque l'effort dure plus d'une heure, surtout en cas de forte transpiration.¹
• Chaleur. En travaillant ou en faisant du sport par forte chaleur, on transpire davantage.¹
• Diarrhée ou vomissements. On perd alors beaucoup de liquides et de sels. Dans ce cas, les solutions de réhydratation vendues en pharmacie sont les plus appropriées.⁵

Quand l'eau suffit. Si vous faites du sport 30 à 45 minutes à allure modérée, l'eau et un repas habituel après l'entraînement suffisent le plus souvent.

Exemple. Pesez-vous avant et après l'entraînement. Si votre poids a diminué de plus de 2 %, vous avez bu trop peu pendant l'effort.¹ Pour une personne de 70 kg, cela représente plus de 1,4 kg.

Peut-on boire trop d'eau ?

Oui. Si l'on boit de très grandes quantités d'eau seule pendant un effort prolongé, le taux de sodium dans le sang peut devenir trop bas. Dans une étude portant sur 488 coureurs de marathon, c'est ce qui s'est produit chez 13 % des participants. Il s'agissait le plus souvent de ceux qui avaient bu pendant la course au point de peser plus à l'arrivée qu'au départ.²

Ce que cela signifie pour vous. Buvez en fonction de la soif et de la transpiration, et non selon le principe « plus on boit, mieux c'est ». Lors des longues compétitions, choisissez une boisson contenant du sodium.

Comment choisir un produit à base d'électrolytes ?

• Regardez la teneur en sodium. C'est le chiffre le plus important. Dans les produits à base d'électrolytes, elle varie de 150 à 600 mg par portion.
• Avec ou sans glucides. Lors des longs entraînements, les boissons contenant des glucides sont utiles. Les solutions d'hydrates de carbone et d'électrolytes de composition appropriée contribuent au maintien de l'endurance pendant un exercice d'endurance prolongé et améliorent l'absorption de l'eau pendant l'exercice physique.³ Pour les entraînements plus courts ou pour un usage quotidien, les produits sans sucre conviennent.
• Autres substances. Certains produits contiennent des vitamines, des extraits de plantes ou des acides aminés. Si vous prenez d'autres compléments, additionnez les quantités.

Exemple. Si une portion contient 300 mg de sodium et que vous la dissolvez dans 500 ml d'eau, un litre de boisson contiendra 600 mg de sodium. En buvant 2 portions, vous absorbez 600 mg de sodium, soit à peu près l'équivalent de 1,5 g de sel.

Qui doit être prudent ?

• Vous souffrez d'une maladie des reins ou du cœur.
• Votre médecin vous a recommandé de limiter le sel en raison d'une hypertension artérielle.
• Vous prenez des médicaments qui font baisser la tension artérielle ou des diurétiques. Parlez à votre médecin des compléments de potassium et des boissons électrolytiques contenant du potassium.⁶

Sélection de produits à base d'électrolytes

Information commerciale. Vous trouverez ici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.

Questions fréquentes

Peut-on boire des électrolytes tous les jours ?

Si vous ne faites pas de sport prolongé et que vous ne transpirez pas par forte chaleur, vous n'en avez le plus souvent pas besoin. Nous recevons suffisamment de sodium par l'alimentation.⁴

Les électrolytes aident-ils contre les crampes ?

Les boissons électrolytiques contiennent souvent du potassium, du magnésium ou du calcium. Ces substances contribuent au fonctionnement normal des muscles ; il est donc utile d'en apporter lors d'un entraînement long ou d'une journée chaude. Cependant, les crampes pendant le sport peuvent avoir diverses causes, par exemple la fatigue, un effort excessif ou un échauffement insuffisant, et pas seulement un manque de liquides et de sels. Si les crampes se répètent, consultez un médecin ou un spécialiste du sport.

Quels autres compléments sont utiles pendant le sport ?

Nous en parlons plus en détail dans l'article Compléments pour sportifs.

Sources scientifiques

1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
2. Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
4. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
5. NHS. Dehydration. nhs.uk
6. NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Étiquette du produit.
8. Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 comprimés. Étiquette du produit.
9. Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Étiquette du produit.
10. Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Étiquette du produit.