Shakes protéinés : comment bien choisir et en quelle quantité en consommer
Les shakes protéinés sont des poudres de protéines mélangées à de l'eau ou à du lait. Ils sont pratiques lorsqu'il est difficile de couvrir ses besoins en protéines avec l'alimentation.
Dans cet article, vous découvrirez les différences entre les types de protéines, la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin et les points à vérifier sur l'étiquette.
En bref. Un adulte a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, et davantage s'il pratique une activité sportive intense.1,2 20 à 40 g de protéines suffisent pour un shake.2 Les protéines de lactosérum conviennent à la plupart des personnes, l'isolat contient moins de lactose et les protéines végétales conviennent aux végans. Un shake ne remplace pas une alimentation variée.
À quoi servent les shakes protéinés ?
Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.3 Pour la plupart des gens, l'alimentation habituelle suffit à couvrir les besoins en protéines.1 Un shake peut être utile lorsque :
- vous faites beaucoup de sport et avez besoin de plus de protéines ;
- vous mangez peu de viande, de poisson ou de produits laitiers ;
- vous n'avez pas le temps de prendre un vrai repas.
Exemple. Pour une personne de 70 kg, l'apport de référence est d'environ 58 g de protéines par jour.1 Si elle pratique une activité sportive intense, 1,4 à 2,0 g/kg sont recommandés, soit environ 98 à 140 g.2 La différence est plus facile à atteindre avec un shake par jour.
Quel type de protéines choisir ?
| Type | Ce qu'il faut savoir | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Concentré de lactosérum | Protéines du lait, type le plus populaire et souvent le moins cher. | Convient à la plupart des personnes, mais contient un peu de lactose. |
| Isolat de lactosérum | Protéines du lait plus purifiées, avec moins de matières grasses et de lactose. | Pratique si vous êtes sensible au lactose. |
| Caséine | Protéines du lait à digestion lente.2 | Souvent choisie le soir. |
| Végétales (pois, soja, riz) | Contiennent généralement moins de leucine, un acide aminé important pour les muscles.2 | Conviennent aux végans. Choisissez un mélange de plusieurs végétaux ou une portion un peu plus grande. |
Combien de shakes protéinés boire par jour ?
Il est recommandé de consommer 20 à 40 g de protéines par portion et de répartir les protéines au cours de la journée, toutes les 3 à 4 heures.2 Pour la plupart des personnes, 1 shake par jour suffit, le reste des protéines étant apporté par l'alimentation.
Exemple. Si vous consommez 80 g de protéines par jour avec votre alimentation et qu'il vous en faut 110 g, un seul shake contenant environ 25 à 30 g de protéines suffit.
Comment lire l'étiquette d'une poudre de protéines ?
- La quantité de protéines par portion, et non pour 100 g. Comparez le nombre de grammes de protéines que vous obtenez avec une dosette.
- Le sucre et le sel. Certains produits végétaux contiennent plus de sel que vous ne l'imaginez.
- L'allégation « riche en protéines » n'est autorisée que lorsque les protéines représentent au moins 20 % de la valeur énergétique du produit.4
- Les allergènes : lait, soja, gluten.
- Les certificats (« Informed Sport », « Kölner Liste »), si vous participez à des compétitions avec contrôle antidopage.
Les shakes protéinés conviennent-ils aux personnes intolérantes au lactose ?
De nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent consommer sans symptômes jusqu'à 12 g de lactose en une seule fois.5 L'isolat de lactosérum contient généralement peu de lactose, et les protéines végétales n'en contiennent pas. Si des symptômes apparaissent même avec une petite quantité, choisissez des produits portant la mention « sans lactose » ou des protéines végétales.
Qui doit être prudent ?
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale – discutez de votre apport en protéines avec votre médecin.
- Les personnes allergiques au lait ou au soja – lisez attentivement la composition.
- Les moins de 18 ans – la plupart des poudres de protéines sont destinées aux adultes ; pour les adolescents, l'alimentation est recommandée en premier lieu.
Pour en savoir plus sur les autres compléments pour le sport, consultez notre article « Compléments pour les sportifs ».
Sélection de produits protéinés
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Protéine de lactosérum 100 %, Vanille - 400g - Nutrend
Mélange de concentré et d'isolat de lactosérum, 22 g de protéines par portion de 30 g. Le petit conditionnement (13 portions) permet de tester la saveur.6
Clear Isolate, Fruits Rouges - 500g - Weider
Isolat de lactosérum transparent, 21 g de protéines par portion de 25 g. Le fabricant indique que le produit est sans lactose et sans sucre. Se mélange à de l'eau froide, et non à du lait.7
Protéine de pois, sans arôme - 907g - NOW Foods
Protéines de pois sans arôme, 24 g de protéines et environ 2 g de leucine par portion. Convient pour être mélangé à un porridge ou à un shake aux fruits.8
Protéine Végétale, Vanille - 540g - Weider
Mélange de protéines de pois et de riz, 23 g de protéines par portion de 30 g. Une portion contient 1,2 g de sel, pensez donc à l'inclure dans votre apport quotidien.9
Questions fréquentes
Les shakes protéinés conviennent-ils aux femmes ?
Oui. Les besoins en protéines se calculent en fonction du poids corporel et du niveau d'activité, et non du sexe.1 Un shake protéiné ne « fait » pas à lui seul grossir les muscles : l'entraînement est indispensable.
Peut-on boire un shake à la place d'un repas ?
Parfois, quand vous manquez de temps, oui. Cependant, un shake ordinaire ne contient pas autant de fibres, de vitamines et de minéraux qu'un repas complet, et ne le remplace donc pas de façon régulière.
Faut-il le mélanger à de l'eau ou à du lait ?
Avec du lait, le shake est plus rassasiant et contient davantage de protéines et de calories. Avec de l'eau, il est plus léger. Les isolats transparents doivent être mélangés uniquement à de l'eau.
Sources scientifiques
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires, annexe. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Étiquette du produit.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Étiquette du produit.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les poudres de protéines et les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Si vous souffrez de maladies chroniques ou prenez des médicaments, consultez un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation.
