Forlíonta tar éis aclaíochta: cad, cé mhéad agus cathain a ghlacadh
Is minic a cheanglaítear forlíonta tar éis aclaíochta le creathán próitéine. Ach tá tábhacht le carbaihiodráití, le leachtanna agus leis an méid a ithe tú i rith an lae ar fad don téarnamh freisin.
San alt seo gheobhaidh tú amach cé mhéad próitéine agus carbaihiodráití atá ag teastáil tar éis na hoibre, an gá deifir a dhéanamh i ndáiríre, agus cathain is leor gnáthbhia.
Go achomair. Tar éis aclaíochta is leor 20–40 g próitéine, agus maireann éifeacht na haclaíochta ar na matáin 24 uair an chloig ar a laghad, mar sin ní gá deifir a dhéanamh laistigh de chúpla nóiméad.1 Bíonn carbaihiodráití thar a bheith tábhachtach tar éis oibre fada nó an-déine.4 Is fiú na leachtanna caillte a athbhunú laistigh de chúpla uair an chloig. Is féidir é seo ar fad a fháil ón mbia freisin.
An gá forlíonta a ghlacadh tar éis aclaíochta?
Ní gá. Níl i bhforlíon ach bealach áisiúil chun próitéin nó carbaihiodráití a fháil nuair nach bhfuil am agat bia a ithe.2
Sampla. Cuireann iógart le coirce agus banana, cáis bhán le torthaí nó sicín le rís próitéin agus carbaihiodráití araon ar fáil. Oireann creathán próitéine nuair atá cúpla uair an chloig fós le dul go dtí an chéad bhéile eile.
Cé mhéad próitéine atá ag teastáil tar éis aclaíochta?
Moltar thart ar 0.25 g próitéine in aghaidh gach cilleagraim de mheáchan coirp in aghaidh gach riar, nó 20–40 g. Is fiú an phróitéin a dháileadh i rith an lae gach 3–4 uair an chloig.1 Cuireann próitéin le méadú agus le cothabháil maise matán.3
Sampla. I gcás duine a bhfuil meáchan 80 kg air, is leor thart ar 20 g próitéine tar éis aclaíochta. Is ionann sin agus thart ar scúp amháin de chreathán próitéine.
Má dhéanann tú aclaíocht tráthnóna, d’fhéadfadh 30–40 g cáiseiní – próitéin bainne a dhíleáitear go mall – roimh an tsuan a bheith ina rogha áisiúil.1
An bhfuil carbaihiodráití ag teastáil tar éis aclaíochta?
Cuidíonn carbaihiodráití le gnáthfheidhm matán a athbhunú tar éis oibre an-déine nó fada a ídíonn stórais fuinnimh na matán. Baintear an tairbhe amach nuair a thomhaltar 4 g carbaihiodráití in aghaidh gach cilleagraim de mheáchan coirp san iomlán laistigh den chéad 4 uair an chloig (ar a dhéanaí laistigh de 6 uair an chloig).4
Sampla. I gcás duine a bhfuil meáchan 70 kg air, ba ionann sin agus thart ar 280 g carbaihiodráití laistigh de 4 uair an chloig. Tá sé seo ábhartha do lúthchleasaithe fadhbhainte a dhéanann aclaíocht go minic nó a bhfuil comórtas acu an lá dár gcionn. Tar éis aclaíochta uair an chloig sa seomra aclaíochta is leor gnáthbhéile.2
Cé mhéad le hól tar éis aclaíochta?
Tar éis aclaíochta moltar thart ar 1.25–1.5 l leachtanna a ól in aghaidh gach cilleagraim de mheáchan coirp a cailleadh.2
Sampla. Má tá tú 1 kg níos éadroime tar éis rith fada, ól 1.25–1.5 l uisce thar an gcúpla uair an chloig eile. Ól beagán ag an am, ní gach rud ar an toirt.
