Magnésium : à quoi il sert, quelle dose prendre et quelle forme choisir
Le magnésium est l'un des compléments minéraux les plus populaires. Il est choisi par les personnes fatiguées, par celles qui pratiquent un sport ou par celles qui souffrent de crampes.
Dans cet article, vous découvrirez à quoi sert le magnésium, quelle quantité il faut par jour, en quoi les formes de magnésium diffèrent et pourquoi il est important de ne pas dépasser la dose du complément.
En bref. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.1 Les adultes ont besoin d'environ 300 à 350 mg par jour, dont la plus grande partie provient de l'alimentation.2 Il est déconseillé de consommer plus de 250 mg de magnésium par jour sous forme de compléments.3
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium contribue :1
- à réduire la fatigue ;
- à une fonction musculaire normale ;
- au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale ;
- à un métabolisme énergétique normal ;
- au maintien d'une ossature et de dents normales.
De quelle quantité de magnésium a-t-on besoin par jour ?
| Pour qui | Quantité par jour | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Hommes | 350 mg2 | Alimentation et compléments confondus. |
| Femmes | 300 mg2 | Y compris les femmes enceintes et allaitantes. |
| Limite pour le magnésium issu de compléments | 250 mg3 | Le magnésium provenant de l'alimentation n'est pas compté dans cette limite. |
Pourquoi la limite pour les compléments est-elle inférieure au besoin ? Parce que le magnésium issu de compléments, à des doses plus élevées, peut avoir un effet laxatif, contrairement à celui provenant de l'alimentation.3
Où trouve-t-on le plus de magnésium ?
Le magnésium est abondant dans les noix, les graines de courge et autres graines, les légumineuses, les produits céréaliers complets, les légumes à feuilles vert foncé et le cacao.4 Si vous consommez ces aliments tous les jours, un complément de magnésium peut ne pas être nécessaire.
Exemple. Une poignée d'amandes au petit-déjeuner et une soupe de lentilles au déjeuner sont une manière simple d'obtenir plus de magnésium sans compléments.
Quelle forme de magnésium choisir ?
Le plus important est de trouver sur l'étiquette la quantité de magnésium lui-même, et non celle du composé. Par exemple, 2000 mg de bisglycinate de magnésium ne contiennent qu'environ 200 mg de magnésium.
| Forme | Ce qu'il faut savoir |
|---|---|
| Citrate | Bien assimilé.4 Des doses plus élevées peuvent avoir un effet laxatif. |
| Glycinate (bisglycinate) | Souvent choisi lorsque le citrate provoque un inconfort digestif. |
| Malate, taurate | Formes moins étudiées. Ce qui compte reste la quantité de magnésium. |
| Oxyde | Beaucoup de magnésium par comprimé, mais moins bien assimilé.4 |
Additionnez les quantités. Si vous prenez un complément de 200 mg de magnésium et un multivitamines contenant 100 mg de magnésium, vous obtenez déjà 300 mg via les compléments, soit plus que la limite recommandée.
Le magnésium aide-t-il contre les crampes et les troubles du sommeil ?
Crampes. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.¹ Cependant, chez les personnes plus âgées souffrant fréquemment de crampes aux jambes, il n'a pas réduit de manière significative les crampes dans les études.⁵ Si les crampes se répètent, consultez un médecin.
Sommeil. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.¹ Les chercheurs étudient aussi son lien avec le sommeil, mais pour l'instant les résultats sont contrastés.⁶ Un complément de magnésium le soir peut faire partie d'une soirée calme, mais il convient avant tout de veiller à un rythme de sommeil régulier.
Quand faut-il être prudent ?
- Vous souffrez d'une maladie rénale : ne prenez des compléments de magnésium qu'avec l'accord de votre médecin.4
- Vous prenez des antibiotiques (tétracyclines, quinolones) ou des médicaments contre l'ostéoporose (bisphosphonates) : prenez le magnésium à un autre moment. Discutez de l'intervalle avec votre pharmacien.4
- Une diarrhée est apparue : réduisez la dose ou choisissez une autre forme.3
Sélection de produits au magnésium
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Glycinate de magnésium - 180 comprimés - NOW Foods
Bisglycinate de magnésium, 200 mg de magnésium pour deux comprimés. Le fabricant indique 2 comprimés 1 à 2 fois par jour, mais une prise 2 fois par jour dépasse la limite de 250 mg.7
Citrate de magnésium - Magnio citratas - N250 - Swanson
Citrate de magnésium, 225 mg de magnésium pour deux comprimés. Le fabricant indique 2 comprimés 1 à 2 fois par jour. Pour ne pas dépasser la limite de 250 mg, une seule portion suffit.8
Malate de magnésium en gélules - 180 gélules végétales - NOW Foods
Malate de magnésium, 95 mg de magnésium par gélule, à raison de 1 gélule par jour pendant un repas. Cette faible dose est pratique si vous obtenez aussi du magnésium par l'alimentation ou des multivitamines.9
Taurate de magnésium - Magnio tauratas - 100 mg - N120 - Swanson
Taurate de magnésium, 200 mg de magnésium pour deux comprimés, à raison d'une prise par jour. Les 100 mg indiqués dans le nom correspondent à la quantité d'un comprimé.10
Questions fréquentes
Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?
Le moment n'a pas d'importance. Le plus pratique est de le prendre pendant un repas, car un inconfort digestif est alors moins probable. Si vous prenez une dose plus élevée, vous pouvez la répartir en deux prises.
Les sportifs ont-ils besoin de plus de magnésium ?
Une partie du magnésium est perdue par la sueur, mais une alimentation variée la compense le plus souvent. Pour en savoir plus sur les compléments pour les sportifs, lisez l'article Compléments pour les sportifs.
Comment savoir si je manque de magnésium ?
Une carence légère ne se manifeste souvent par aucun signe.4 Si vous ressentez une fatigue persistante ou une faiblesse musculaire, consultez un médecin.
Sources scientifiques
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 comprimés. Étiquette du produit.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 comprimés. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 gélules. Étiquette du produit.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 comprimés. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
