L-arginín: cad é, cad a thaispeánann an taighde agus do cheachtar nach bhfuil sé oiriúnach
Is aimínaigéad é an L-arginín a roghnaíonn daoine a ghlacann páirt i spórt go minic, agus iad siúd a bhfuil spéis acu i sláinte na soithí fola. Tá sé le fáil i mbia atá saibhir i bpróitéin, agus táirgeann an corp cuid de féin.
San alt seo gheobhaidh tú amach cad a thaispeánann an taighde i ndáiríre, cad iad na cineálacha forlíonta arginín atá ann agus cathain is fearr gan iad a úsáid.
Go achomair. Níl aon éileamh sláinte údaraithe ag an AE ann maidir le arginín.1 Sna staidéir, laghdaigh dáileoga arda (4–24 g in aghaidh an lae) brú fola beagán, agus bhí torthaí measctha ag staidéir spóirt.2,3 Is féidir leis an arginín idirghníomhú le cógais brú fola agus le nítráití, agus níor cheart é a úsáid tar éis taom croí.4,5
Cad is arginín ann?
Is é an arginín ceann de na haimínaigéid a chuimsíonn próitéiní. Déanann an corp ocsaíd nítrigin as – substaint a chabhraíonn leis na soithí fola sosa. Dá bhrí sin, déantar staidéar ar an arginín maidir le brú fola agus spórt.
Le gnáthbhia faigheann daoine thart ar 5–7 g arginín in aghaidh an lae, agus táirgeann an corp tuilleadh fós.5 Is annamh a bhíonn easpa ar dhuine sláintiúil.
Cad iad na bianna ina bhfuil arginín?
Tá arginín i bpróitéiní, agus mar sin tá an chuid is mó de i mbia atá saibhir i bpróitéin: feoil, iasc, táirgí déiríochta, uibheacha, cnónna, síolta agus piseanna is pónairí.
Sampla. Má itheann tú feoil nó iasc gach lá, dornán cnónna agus mias lintilí, faigheann tú arginín cheana féin ó do bhia. Is gnách nach mbíonn forlíonadh ag teastáil ach nuair is mian leat dáileog níos mó ná an méid a sholáthraíonn bia.
Cad a thaispeánann an taighde faoin arginín?
Brú fola
In athbhreithniú ar 11 staidéar le 387 rannpháirtí, laghdaigh an arginín (4–24 g in aghaidh an lae) an brú fola sistilici thart ar 5 mmHg ar an meán, agus an brú diastólach thart ar 3 mmHg.2 Is athrú beag é seo, agus bhí na staidéir beag. Ní chuireann forlíonadh in ionad na gcógas a fhorordaíonn dochtúir.
Spórt
In athbhreithniú ar 18 staidéar, d’fheabhsaigh an arginín beagán torthaí marthanachta agus aclaíochta géarmhéadrachta gearra.3 Ach bhí na dáileoga ard: mar shampla, 0.15 g an kilagram de mheáchan coirp 60–90 nóiméad roimh an traenáil. I gcás duine 70 kg, bheadh sé sin thart ar 10 g.
Cad is brí leis seo agus forlíonadh á roghnú agat?
Go dtí seo, níl go leor fianaise ann chun go gceadódh an AE scríobh ar tháirgí faoi éifeacht an arginín ar na matáin, ar an gcúrsaíocht fola nó ar fheidhmíocht choirp.¹ Dá bhrí sin, ní bhfaighidh tú geallúintí den sórt sin ar lipéid – tá sé sin coitianta agus ní chiallaíonn sé go bhfuil an táirge go dona. Agus tú ag roghnú, is tábhachtaí féachaint ar chineál an arginín agus ar an méid in aghaidh an riar.
Cad iad na cineálacha arginín atá ann?
| Cineál | Rud is fiú a bheith ar eolas | Cad is brí leis duitse |
|---|---|---|
| L-arginín (saorfhoirm) | An cineál is minice a ndéantar staidéar air.2,3 | I gcapsúil is gnách 500–1000 mg, agus mar sin bheadh go leor capsúl ag teastáil le haghaidh na ndáileog staidéir. |
| AAKG (alfa-chéatglútaráit arginín) | Tá an arginín comhcheangailte le substaint eile. | Ní hionann 3200 mg AAKG agus 3200 mg arginín. Tá níos lú arginín íon ann. |
| Arginín le citrulín | Is aimínaigéad eile é an citrulín as a ndéanann an corp arginín. | Cuir méideanna an dá shubstaint le chéile má úsáideann tú roinnt táirgí. |
Cé mhéad arginín atá le húsáid?