Forlíonta eile tar éis aclaíochta
| Forlíon | Cad a thaispeánann na foinsí | Cad is brí leis duitse |
|---|---|---|
| Creatin | Baineann an tairbhe le 3 g in aghaidh an lae.3 | Is é an rud is tábhachtaí é a ghlacadh gach lá. Tar éis aclaíochta is áisiúil é a mheascadh isteach i gcreathán. |
| Maignéisiam | Cuireann sé le gnáthfheidhm matán.3 | Úsáideach má fhaigheann tú róbheag ón mbia. |
| BCAA, glútaimín | Níl aon táscaire údaraithe de chuid an AE ann.3 | Tá na haimínaigéid seo sa chreathán próitéine cheana féin. |
Scríobhaimid níos mó faoi gach forlíon san alt “Forlíonta do lucht spóirt”.
Cé ba cheart a bheith cúramach?
- Daoine a bhfuil galar duánach orthu – pléigh méid na próitéine le dochtúir.
- Daoine a bhfuil ailléirge bainne orthu nó nach n-fhulaingíonn lachtós – déantar próitéin meadhg agus cáiseiní as bainne, mar sin léigh an lipéad go cúramach.
- Daoine a bhfuil diaibéiteas orthu – bíonn a lán siúcra go minic i ndeochanna téarnaimh.
- Daoine faoi 18 mbliana d’aois – tá formhór na bhforlíonta spóirt beartaithe do dhaoine fásta.
- Daoine a ghlacann páirt i gcomórtais – roghnaigh táirgí atá deimhnithe ag “Informed Sport” nó ag “Kölner Liste”.
Ní chuireann forlíon in ionad aiste bia éagsúil.5
Táirgí roghnaithe tar éis aclaíochta
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá inár siopa. Ní rangú éifeachtúlachta é seo. Sula ndéanann tú ceannach, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Iseachar próitéine meadhg, 26 g próitéine in aghaidh riar 30 g, 14 riar sa phacáiste. Tá bainne, soighe agus cruithneacht ann.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream - 900g - Applied Nutrition
Cáiseiní micealach, thart ar 25 g próitéine in aghaidh riar 30 g. Áisiúil tráthnóna, nuair atá i bhfad le dul go dtí an chéad bhéile eile.7
Carb X, Unflavoured - 1200g - Applied Nutrition
Púdar carbaihiodráití gan blas, 24 g carbaihiodráití in aghaidh an riar, móide 50 mg de bhaint phlandaí AstraGin®. Beartaithe do lúthchleasaithe fadhbhainte tar éis oibre fada.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chocolate - 750g - Weider
Meascán carbaihiodráití agus próitéine: in aghaidh riar 50 g tá 34 g carbaihiodráití (siúcraí ar fad) agus 14 g próitéine, móide vitimíní agus mianraí. Má ghlacann tú ilvitimíní, cuir an méid iomlán le chéile.9
Ceisteanna is minice a chuirtear
An gá an phróitéin a ól laistigh de 30 nóiméad tar éis aclaíochta?
Ní gá. Maireann éifeacht na haclaíochta ar na matáin 24 uair an chloig ar a laghad, mar sin tá méid iomlán na próitéine i rith an lae níos tábhachtaí.1 Ith laistigh de chúpla uair an chloig, nuair is áisiúil duit.
An oireann creathán próitéine má theastaíonn uaim meáchan a chailleadh?
Oireann, má áirítear isteach i do bhia iomlán laethúil é. Roghnaigh creathán le beagán siúcra agus ná measc le deochanna milse é.
Cad atá le hithe tar éis aclaíochta tráthnóna?
Oireann béile éadrom le próitéin, mar shampla cáis bhán, iógart nó uibheacha. Mura n-íosfaidh tú do dhinnéar ach i gceann cúpla uair an chloig, is féidir creathán próitéine a ól.
Foinsí eolaíocha
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) 2015/7 dėl leidimo naudoti teiginį apie angliavandenių poveikį raumenų veiklos atsigavimui. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Lipéad an táirge.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Lipéad an táirge.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Lipéad an táirge.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is faisnéis amháin atá san alt seo agus ní chuireann sé in ionad comhairle dochtúra nó poitigéara. Níl bia-fhorlíonta beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc agus ní chuireann siad in ionad aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíonta, go háirithe le linn toirchis nó beathú cíche, má tá galair chroníocha ort nó má ghlacann tú cógais, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
