L-airginín: cad é, cad a léiríonn an taighde agus conas é a ghlacadh
Is aimínaigéad é L-airginín a roghnaíonn daoine a dhéanann spórt go minic. Faighimid é ó bhia ard-phróitéine, agus déanann an corp féin cuid de.
San alt seo, gheobhaidh tú amach cad a léiríonn an taighde, cén difríocht atá idir na foirmeacha airginín agus cathain is fearr gan é a ghlacadh.
Go hachomair. Is aimínaigéad coitianta é airginín a bhfuil suim ag lucht spóirt agus ag daoine scothaosta ann. Déanann eolaithe taighde air ó ghnéithe éagsúla, agus d'fhéadfadh an éifeacht a bheith difriúil ó dhuine go duine.¹ Sna staidéir, is minic a úsáideadh méideanna níos mó ná mar atá i gcapsúl amháin, mar sin is fiú an lipéad a léamh go cúramach. Féadfaidh airginín brú fola a ísliú beagán. Má ghlacann tú cógais don chroí nó do bhrú fola, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag glacadh an fhorlíonta.2
Cad is airginín ann?
Tá airginín ar cheann de na haimínaigéid as a ndéantar próitéiní. Déanann an corp ocsaíd nítreach as – substaint a chabhraíonn le soithigh fola scíth a ligean.2 Dá bhrí sin, is minic a dhéantar taighde ar airginín i réimsí an bhrú fola agus an spóirt.
Faigheann duine sláintiúil a dhóthain airginín ón mbia agus déanann sé féin é freisin. Is annamh a bhíonn easnamh air.2
Cén bia ina bhfuil airginín?
Tá airginín i mbeagnach gach próitéin. Is mó atá sé le fáil i bhfeoil, in iasc, i dtáirgí déiríochta, in uibheacha, i gcnónna, i síolta agus i bpischineálaigh.2
Sampla. Má itheann tú feoil nó iasc, dornán cnónna agus béile lintilí gach lá, tá airginín á fháil agat cheana féin ón mbia. Ní fheabhsaíonn an forlíonadh d'aiste bia ann féin.
Cad a léiríonn an taighde?
Brú fola. In athbhreithniú ar 11 staidéar le 387 rannpháirtí, d'ísligh airginín (4–24 g in aghaidh an lae) an brú fola beagán: an luach uachtarach thart ar 5 mmHg ar an meán, an luach íochtarach thart ar 3 mmHg.3 Staidéir bheaga a bhí iontu. Ní ghlacann an forlíonadh áit na gcógas a d'ordaigh an dochtúir.
Spórt. In athbhreithniú ar 18 staidéar, d'fheabhsaigh airginín beagán roinnt torthaí seasmhachta agus ualaigh dhian ghearrthéarmaigh.4 Bhí na dáileoga ard, áfach, mar shampla 0.15 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp 60–90 nóim. roimh an traenáil. I gcás duine 70 kg, bheadh sé sin thart ar 10 g, is é sin thart ar 20 capsúl de 500 mg.
Cad is ciall leis seo duitse. Is beag na torthaí agus baineadh amach iad le dáileoga atá i bhfad níos airde ná gnáthchuid forlíonta. Dá bhrí sin, níor cheart súil a bheith agat le héifeacht thapa ná fhollasach ó airginín.
Cé na foirmeacha airginín atá ann?
| Foirm | Cad is fiú a bheith ar eolas agat | Cad is ciall leis seo duitse |
|---|---|---|
| L-airginín (foirm shaor) | An fhoirm is minice a ndearnadh taighde uirthi.3 | De ghnáth bíonn 500 mg i gcapsúl. |
| AAKG (alfa-céitiglútaráit airginín) | Tá airginín nasctha le substaint eile. | Ní hionann 3200 mg AAKG agus 3200 mg airginín – tá níos lú airginín íon ann. |
| Airginín le citrullín | Is aimínaigéad eile é citrullín as a ndéanann an corp airginín. | Má ghlacann tú roinnt táirgí, suimigh méid an dá shubstaint. |
Cé mhéad airginín ba cheart a ghlacadh?
