Quelles vitamines choisir en hiver ?
En hiver, les journées sont courtes, le soleil se fait rare et il y a davantage de personnes enrhumées autour de nous. C'est pourquoi beaucoup de gens recherchent des vitamines pour l'hiver. Pourtant, le rayon des compléments est long, et seuls quelques-uns sont vraiment utiles.
Dans cet article, vous découvrirez quelle vitamine est la plus importante en hiver, ce que font réellement la vitamine C et le zinc, et comment éviter d'en faire trop en associant plusieurs compléments.
En bref. En hiver, c'est le plus souvent la vitamine D qui fait défaut, car le soleil est trop faible.1 La vitamine C et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, mais une alimentation variée en apporte généralement suffisamment.2 Aucun complément ne garantit que vous ne tomberez pas malade.
La vitamine D – la plus importante en hiver
La vitamine D est synthétisée dans la peau sous l'effet du soleil. D'octobre au début du mois de mars, dans une grande partie de l'Europe, le soleil est trop faible ; il faut donc apporter de la vitamine D par l'alimentation ou par des compléments.1 Il est difficile d'en obtenir par l'alimentation : on en trouve surtout dans les poissons gras et le jaune d'œuf.
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, des os et des muscles.2 Chez l'adulte, environ 15 µg (600 UI) par jour suffisent, et la limite supérieure de sécurité est de 100 µg (4 000 UI).34
Exemple. Une goutte apportant 25 µg (1 000 UI) de vitamine D3 par jour est un choix pratique et sûr pour la plupart des adultes pendant les mois d'hiver.
La vitamine C – protège-t-elle du rhume ?
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue.2 Il ne faut toutefois pas en attendre de miracles.
Dans une revue portant sur 29 études et plus de 11 000 participants, la vitamine C prise quotidiennement n'a pas réduit le nombre de rhumes. Chez l'adulte, le rhume durait en moyenne environ 8 % moins longtemps.5 Lorsque la prise a commencé après l'apparition de la maladie, aucun bénéfice clair n'a été observé.5
Les adultes ont besoin d'environ 95 à 110 mg de vitamine C par jour.6 Vous les obtiendrez en mangeant, par exemple, une orange et un poivron rouge. Un complément peut être utile si vous mangez peu de fruits et de légumes.
Le zinc – à faibles doses
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.2 On en trouve dans la viande, les fruits de mer, le fromage, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes. Les adultes ont besoin d'environ 7 à 16 mg par jour, selon le sexe et l'alimentation.7
La limite supérieure de sécurité est de 25 mg par jour, toutes sources confondues.8 En cas de consommation prolongée de quantités plus élevées, un déficit en cuivre peut survenir.8
Faut-il tout prendre à la fois ?
| Situation | Compléments à envisager |
|---|---|
| Ce dont la plupart des adultes ont besoin en hiver | Vitamine D. |
| Vous mangez peu de fruits et de légumes | Vitamine C ou multivitamines. |
| Vous mangez peu de viande ou êtes végétarien | Zinc (à plus faible dose). |
| Vous mangez de façon variée et êtes souvent dehors | Les compléments peuvent ne pas être nécessaires, hormis la vitamine D. |
Additionnez les quantités. Si vous prenez des multivitamines, une association de vitamine C et de zinc ainsi qu'un complément de zinc seul, additionnez les quantités de zinc et de vitamine D de tous les produits. Par exemple, 15 mg + 15 mg de zinc dépassent déjà la limite de 25 mg.
Les compléments ne remplacent ni le sommeil, ni l'activité physique, ni une alimentation variée. Lavez-vous aussi souvent les mains : c'est un moyen simple de réduire le risque de rhume.9
Sélection de vitamines d'hiver
Information commerciale. Voici les produits disponibles dans notre boutique. Il ne s'agit pas d'un classement d'efficacité. Avant d'acheter, vérifiez la composition et le mode d'emploi sur la page du produit.
Vitamine D-3 liquide, 1000 UI (Force supplémentaire) - 30 ml - NOW Foods
Gouttes de vitamine D3, 25 µg (1 000 UI) par goutte. Le fabricant indique 1 goutte 1 à 2 fois par jour. La vitamine D3 est issue de la lanoline et ne convient donc pas aux végans.10
Vitamine C avec bioflavonoïdes - Vitamine C - 500 mg - N90 - Swanson
Chaque gélule contient 500 mg de vitamine C et 100 mg de bioflavonoïdes d'agrumes. À prendre à raison de 1 gélule par jour pendant un repas. La gélule contient de la gélatine.11
Zinc minéral 100 % chélaté, 15 mg - 100 gélules végétales - Nutrend
Bisglycinate de zinc, 15 mg de zinc par gélule, 1 gélule par jour au maximum. Si vous prenez des multivitamines contenant du zinc, additionnez les quantités.12
C-1000 Zinc Immune - 180 gélules végétales - NOW Foods
Chaque gélule contient 1 000 mg de vitamine C et 15 mg de zinc (bisglycinate). À prendre à raison de 1 gélule par jour pendant un repas. Ne l'associez pas à un complément de zinc seul afin de ne pas dépasser 25 mg de zinc.13
Questions fréquentes
Quand commencer à prendre de la vitamine D ?
Le plus pratique est de commencer en octobre et de poursuivre jusqu'à la fin du mois de mars.1 Si vous sortez rarement ou si vous couvrez toujours votre peau, vous pouvez avoir besoin de vitamine D toute l'année.
Une dose élevée de vitamine C aide-t-elle à guérir plus vite ?
Lorsque la prise a commencé après l'apparition de la maladie, aucun bénéfice clair n'a été trouvé dans les études.5 De très fortes doses, de plusieurs grammes, peuvent provoquer de la diarrhée et des troubles gastriques.14
Vaut-il la peine de prendre des probiotiques en hiver ?
Les résultats des études sont variables et dépendent des souches bactériennes concernées. Pour en savoir plus, lisez l'article Probiotiques et bonnes bactéries.
Sources scientifiques
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires (version consolidée). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Organisation mondiale de la santé (OMS). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Étiquette du produit.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 gélules. Étiquette du produit.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 gélules. Étiquette du produit.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 gélules. Étiquette du produit.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Avertissement. Cet article est de nature informative et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ni à prévenir des maladies et ne remplacent pas une alimentation variée ni un mode de vie sain. Avant de prendre des compléments, en particulier pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé.
