Creatin: conas a oibríonn sé, cé mhéad a úsáid agus cén cineál a roghnú
Tá creatin ar cheann de na forlíontaí spóirt is mó a ndearnadh taighde orthu. Tá sé le fáil go nádúrtha san fheoil agus san iasc, agus táirgeann an corp cuid de féin.
San alt seo gheobhaidh tú amach cé dó a oireann creatin, cé mhéad a úsáid, an bhfuil gá le céim luchtaithe agus cén fhoirm a roghnú.
Go achomair. Méadaíonn creatin feidhmíocht choirp le linn cleachtaí athleanúnacha gearra ard-déine nuair a ídítear 3 g sa lá.1 Níl gá leis an gcéim luchtaithe – ní dhéanann sí ach an toradh a luathú.3 Is í mónaihiodráit creatine an fhoirm is mó a ndearnadh taighde uirthi agus is minic an fhoirm is saoire.3 Sna chéad seachtainí, féadfaidh meáchan an choirp méadú beagán mar gheall ar uisce sna matáin.
Conas a oibríonn creatin?
Stóráiltear creatin sna matáin mar chúltaca fuinnimh thapa. Tá géarghá leis do ghluaiseachtaí gearra dian: ualach trom a thógáil, rith sprinte nó léim.
Ní fhaightear mórán creatine ón mbia, agus mar sin cabhraíonn forlíonadh le stórais sna matáin a mhéadú níos tapúla.3
Cé dó a n-oireann creatin?
| Cé dó | Cad a thaispeánann na foinsí | Cad is brí leis duitse |
|---|---|---|
| Daoine a bhfuil suim acu in oiliúint neart agus eatramh | Méadaíonn sé feidhmíocht choirp le linn cleachtaí athleanúnacha gearra ard-déine. Baineann an tairbhe le 3 g sa lá.1 | Oireann sé don seomra aclaíochta, do sprinteanna agus do spóirt foirne. |
| Daoine os cionn 55 bliain d'aois | Féadann creatin a úsáidtear gach lá éifeacht na hoiliúna neart ar neart na matán a threisiú.2 | Coinníoll: 3 g sa lá agus oiliúint neart ar a laghad 3 huaire sa tseachtain ar feadh roinnt seachtainí.2 |
| Reathaithe, rothaithe agus lúthchleasaithe eile marthanachta | Baineann an ráiteas ceadaithe le cleachtaí gearra dian.1 | Féadfaidh creatin a bheith úsáideach má bhíonn spuaiceanna, eatraimh nó cleachtaí neart san oiliúint. |
Cé mhéad creatin a úsáid sa lá?
Tá dhá bhealach ann chun an toradh céanna a bhaint amach:3
- Gan luchtú: 3–5 g gach lá. Líontar stórais na matán thart ar 3–4 seachtaine.
- Le luchtú: thart ar 0,3 g in aghaidh gach kilagram de mheáchan coirp sa lá ar feadh 5–7 lá, roinnte ina roinnt dáileoga, agus ansin 3–5 g gach lá.
Sampla. I gcás duine a bhfuil 80 kg meáchan aige, bheadh an chéim luchtaithe thart ar 24 g sa lá, m.sh. 4 huaire 6 g. Mura bhfuil deifir ort, is simplí 3–5 g a úsáid gach lá ón tús – tar éis míosa beidh an toradh mar an gcéanna.
Níl an t-am an-tábhachtach. Is é an rud is tábhachtaí é a úsáid gach lá, lena n-áirítear laethanta scíthe. Is áisiúil creatin a mheascadh i sceake tar éis na hoiliúna nó é a ól le béile.
Cén fhoirm creatine a roghnú?
| Foirm | Rud is fiú a bheith ar eolas agat | Cad is brí leis duitse |
|---|---|---|
| Mónaihiodráit creatine | An fhoirm is mó a ndearnadh taighde uirthi.3 | An rogha is iontaofa ar an gcostas is ísle. |
| Mónaihiodráit mhicriliú | An mónaihiodráit chéanna, ach púdar níos míne. | Leáíonn sé níos éasca in uisce. |
| HCl creatine, Kre-Alkalyn agus eile | Níl aon fhianaise ann go n-oibríonn siad níos fearr ná mónaihiodráit.3 | D'fhéadfadh siad a bheith níos áisiúla le húsáid, ach tá níos lú taighde déanta orthu. |
| Capsúil | Áisiúil, ach is beag creatin atá i gcapsúl. | D'fhéadfadh go mbeadh roinnt capsúl de dhíth sa lá chun 3 g a fháil. |
Sampla. Féach ar an lipéad le fáil amach cé mhéad gram creatine atá i gcuid. I dtáirge ina bhfuil cumhráin, d'fhéadfadh nach mbeadh ach thart ar 4 g creatine i scúp 5 g.
