L-arginine : qu'est-ce que c'est, que montrent les études et comment la prendre
La L-arginine est un acide aminé souvent choisi par les sportifs. Nous l'obtenons par les aliments riches en protéines, et l'organisme en produit lui-même une partie.
Dans cet article, vous découvrirez ce que montrent les études, en quoi les différentes formes d'arginine se distinguent et dans quels cas il vaut mieux ne pas en prendre.
En bref. L'arginine est un acide aminé populaire qui intéresse aussi bien les sportifs que les personnes âgées. Les chercheurs l'étudient sous différents angles, et ses effets peuvent varier d'une personne à l'autre.¹ Dans les études, les quantités utilisées étaient le plus souvent supérieures à celles contenues dans une seule gélule ; il vaut donc la peine de lire attentivement l'étiquette. L'arginine peut faire légèrement baisser la tension artérielle. Si vous prenez des médicaments pour le cœur ou la tension artérielle, consultez votre médecin avant de commencer à prendre le complément.2
Qu'est-ce que l'arginine ?
L'arginine est l'un des acides aminés qui composent les protéines. L'organisme l'utilise pour produire du monoxyde d'azote, une substance qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre.2 C'est pourquoi l'arginine est souvent étudiée dans les domaines de la tension artérielle et du sport.
Une personne en bonne santé obtient suffisamment d'arginine par l'alimentation et en produit elle-même. Une carence est rare.2
Quels aliments contiennent de l'arginine ?
L'arginine est présente dans presque toutes les protéines. On en trouve le plus dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses.2
Exemple. Si vous mangez chaque jour de la viande ou du poisson, une poignée de noix et un plat de lentilles, vous obtenez déjà de l'arginine par votre alimentation. Un complément n'améliore pas à lui seul votre alimentation.
Que montrent les études ?
Tension artérielle. Dans une revue de 11 études portant sur 387 participants, l'arginine (4 à 24 g par jour) n'a fait baisser que légèrement la tension artérielle : la valeur haute (systolique) d'environ 5 mmHg en moyenne et la valeur basse (diastolique) d'environ 3 mmHg.3 Les études étaient de petite taille. Le complément ne remplace pas les médicaments prescrits par le médecin.
Sport. Dans une revue de 18 études, l'arginine a légèrement amélioré certains résultats d'endurance et d'efforts courts et intenses.4 Cependant, les doses étaient élevées, par exemple 0,15 g par kilogramme de poids corporel, 60 à 90 min avant l'entraînement. Pour une personne de 70 kg, cela représenterait environ 10 g, soit environ 20 gélules de 500 mg.
Ce que cela signifie pour vous. Les résultats sont modestes et ont été obtenus avec des doses largement supérieures à une portion habituelle de complément. Il ne faut donc pas attendre de l'arginine un effet rapide ou évident.
Quelles sont les formes d'arginine ?
| Forme | Ce qu'il faut savoir | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| L-arginine (forme libre) | La forme la plus étudiée.3 | Le plus souvent 500 mg par gélule. |
| AAKG (alpha-cétoglutarate d'arginine) | L'arginine est liée à une autre substance. | 3 200 mg d'AAKG ne correspondent pas à 3 200 mg d'arginine : la quantité d'arginine pure est inférieure. |
| Arginine associée à la citrulline | La citrulline est un autre acide aminé à partir duquel l'organisme produit de l'arginine. | Si vous prenez plusieurs produits, additionnez les quantités des deux substances. |
Quelle quantité d'arginine prendre ?
Il n'existe pas d'apport journalier recommandé pour l'arginine. Respectez la dose indiquée sur l'étiquette. Si vous envisagez des doses plus élevées, comme celles utilisées dans les études, consultez d'abord votre médecin.
Exemple. Si vous prenez une poudre sportive avant l'entraînement et un complément d'arginine séparé, vérifiez la composition des deux produits. L'arginine et la citrulline entrent souvent dans la composition de ces poudres.
Dans quels cas vaut-il mieux ne pas prendre d'arginine ?
Les effets indésirables les plus fréquents sont les nausées, les ballonnements et la diarrhée.2
Consultez d'abord votre médecin si :
- vous avez déjà fait un infarctus ou souffrez d'une maladie cardiaque : dans une étude menée chez des personnes ayant subi un infarctus, l'arginine n'a pas amélioré la fonction cardiaque et l'étude a donc été interrompue ;5
- vous prenez des médicaments contre l'hypertension, des dérivés nitrés ou des médicaments contre les troubles de l'érection (par ex. le sildénafil) : la tension artérielle pourrait baisser excessivement ;2
- vous souffrez d'une maladie des reins ou du foie ;
- vous êtes enceinte, allaitez ou souhaitez donner le complément à un enfant.
Si, après avoir pris de l'arginine, vous ressentez de forts vertiges ou une douleur dans la poitrine, arrêtez la prise et appelez le 112.
Sélection de produits à base d'arginine
Information commerciale. Voici des produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
L-Arginine, 500 mg - 100 gélules - NOW Foods
L-arginine sous forme libre, 1 g pour deux gélules. Le fabricant recommande de la prendre entre les repas ou avant le coucher.6
L-Arginine AjiPure - 500 mg - N60 - L-Arginine - Swanson
L-arginine obtenue par fermentation, 500 mg par gélule. Le fabricant recommande 1 gélule 1 à 2 fois par jour.7
Arginine & Citrulline - 120 gélules végétales - NOW Foods
500 mg de L-arginine et 250 mg de L-citrulline par gélule. Prendre 1 gélule 2 fois par jour. Si vous prenez également un autre produit contenant de la citrulline, additionnez les quantités.8
AAKG, 3200 mg - 120 gélules - Applied Nutrition
Alpha-cétoglutarate d'arginine, 3 200 mg pour quatre gélules. Il s'agit de la quantité du composé, et non de l'arginine pure. Les gélules conviennent aux végans.9
Questions fréquentes
Quand prendre l'arginine : avant l'entraînement ou à un autre moment ?
Dans les études sur le sport, l'arginine était le plus souvent prise 60 à 90 min avant l'effort.4 Dans les autres cas, suivez les instructions du fabricant.
Quelle est la différence entre l'arginine et la citrulline ?
Ce sont deux acides aminés différents. L'organisme peut produire de l'arginine à partir de la citrulline, c'est pourquoi elles sont souvent associées dans un même produit.
Quels autres compléments sont populaires chez les sportifs ?
Nous en parlons plus en détail dans l'article Compléments pour sportifs.
Sources scientifiques
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 gélules. Étiquette du produit.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 gélules. Étiquette du produit.
- Applied Nutrition. AAKG, 3 200 mg, 120 gélules. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas la consultation d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
