Creathláin próitéine: conas ceann a roghnú agus cé mhéad a ól
Creathláin próitéine – is éard atá iontu ná púdar próitéine measctha le huisce nó le bainne. Tá siad áisiúil nuair is deacair go leor próitéine a fháil ón mbia.
San alt seo gheobhaidh tú amach cad iad na difríochtaí idir cineálacha próitéine, cé mhéad próitéine atá ag teastáil i ndáiríre agus cad atá le féachaint air ar an lipéad.
I mbeagán focal. Teastaíonn thart ar 0.83 g próitéine in aghaidh gach cileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae ó dhuine fásta, agus níos mó ó dhaoine atá gníomhach go spóirtiúil.1,2 Is leor 20–40 g próitéine do chreathán amháin.2 Oireann próitéin meadhg don chuid is mó de dhaoine, tá níos lú lachtóis san aonraithe, agus oireann próitéiní plandaí do vegans. Ní chuireann creathán in ionad aiste bia éagsúil.
Cé dó a mbíonn creathláin próitéine ag teastáil?
Cuidíonn próitéin le fás ar mhais matán agus le mais matán a chothabháil.3 Faigheann formhór na ndaoine go leor di ó ghnáthbhia.1 Bíonn creathán úsáideach nuair:
- a dhéanann tú a lán spóirt agus a theastaíonn níos mó próitéine uait;
- a itheann tú beagán feola, éisc nó táirgí déiríochta;
- nach bhfuil am agat béile cuí a ithe.
Sampla. I gcás duine a bhfuil 70 kg meáchain air, is é an gnáthchion thart ar 58 g próitéine in aghaidh an lae.1 Má dhéanann sé spórt go gníomhach, moltar 1.4–2.0 g/kg, ie thart ar 98–140 g.2 Is éasca an difríocht a bhaint amach le creathán amháin in aghaidh an lae.
Cén cineál próitéine ba cheart a roghnú?
| Cineál | Cad is fiú a fháil amach | Cad a chiallaíonn sé duitse |
|---|---|---|
| Dlúthán meadhg | Próitéin bainne, an cineál is coitianta agus is saoire go minic. | Oireann sé don chuid is mó de dhaoine, ach tá beagán lachtóis ann. |
| Aonraithe meadhg | Próitéin bhainne atá níos íonaithe, le níos lú saille agus lachtóis. | Áisiúil má bhíonn tú íogair do lachtós. |
| Cáiséin | Próitéin bhainne a dhíleáitear go mall.2 | Roghnaítear go minic sa tráthnóna é. |
| Próitéiní plandaí (piseanna, soighe, rís) | De ghnáth bíonn níos lú leoicín iontu – aimínaigéad atá tábhachtach do na matáin.2 | Oireann siad do vegans. Roghnaigh meascán de roinnt plandaí nó cuid beagán níos mó. |
Cé mhéad creathán próitéine atá le hól in aghaidh an lae?
Moltar 20–40 g próitéine do gach cuid, agus is fiú an phróitéin a dháileadh ar fud an lae gach 3–4 huaire an chloig.2 Is leor creathán amháin in aghaidh an lae don chuid is mó de dhaoine, agus an chuid eile den phróitéin á fáil ón mbia.
Sampla. Má ithíonn tú 80 g próitéine in aghaidh an lae agus go dteastaíonn 110 g uait, is leor creathán amháin le thart ar 25–30 g próitéine.
Conas lipéad púdar próitéine a léamh?
- An méid próitéine sa chuid, ní in aghaidh 100 g. Déan comparáid idir cé mhéad gram próitéine a fhaigheann tú ó scúp amháin.
- Siúcra agus salann. I roinnt táirgí plandaí bíonn níos mó salainn ná mar a bheifeá ag súil leis.
- Ceadaítear an héileamh „ard-chion próitéine“ ach amháin nuair a sholáthraíonn próitéin 20 % ar a laghad de luach fuinnimh an táirge.4
- Ailléirginí: bainne, soighe, glútan.
