Soutien de l'immunité : ce qui aide vraiment
Quand les rhumes se multiplient autour de nous, beaucoup de personnes cherchent comment renforcer leur immunité. Pourtant, on ne peut pas renforcer l'immunité avec un seul comprimé. Le système immunitaire fonctionne au mieux lorsque l'organisme reçoit chaque jour ce dont il a besoin.
Dans cet article, vous découvrirez quelles habitudes sont les plus importantes pour le système immunitaire, de quels nutriments il a besoin et quand les compléments alimentaires sont vraiment utiles.
En bref. Un sommeil suffisant, l'activité physique et l'hygiène des mains sont les bases de l'immunité.12 Les vitamines et les minéraux contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.3 Un complément est surtout utile lorsque vous n'obtenez pas assez de l'une de ces substances.
D'abord, les habitudes quotidiennes
Le sommeil
Dans une étude, un virus du rhume a été instillé dans le nez de 164 adultes en bonne santé. Ceux qui avaient dormi moins de 6 heures par nuit sont tombés malades environ 4 fois plus souvent que ceux qui dormaient plus de 7 heures.1
Ce que cela signifie pour vous. Si vous tombez souvent malade, évaluez d'abord votre sommeil. Dormir régulièrement 7 heures ou plus est un premier pas simple.
L'activité physique
Il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.4 Cela correspond, par exemple, à 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine.
L'hygiène des mains
Se laver les mains à l'eau et au savon est l'un des moyens les plus simples de réduire la propagation des infections.2 Lavez-vous les mains en rentrant à la maison, avant les repas et après avoir éternué.
La vaccination
Contre certaines infections, comme la grippe, la vaccination est la protection la plus efficace.5 Demandez conseil à votre médecin pour savoir si la vaccination vous convient.
De quels nutriments le système immunitaire a-t-il besoin ?
Les vitamines et minéraux suivants sont nécessaires au fonctionnement normal du système immunitaire :3
| Substance | Où la trouver | Qui en manque le plus souvent |
|---|---|---|
| Vitamine D | Poissons gras, œufs, soleil | D'octobre à mars, de nombreuses personnes.6 |
| Vitamine C | Poivrons, agrumes, choux, baies | Les personnes qui mangent peu de fruits et de légumes. |
| Zinc | Viande, fromage, légumineuses, graines de courge | Les végétariens et les végans.7 |
| Sélénium | Poisson, œufs, noix du Brésil | Les personnes qui consomment peu de produits d'origine animale. |
| Vitamine B12, folate, fer | Viande, légumes à feuilles vertes, légumineuses | Les végans (B12), les femmes (fer). |
Les vitamines A et B6 ainsi que le cuivre contribuent également au fonctionnement normal du système immunitaire.3 Une alimentation variée en apporte généralement suffisamment.
Quand les compléments sont-ils vraiment utiles ?
- Vitamine D – pour de nombreux adultes, d'octobre à mars.6
- Vitamine C – si vous mangez peu de fruits et de légumes.
- Zinc ou sélénium – si votre alimentation est restreinte, par exemple si vous ne consommez pas de produits d'origine animale.
Plus n'est pas mieux. Il n'est pas recommandé de consommer plus de 25 mg de zinc par jour, toutes sources confondues, ni plus de 255 µg de sélénium.78 Si vous prenez des multivitamines et des compléments séparés, additionnez les quantités.
Exemple. Votre multivitamine contient 15 mg de zinc et vous prenez en plus une gélule de zinc et cuivre dosée à 15 mg. Ensemble, cela fait déjà 30 mg, soit plus que la limite de sécurité.
Sélection de produits apportant des substances nécessaires à l'immunité
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Spray buccal contenant 25 µg (1 000 UI) de vitamine D3 par pulvérisation, au goût de menthe. Il contient du xylitol, qui peut avoir un effet laxatif en quantités plus importantes.9
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Chaque gélule contient 1 000 mg de vitamine C, 100 mg de bioflavonoïdes d'agrumes et 25 mg de rutine en poudre. Prendre 1 gélule par jour. Si votre estomac est sensible, prenez-la pendant le repas.10
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Chaque gélule contient 15 mg de zinc et 1 mg de cuivre ; prendre 1 gélule par jour après un repas. Si vous prenez des multivitamines contenant du zinc, additionnez les quantités.11
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Sélénium sous forme de L-sélénométhionine, 100 µg par comprimé. Le fabricant indique 1 comprimé 1 à 2 fois par jour pendant les repas. L'alimentation et les multivitamines apportent aussi du sélénium, c'est pourquoi un seul comprimé suffit le plus souvent.12
Questions fréquentes
Peut-on renforcer l'immunité en quelques jours ?
Non. Le système immunitaire dépend d'habitudes à long terme : sommeil, alimentation, activité physique. Un complément ne renforce pas l'immunité en quelques jours. Il est utile si vous n'obtenez pas assez de l'une de ces substances.
Les probiotiques soutiennent-ils l'immunité ?
Les résultats des études sont variables et dépendent des souches bactériennes concernées. Pour en savoir plus, lisez l'article Probiotiques et bonnes bactéries.
Quand consulter un médecin ?
Si vous tombez très souvent malade, ou si les infections traînent ou reviennent, demandez conseil à votre médecin. En cas de difficultés respiratoires ou d'aggravation soudaine de votre état, appelez le 112.
Sources scientifiques
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Organisation mondiale de la santé (OMS). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles (version consolidée). EUR-Lex
- Organisation mondiale de la santé (OMS). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Organisation mondiale de la santé (OMS). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 gélules. Étiquette du produit.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 gélules. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 comprimés. Étiquette du produit.
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, notamment pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, demandez conseil à un professionnel de santé.
