An aiste bia keto: conas a oibríonn sí, cad a thaispeánann na staidéir agus cé nach oireann sí dó
Is cothú é an aiste bia keto (aiste bia cheitigineach) ina bhfuil an-bheagán carbaihiodráití agus a lán saille. Roghnaíonn daoine í go minic nuair is mian leo meáchan a chailleadh.
San alt seo gheobhaidh tú amach conas a oibríonn an aiste bia keto, cad a thaispeánann na staidéir i ndáiríre, conas na deacrachtaí is coitianta ag an tús a sheachaint agus cé nach oireann an cothú seo dó.
Go hachomair. San aiste bia keto, itear de ghnáth níos lú ná 50 g carbaihiodráití in aghaidh an lae.1 Sna chéad mhíonna is minic a thiteann an meáchan níos tapa, ach tar éis bliana is beag an difríocht i gcomparáid le haistí bia eile.2 Sula dtosaíonn tú, téigh i gcomhairle le dochtúir má tá galar ainsealach ort nó má ghlacann tú cógais.
Conas a oibríonn an aiste bia keto?
De ghnáth úsáideann an corp glúcós ó charbaihiodráití mar fhuinneamh. Nuair a laghdaítear carbaihiodráití go mór, tosaíonn an t-ae ag táirgeadh ceitón ón saill. Tugtar ceitóis ar an staid seo.1
San aiste bia keto tipiciúil, tagann thart ar 70–80% den fhuinneamh ón saill, thart ar 10–20% ón bpróitéin agus thart ar 5–10% amháin ó charbaihiodráití.1
Sampla. D'fhéadfadh banana amháin, babhla rise nó cúpla slios aráin cuid mhór de chuid an lae iomláin san aiste bia keto a chuimsiú. Dá bhrí sin, ní foláir foinsí carbaihiodráití a áireamh sa chothú seo.
Cad atá le hithe?
| Itear go minic | Teoranta | Beagnach gan ithe |
|---|---|---|
| Feoil, iasc, uibheacha, cáis, avocadónna, cnónna, olaí, glasraí neamhstáirseacha | Caora, bainne, iógart | Arán, pasta, rís, prátaí, milseáin, formhór na dtorthaí, deochanna milse |
Tá sé tábhachtach gan carbaihiodráití a theorannú amháin, ach saillte d'ardchaighdeán a roghnú freisin: iasc, cnónna, ola olóige, avocadónna.
Cad a thaispeánann na staidéir faoi chailliúint meáchain?
In athbhreithniú ar 13 staidéar, chaill daoine a lean aiste bia keto le an-bheagán carbaihiodráití, tar éis bliana nó níos mó, thart ar 0.9 kg níos mó ar an meán ná iad siúd a lean aiste bia ísealsaille.2
Cad is brí leis seo duit. Féadfaidh an aiste bia keto cabhrú, ach ní míorúilt í. Ar an bhfadtéarma, is é an rud is tábhachtaí ná an cothú is féidir leat a leanúint go seasta.
Sna chéad seachtainí titeann an meáchan go tapa toisc go gcailleann an corp uisce in éineacht lena stórais carbaihiodráití.1 Ní saill a chailltear leis sin.
Fliú keto agus conas é a sheachaint
Sna chéad laethanta, airíonn cuid de dhaoine tuirse, tinneas cinn, greannaitheacht agus meadhrán. Tugtar “fliú keto” air sin.1
- Ól go leor leachtanna. Ag an tús cailleann an corp níos mó uisce.
- Ná déan dearmad ar leictrilítí. In éineacht leis an uisce cailltear sóidiam, potaisiam agus maignéisiam.1
- Laghdaigh carbaihiodráití de réir a chéile, seachas in aon lá amháin.
Rioscaí féideartha
- Constiopóid. Is minic a bhíonn easpa snáithíní sa chothú keto. Moltar thart ar 25 g snáithíní in aghaidh an lae d'aosaigh.3 Ith a lán glasraí neamhstáirseacha.
