Régime cétogène : fonctionnement, ce que montrent les études et pour qui il ne convient pas
Le régime cétogène (ou régime keto) est une alimentation très pauvre en glucides et riche en lipides. Il est le plus souvent choisi par les personnes qui souhaitent perdre du poids.
Dans cet article, vous découvrirez comment fonctionne le régime cétogène, ce que montrent réellement les études, comment éviter les difficultés les plus courantes au début et pour qui cette alimentation ne convient pas.
En bref. Dans le régime cétogène, on consomme généralement moins de 50 g de glucides par jour.1 Pendant les premiers mois, le poids baisse souvent plus rapidement, mais au bout d'un an, la différence par rapport aux autres régimes est faible.2 Avant de commencer, demandez conseil à votre médecin si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous prenez des médicaments.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
En temps normal, l'organisme utilise le glucose provenant des glucides comme source d'énergie. Lorsque les glucides sont fortement réduits, le foie commence à produire des corps cétoniques à partir des graisses. Cet état s'appelle la cétose.1
Dans un régime cétogène typique, environ 70 à 80 % de l'énergie provient des lipides, environ 10 à 20 % des protéines et seulement environ 5 à 10 % des glucides.1
Exemple. Une banane, un bol de riz ou quelques tranches de pain peuvent déjà représenter une grande partie de la limite journalière du régime cétogène. C'est pourquoi, avec cette alimentation, il faut compter les sources de glucides.
Que peut-on manger ?
| Consommés souvent | Limités | Presque exclus |
|---|---|---|
| Viande, poisson, œufs, fromage, avocats, noix et oléagineux, huiles, légumes non féculents | Baies, lait, yaourt | Pain, pâtes, riz, pommes de terre, sucreries, la plupart des fruits, boissons sucrées |
Il est important non seulement de limiter les glucides, mais aussi de choisir des graisses de qualité : poisson, noix et oléagineux, huile d'olive, avocats.
Que montrent les études sur la perte de poids ?
Dans une revue de 13 études, les personnes qui suivaient un régime cétogène très pauvre en glucides ont perdu en moyenne environ 0,9 kg de plus, après un an et au-delà, que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.2
Ce que cela signifie pour vous. Le régime cétogène peut aider, mais il ne fait pas de miracle. À long terme, le plus important est l'alimentation que vous pouvez suivre durablement.
Pendant les premières semaines, le poids baisse rapidement, car l'organisme perd de l'eau en même temps que ses réserves de glucides.1 Il ne s'agit pas d'une perte de graisse.
La « grippe cétogène » et comment l'éviter
Pendant les premiers jours, certaines personnes ressentent de la fatigue, des maux de tête, de l'irritabilité et des étourdissements. C'est ce que l'on appelle la « grippe cétogène ».1
- Buvez suffisamment. Au début, l'organisme perd davantage d'eau.
- N'oubliez pas les électrolytes. Avec l'eau, on perd du sodium, du potassium et du magnésium.1
- Réduisez les glucides progressivement, et non en une seule journée.
Risques possibles
- Constipation. L'alimentation cétogène manque souvent de fibres. Chez l'adulte, environ 25 g de fibres par jour sont recommandés.3 Mangez beaucoup de légumes non féculents.
- Cholestérol. Dans les études, le régime cétogène a souvent augmenté le taux de « mauvais » cholestérol LDL.2 Si vous suivez un régime cétogène sur une période plus longue, faites contrôler vos analyses sanguines.
- Carences en vitamines et minéraux. En supprimant les fruits, les céréales et les légumineuses, certains nutriments peuvent venir à manquer.1
Ne commencez pas un régime cétogène sans avis médical si :4
- vous êtes diabétique et prenez de l'insuline ou d'autres médicaments hypoglycémiants ;
- vous souffrez de maladies des reins, du foie ou du pancréas ;
- vous êtes enceinte ou allaitez ;
- vous avez ou avez eu des troubles du comportement alimentaire.
Dans certaines formes sévères d'épilepsie, le régime cétogène est utilisé dans le cadre du traitement, mais uniquement sous surveillance médicale.4
Produits sélectionnés pour l'alimentation cétogène
Information commerciale. Vous trouverez ici des produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Poudre d'électrolytes Keto, Citron-Citron vert - 330g - Trace Minerals
Poudre d'électrolytes, 1000 mg de potassium et 120 mg de magnésium par portion. La teneur en potassium est élevée ; en cas de maladie rénale ou de prise de médicaments contre l'hypertension, demandez d'abord conseil à votre médecin.5
Huile TCM, liquide pur - 473 ml - NOW Foods
Huile de triglycérides à chaîne moyenne issue de la noix de coco et de l'huile de palmiste : 50 % d'acide caprylique (C8) et 30 % d'acide caprique (C10). Une cuillère à soupe (15 ml) contient 14 g de lipides et 130 kcal. Commencez par une petite quantité, car une grande quantité d'emblée peut provoquer des troubles digestifs.6
Poudre de prébiotique inuline pure - 227 g - NOW Foods
Poudre d'inuline issue d'agave bleu, 4 g de fibres par cuillère à café. Pratique à mélanger à un yaourt ou à une boisson. Augmentez la quantité de fibres progressivement.7
Barre hyperprotéinée à faible teneur en glucides 40 %, chocolat - 24 x 50 g - Weider
Barre protéinée : 20 g de protéines, 9 g de glucides et 1,2 g de sucres pour une barre de 50 g. Une partie des glucides provient du maltitol, un édulcorant qui, en quantités plus importantes, peut avoir un effet laxatif.8
Questions fréquentes
Combien de temps peut-on suivre un régime cétogène ?
Les données sur les effets au-delà de quelques années sont peu nombreuses.1 Si vous prévoyez de suivre une alimentation cétogène longtemps, faites contrôler régulièrement votre santé.
Peut-on faire du sport avec un régime cétogène ?
Oui, mais pendant les premières semaines, les entraînements intenses peuvent sembler plus difficiles. Nous abordons davantage l'alimentation chez les sportifs dans l'article Compléments pour les sportifs.
Faut-il des compléments avec un régime cétogène ?
Pas toujours. Commencez par établir un menu varié avec beaucoup de légumes. Les électrolytes et les fibres sont le plus souvent utiles au début ou si l'alimentation n'en apporte pas assez.
Sources scientifiques
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Étiquette du produit.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Étiquette du produit.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas la consultation d'un médecin, d'un diététicien ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de modifier votre alimentation ou de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, demandez conseil à un professionnel de santé.