- Deimhnithe („Informed Sport“, „Kölner Liste“), má bhíonn tú ag glacadh páirte i gcomórtais le rialú dópála.
An oireann creathláin próitéine do dhaoine nach n-ítear lachtós?
Is féidir le go leor daoine nach bhfuil lachtós ceadaithe acu suas le 12 g lachtóis a ithe ag an am céanna gan comharthaí.5 Bíonn beagán lachtóis go hiondúil in aonraithe meadhg, agus níl aon lachtós i bpróitéiní plandaí. Má bhíonn comharthaí ort fiú ó chainníocht bheag, roghnaigh táirgí a bhfuil an lipéad „gan lachtós“ orthu nó próitéiní plandaí.
Cé ba cheart a bheith cúramach?
- Daoine a bhfuil galar duáin orthu – pléigh an chainníocht próitéine le dochtúir.
- Daoine a bhfuil ailléirge acu do bhainne nó do tsoighe – léigh an comhdhéanamh go cúramach.
- Daoine faoi 18 mbliana d’aois – tá an chuid is mó de na púdair próitéine ceaptha do dhaoine fásta; i gcás déagóirí moltar bia an chéad uair.
Scríobhaimid tuilleadh faoi fhorlíontaí spóirt eile san alt „Forlíontaí do dhaoine a dhéanann spórt“.
Táirgí próitéine roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
100% Whey Protein, Vanilla - 400g - Nutrend
Meascán de dhlúthán agus d’aonraithe meadhg, 22 g próitéine i gcuid 30 g. Oireann an pacáiste beag (13 chuid) chun blas a thriail.6
Clear Isolate, Red Fruits - 500g - Weider
Aonraithe meadhg trédhearcach, 21 g próitéine i gcuid 25 g. Deir an monaróir go bhfuil an táirge gan lachtós agus gan siúcra. Measctar le huisce fuar é, ní le bainne.7
Pea Protein, Unflavored - 907g - NOW Foods
Próitéin piseanna gan blas, 24 g próitéine agus thart ar 2 g leoicín sa chuid. Oireann sé le measc isteach in leite pórúil nó i gcreathán le torthaí.8
Vegan Protein, Vanilla - 540g - Weider
Meascán de phróitéin piseanna agus rise, 23 g próitéine i gcuid 30 g. Tá 1.2 g salainn sa chuid, mar sin cuir san áireamh i do chion laethúil é.9
Ceisteanna coitianta
An oireann creathláin próitéine do mhná?
Oireann. Ríomhtar an gá le próitéin de réir meáchan coirp agus leibhéal gníomhaíochta, ní de réir inscne.1 Ní „fhásann“ creathán próitéine matáin leis féin – teastaíonn oiliúint chuige sin.
An bhféadfaí creathán a ól in ionad béile?
Uaireanta, nuair nach bhfuil am agat, féadfaidh. Ach níl an oiread snáithíní, vitimíní ná mianraí i ngnáthchreathán agus atá i mbéile iomlán, mar sin ní chuireann sé ina áit go buan é.
An measc le huisce nó le bainne?
Le bainne bíonn an creathán níos líonmhaire agus bíonn níos mó próitéine agus calraí ann. Le huisce bíonn sé níos éadroime. Ná measc aonraithe trédhearcacha ach le huisce.
Foinsí eolaíocha
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą, priedas. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Lipéad an táirge.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Lipéad an táirge.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is chun críocha eolais amháin an t-alt seo agus ní chuireann sé in ionad comhairle dochtúra ná cógaiseora. Níl púdair próitéine ná forlíontaí bia ceaptha chun galair a chóireáil ná a chosc agus ní chuireann siad in ionad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Má tá galair chroníocha ort nó má tá cógais á nglacadh agat, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte sula n-athraíonn tú d’aiste bia.