- Colaistéaról. Sna staidéir, mhéadaigh an aiste bia keto go minic leibhéal an cholaistéaróil “dhroch” LDL.2 Má leanann tú an aiste bia keto níos faide, seiceáil do thorthaí fola.
- Easpa vitimíní agus mianraí. Tar éis torthaí, gráin agus pischineálaigh a thréigean, d'fhéadfadh easpa roinnt cothaithigh teacht ort.1
Ná tosaigh ar an aiste bia keto gan dochtúir má:4
- tá diaibéiteas ort agus go nglacann tú inslin nó cógais eile a laghdaíonn siúcra fola;
- tá galair duáin, ae nó bhriseáin ort;
- tá tú ag iompar clainne nó ag cíoch-bheathú;
- tá neamhord itheacháin ort nó go raibh.
I gcás cuid de na cineálacha troma titimeasa, úsáidtear an aiste bia keto mar chuid den chóireáil, ach faoi mhaoirseacht dochtúirí amháin.4
Táirgí roghnaithe don chothú keto
Eolas tráchtála. Seo táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime - 330g - Trace Minerals
Púdar leictrilíteach, 1000 mg potaisiam agus 120 mg maignéisiam i ngach riar. Tá an cion potaisiam ard, mar sin má tá galar duáin ort nó má ghlacann tú cógais brú fola, téigh i gcomhairle le dochtúir ar dtús.5
MCT Oil, Pure Liquid - 473 ml - NOW Foods
Ola triglicrídí slabhra meánach as ola cnó cócó agus ola eithne pailme: 50% aigéad caipriolach (C8) agus 30% aigéad caipriceach (C10). I spúnóg bhoird (15 ml) – 14 g saille agus 130 kcal. Tosaigh le méid níos lú, mar d'fhéadfadh go leor ag an am céanna míchompord díleá a chur ort.6
Inulin Prebiotic Pure Powder - 227g - NOW Foods
Púdar inilin as agáiv ghorm, 4 g snáithíní i dteaspúnóg. Áisiúil le meascadh isteach in iógart nó i ndeoch. Méadaigh an cion snáithíní de réir a chéile.7
40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate - 24 x 50g - Weider
Barra próitéine, 20 g próitéine, 9 g carbaihiodráití agus 1.2 g siúcra i mbarra 50 g. Is milseoir é maltitól cuid de na carbaihiodráití, agus i gcainníochtaí níos mó d'fhéadfadh éifeacht laxatach a bheith aige.8
Ceisteanna coitianta
Cá fhad is féidir an aiste bia keto a leanúint?
Is beag sonraí atá ann faoin éifeacht a mhaireann níos faide ná cúpla bliain.1 Má tá sé beartaithe agat an cothú keto a leanúint go fada, seiceáil do shláinte go rialta.
An féidir spórt a dhéanamh ar an aiste bia keto?
Is féidir, ach sna chéad seachtainí d'fhéadfadh traenáil dhian a bheith níos deacra. Scríobhaimid tuilleadh faoin gcothú agus tú ag spórt san alt Forlíonta do dhaoine a dhéanann spórt.
An bhfuil forlíonta de dhíth agus an aiste bia keto á leanúint?
Ní i gcónaí. Ar dtús, cruthaigh biachlár éagsúil le go leor glasraí. Is minic a bhíonn leictrilítí agus snáithíní úsáideach ag an tús nó mura bhfaigheann tú go leor acu ón mbia.
Foinsí eolaíochta
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Lipéad an táirge.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is chun críche eolais amháin an t-alt seo agus ní ionann é agus comhairle ó dhochtúir, ó chothaitheoir nó ó chógaiseoir. Níl forlíonta cothaithe beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc agus ní ionadaíonn siad cothú éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula n-athraíonn tú do chothú nó sula nglacann tú forlíonta, go háirithe le linn toirchis, cíoch-bheathaithe, i gcás galar ainsealach nó agus cógais á nglacadh agat, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