An bhfuil creatin sábháilte?
Tar éis athbhreithniú a dhéanamh ar níos mó ná 200 staidéar, níor aimsíodh aon fo-iarmhairtí tromchúiseacha i ndaoine sláintiúla, agus níl aon fhianaise chinnte ann go ndéanann creatin dochar do na duáin.3
Is é an t-athrú is coitianta ná meáchan a fháil sna chéad seachtainí. Is uisce sna matáin é seo den chuid is mó, seachas saill.3 D'fhéadfadh dáileog mhór amháin at boilg a chur ar chuid daoine, agus mar sin roinn an dáileog le linn an luchtaithe.
Labhair le dochtúir ar dtús má:
- tá galar duánach ort nó má úsáideann tú cógais a d'fhéadfadh difear a dhéanamh do na duáin;
- tá tú torrach nó ag beathú cíche;
- tá tú faoi bhun 18 mbliana d'aois – tá formhór na dtáirgí beartaithe do dhaoine fásta.
Ní thagann forlíonadh in ionad aiste bia éagsúil.8
Má thapaíonn tú páirt i gcomórtais ina bhfuil rialú dopála, roghnaigh táirgí a bhfuil deimhniú “Informed Sport” nó “Kölner Liste” acu. Gheobhaidh tú tuilleadh eolais faoi fhorlíontaí spóirt eile san alt “Forlíontaí do dhaoine a dhéanann spórt”.
Táirgí creatine roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Creapure Creatine, Powder - 250g - Reflex Nutrition
Púdar glan mónaihiodráite creatine (Creapure®) gan breiseáin, 5 g sa chuid, 50 cuid sa phacáiste. Oiriúnach do veganaigh.4
Micronized Creatine Monohydrate - 500g - NOW Foods
Mónaihiodráit creatine mhicriliú, thart ar 4,2 g sa chuid. Do lucht úsáide fadtéarmaí, cuireann an monaróir cuid amháin sa lá in iúl.5
Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry - 250g - Applied Nutrition
Mónaihiodráit creatine le blas sutha talún agus sútha craobhaí, 4,25 g creatine i scúp 5 g. Milsithe le sucralóis.6
Creapure Creatine, Capsules - 90 caps - Reflex Nutrition
Mónaihiodráit creatine (Creapure®) i gcapsúil, 1400 mg i dhá chapsúl. Chun 3 g a fháil, tá níos mó ná 4 chapsúl de dhíth. Capsúil as seilitín bólachta.7
Ceisteanna coitianta
An n-oireann creatin do mhná?
Oireann. Tá ráiteas an AE beartaithe do dhaoine fásta a dhéanann cleachtaí ard-déine, beag beann ar inscne.1 Is ionann an dáileog – 3 g sa lá.
An gá sosanna a thógáil ó chreatin?
Níl aon fhianaise ann go bhfuil sosanna riachtanach. Tar éis duit éirí as, filleann stórais creatine sna matáin ar an leibhéal tosaigh laistigh de roinnt seachtainí.3
An féidir creatin a mheascadh le caife?
Is féidir. Is é an rud is tábhachtaí ná an méid ceart a fháil gach lá, seachas an rud lena meascann tú é.
Foinsí eolaíochta
- Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta de ráitis cheadaithe sláinte maidir le bianna (leagan comhdhlúite). EUR-Lex
- Rialachán Cur Chun Feidhme (AE) 2017/672 ón gCoimisiún maidir le ráiteas faoi éifeacht creatine agus oiliúna neart ar dhaoine fásta os cionn 55 bliain d'aois. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Lipéad an táirge.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Lipéad an táirge.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 capsúl. Lipéad an táirge.
- Treoir 2002/46/CE maidir le comhfhogasú dhlíthe na mBallstát a bhaineann le forlíontaí bia. EUR-Lex
Séanadh. Is faisnéis amháin atá san alt seo agus ní thagann sé in ionad comhairle dochtúra nó cógaiseora. Níl forlíontaí bia beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc agus ní thagann siad in ionad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula n-úsáideann tú forlíontaí, go háirithe má tá galair ainsealacha ort nó má úsáideann tú cógais, labhair le gairmí cúram sláinte.
