Sport : bienfaits, résultats, alimentation et compléments
Le sport est l'un des moyens les plus simples d'améliorer sa santé et son bien-être. Pourtant, les questions sont fréquentes : combien faut-il bouger, quand verra-t-on les résultats et que faut-il manger ?
Dans cet article, vous découvrirez combien bouger, quand les résultats apparaissent et que manger lorsque l'on pratique une activité sportive. Nous détaillons les compléments spécifiques dans l'article « Compléments pour les sportifs ».
En bref. Chez l'adulte, il est recommandé de pratiquer 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.1 Bouger, c'est toujours mieux que ne rien faire. Une personne active a le plus souvent besoin de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.2 Les compléments ne sont utiles que dans certains cas et ne remplacent pas les aliments.
Quels sont les bienfaits du sport pour la santé ?
Une activité physique régulière réduit le risque de décès toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle et de diabète de type 2.1 Elle est également associée à une meilleure humeur, à un meilleur sommeil et à de meilleures capacités cognitives, ainsi qu'à un niveau plus faible de symptômes d'anxiété et de dépression.1
Exemple. Inutile de courir un marathon d'emblée. Une marche rapide de 30 minutes, 5 jours par semaine, correspond déjà à la recommandation de 150 minutes.1
Combien de sport faire par semaine ?
| Type | Ce que recommandent les sources | Ce que cela signifie pour vous |
|---|---|---|
| Effort d'endurance | 150 à 300 min d'activité modérée ou 75 à 150 min d'activité intense par semaine.1 | Modérée : vous pouvez parler, mais pas chanter. Intense : il est difficile de prononcer quelques mots. |
| Exercices de force | Au moins 2 jours par semaine pour tous les principaux groupes musculaires.1 | Haltères, bandes élastiques ou exercices au poids du corps conviennent. |
| Personnes âgées | En plus, des exercices d'équilibre et de force au moins 3 jours par semaine.1 | Par exemple, se tenir sur une jambe, monter des escaliers. |
| Position assise | Il est utile de réduire le temps passé assis.1 | Chaque heure, levez-vous et bougez quelques minutes. |
Quand les résultats apparaissent-ils ?
Les résultats n'arrivent pas tous en même temps. Le plus souvent, ce sont d'abord le bien-être, le sommeil et l'endurance dans les activités quotidiennes qui s'améliorent. La force progresse plus vite que le volume musculaire, car l'organisme apprend d'abord à mieux contrôler les muscles.
Les changements de composition corporelle sont les plus lents. Le plus important est la régularité : mieux vaut 3 séances modérées chaque semaine qu'une seule très difficile par mois.
Exemple. Notez vos indicateurs de départ : combien de tractions vous faites, en combien de temps vous parcourez 2 km à pied, comment vous dormez. Comparez après 6 à 8 semaines. C'est plus précis que la balance.
Que manger quand on fait du sport ?
L'alimentation du sportif n'est pas compliquée. Trois points sont essentiels : suffisamment d'énergie, de protéines et de liquides.2
Protéines
Pour les personnes actives, il est le plus souvent recommandé de consommer 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, réparties sur plusieurs repas.2
Exemple. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 84 à 140 g de protéines par jour. On peut les obtenir avec de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers et des légumineuses.
Glucides
Les glucides sont le principal carburant des efforts intenses et prolongés. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus vous en avez besoin.2 Choisissez des produits céréaliers, des pommes de terre, des fruits et des légumes.
Liquides
Pendant l'entraînement, efforcez-vous de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel par la transpiration.2
Exemple. Pesez-vous avant et après un entraînement long. Si une personne de 70 kg perd plus de 1,4 kg, il faudra boire davantage lors du prochain entraînement.
Faut-il des compléments quand on fait du sport ?
Pour la plupart des personnes, non. Les compléments ne peuvent être pratiques que dans certains cas :
- Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Un shake est pratique lorsqu'il est difficile de couvrir ses besoins en protéines avec l'alimentation.3
- La créatine (3 g par jour) augmente la capacité physique lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité.3
- Les boissons de glucides et d'électrolytes contribuent au maintien des performances d'endurance pendant un exercice d'endurance prolongé.3
Si vous participez à des compétitions avec contrôle antidopage, choisissez des produits certifiés par un organisme indépendant (« Informed Sport », « Kölner Liste »). Un complément ne remplace pas une alimentation variée.4
Quand demander d'abord l'avis d'un médecin ?
- si vous souffrez d'une maladie cardiaque, pulmonaire ou rénale, d'hypertension artérielle ou de diabète ;
- si vous êtes enceinte : bouger est le plus souvent possible et bénéfique, mais discutez de l'intensité de l'effort avec votre médecin ;1
- si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps et prévoyez des entraînements intenses.
Une douleur dans la poitrine, un essoufflement important, des vertiges ou un malaise pendant l'entraînement sont le signe qu'il faut arrêter immédiatement l'effort et demander de l'aide (112).
Sélection de compléments pour le sport
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
100 % Whey Protein, Vanille - 2250 g - Nutrend
Mélange de concentré et d'isolat de protéines de lactosérum, 22,7 g de protéines par portion de 30 g, 75 portions par conditionnement. À additionner aux protéines apportées par l'alimentation.5
Créatine monohydrate, poudre pure - 227 g - NOW Foods
Poudre pure de monohydrate de créatine sans additifs, 5 g par portion. Pour une consommation quotidienne, l'allégation de l'UE est associée à 3 g par jour.6
Poudre d'électrolytes sans sucre (28 kcal par stick), certifiée « Informed Sport ». Pour un entraînement long, l'énergie devra provenir des glucides.7
Citrate de magnésium, 200 mg - 100 comprimés - NOW Foods
Citrate de magnésium, 200 mg de magnésium par comprimé. La limite supérieure pour le magnésium issu de compléments est de 250 mg par jour ; demandez donc conseil à un pharmacien concernant la dose.8,9
Questions fréquentes
Suffit-il de marcher ?
La marche rapide est une activité d'intensité modérée et permet de satisfaire la recommandation d'endurance.1 Il est utile d'y ajouter des exercices de force au moins 2 fois par semaine.
Faut-il manger immédiatement après l'entraînement ?
Le plus important est la quantité totale de protéines et d'énergie sur la journée. Il est pratique de manger dans les quelques heures qui suivent l'entraînement, surtout si vous vous entraînez de nouveau le lendemain.2
Peut-on faire du sport tous les jours ?
Oui, si l'effort est varié : par exemple, un jour de force, le suivant de la marche tranquille ou du vélo. Il est préférable de ne pas répéter chaque jour les séances difficiles pour un même groupe musculaire.
Sources scientifiques
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- Directive 2002/46/CE relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Étiquette du produit.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Étiquette du produit.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 comprimés. Étiquette du produit.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Avertissement. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de commencer une activité sportive intense ou de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