Níl aon mhéid laethúil molta ann d'airginín. Cloígh leis an dáileog atá luaite ar an lipéad. Má tá dáileoga níos airde, cosúil leis na cinn a úsáideadh sna staidéir, á meas agat, téigh i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
Sampla. Má ghlacann tú púdar spóirt roimh an traenáil agus forlíonadh airginín ar leith, seiceáil comhábhair an dá tháirge. Is minic a bhíonn airginín agus citrullín i bpúdair den sórt sin.
Cathain is fearr gan airginín a ghlacadh?
Is iad masmas, bolg ata agus buinneach na fo-iarmhairtí is coitianta.2
Téigh i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús má:
- bhí taom croí agat nó má tá galar croí ort – i staidéar ar dhaoine tar éis taom croí, níor fheabhsaigh airginín feidhm an chroí, agus dá bhrí sin cuireadh deireadh leis an staidéar;5
- ghlacann tú cógais a ísleoidh brú fola, níotráití nó cógais le haghaidh tógáil an bhoid (m.sh. sildeanaifil) – d'fhéadfadh an brú fola titim an iomarca;2
- tá galar duán nó ae ort;
- tá tú ag iompar clainne, ag beathú cíche nó más mian leat an forlíonadh a thabhairt do leanbh.
Má bhíonn meadhrán láidir ort nó pian i do chliabh tar éis duit airginín a ghlacadh, stop á ghlacadh agus glaoigh ar 112.
Táirgí airginín roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil na comhábhair agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
L-Arginine, 500mg - 100 caps - NOW Foods
L-airginín i bhfoirm shaor, 1 g in dhá chapsúl. Molann an déantóir é a ghlacadh idir béilí nó roimh dhul a chodladh.6
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Airginín - Swanson
L-airginín a táirgeadh trí choipeadh, 500 mg i ngach capsúl. Molann an déantóir 1 chapsúl 1–2 uair sa lá.7
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
500 mg L-airginín agus 250 mg L-citrullín i ngach capsúl. Glactar 1 chapsúl 2 uair sa lá. Má ghlacann tú táirge eile le citrullín freisin, suimigh an méid.8
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Alfa-céitiglútaráit airginín, 3200 mg i gceithre chapsúl. Is é seo méid an chomhdhúile, ní méid an airginín íon. Tá na capsúil oiriúnach do veagánaigh.9
Ceisteanna coitianta
Cathain ba cheart airginín a ghlacadh – roimh an traenáil nó ag am eile?
I staidéir spóirt, is minic a glacadh airginín 60–90 nóim. roimh an ualach.4 I gcásanna eile, lean treoracha an déantóra.
Cén difríocht atá idir airginín agus citrullín?
Is dhá aimínaigéad éagsúla iad. Is féidir leis an gcorp airginín a dhéanamh as citrullín, agus dá bhrí sin is minic a chuirtear le chéile iad in aon táirge amháin.
Cé na forlíontaí eile atá coitianta i measc lucht spóirt?
Scríobhaimid níos mó faoi seo san alt Forlíontaí do lucht spóirt.
Foinsí eolaíocha
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z et al. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J et al. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 capsúl. Lipéad an táirge.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 capsúl. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 capsúl. Lipéad an táirge.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 capsúl. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is chun críocha faisnéise amháin atá an t-alt seo agus ní ghlacann sé áit chomhairle dochtúra ná cógaiseora. Níl forlíontaí bia ceaptha chun galair a chóireáil ná a chosc agus ní ghlacann siad áit aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíontaí, go háirithe le linn toirchis nó beathú cíche, má tá galar ainsealach ort nó má ghlacann tú cógais, téigh i gcomhairle le gairmí cúraim sláinte.