Níl aon chaighdeán laethúil molta ná uasteorainn sábháilte úsáide ón AE ann don arginín. Cuireann roinnt tíortha teorainn leis an méid i bhforlíonta: mar shampla, glacann údarás bia na Portaingéile le forlíonta nach bhfuil níos mó ná 1250 mg arginín ina ndáileog laethúil.5
Lean an dáileog atá luaite ar an lipéad. Pléigh dáileoga níos airde, cosúil leo siúd a úsáideadh sna staidéir, le dochtúir ar dtús.
Fo-iarrachtaí agus sábháilteacht an arginín
Is iad masmas agus urlacan na fo-iarrachtaí is coitianta.5 Baineann an rabhadh is tromchúisí leis an gcroí.
Sampla. I staidéar le 153 duine tar éis taom croí, níor fheabhsaigh an arginín (3 g 3 huaire sa lá, ar feadh 6 mhí) feidhm an chroí. Fuair 6 dhuine bás sa ghrúpa arginín agus aon duine sa ghrúpa placebo, agus mar sin cuireadh deireadh leis an staidéar go luath.4
Ná húsáid arginín, nó téigh i gcomhairle le dochtúir ar dtús, más rud é:
- go raibh taom croí agat nó go bhfuil galar croí ort;4
- go n-úsáideann tú cógais a laghdaíonn brú fola, nítráití nó cógais le haghaidh mífheidhm erectile (m.sh. sildenafil) – d’fhéadfadh an brú fola titim an iomarca;5
- go bhfuil tú torrach nó ag cíoch-bheathú, nó más mian leat forlíonadh a thabhairt do leanbh;
- go bhfuil galar duánach nó ae ort.
Má bhíonn tú an-chorrmhéiseach, má dhorchaíonn do radharc nó má bhraitheann tú pian i do chliabhrach tar éis arginín a úsáid, stop é a úsáid agus lorg cabhair (112). Ní chuireann forlíonadh in ionad aiste bia éagsúil.6
Táirgí arginín roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
L-Arginine, 500mg - 100 caps - NOW Foods
L-arginín saorfhoirm i gcapsúil, 1 g in aghaidh an riar (2 chapsúl). Molann an monaróir é a úsáid idir béilí.7
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Arginín - Swanson
L-arginín a tháirgtear trí choipeadh, 500 mg i ngach capsúl. Molann an monaróir 1 chapsúl 1–2 uair in aghaidh an lae.8
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
500 mg L-arginín agus 250 mg L-citrulín i ngach capsúl. Úsáidtear 1 chapsúl 2 uair in aghaidh an lae.9
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Alfa-chéatglútaráit arginín, 3200 mg in aghaidh an riar (4 chapsúl). Is é seo méid an cheangailteáin, ní arginín íon.10
Ceisteanna coitianta
An gcabhraíonn an arginín le linn spóirt?
Léiríonn roinnt staidéar feabhas beag, ach úsáideadh dáileoga arda, agus níl aon éileamh údaraithe ón AE ann.1,3 Scríobhaimid tuilleadh faoi fhorlíonta spóirt san alt “Forlíonta do lucht spóirt”.
An bhfuil sé ceart arginín a úsáid le cógais brú fola?
Ach amháin tar éis dul i gcomhairle le dochtúir. Is féidir leis an arginín an brú fola a laghdú tuilleadh.5
Cén difríocht atá idir arginín agus citrulín?
Dhá aimínaigéad éagsúla iad. Is féidir leis an gcorp arginín a dhéanamh as citrulín, agus is minic a chomhcheanglaítear iad i dtáirge amháin.
Foinsí eolaíochta
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, an Phortaingéil). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 capsúl. Lipéad táirge.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 capsúl. Lipéad táirge.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 capsúl. Lipéad táirge.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 capsúl. Lipéad táirge.
Séanadh. Is faisnéis amháin atá san alt seo agus ní chuireann sé in ionad comhairle dochtúra nó cógaiseora. Níl forlíonta bia beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc agus ní chuireann siad in ionad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála sláintiúil. Sula n-úsáideann tú forlíonta, go háirithe le linn toirchis, cíoch-bheathaithe, i gcás galar ainsealach nó agus cógais á n-úsáid agat, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
