Leictrilítí: cathain a theastaíonn siad agus conas an táirge ceart a roghnú
Is mianraigh iad leictrilítí a oibríonn sa chorp mar shalainn: sóidiam, potaisiam, clóiríd, maignéisiam agus cailciam. Cuidíonn siad le méid an uisce sa chorp a rialú, chomh maith le gníomhaíocht na matán agus na néaróg.
San alt seo gheobhaidh tú amach cathain a bhíonn deochanna leictrilíte fíor-úsáideach, cathain is leor uisce, agus conas na huimhreacha is tábhachtaí a aimsiú ar an lipéad.
Go achomair. Gach lá, is leor uisce agus bia éagsúil don chuid is mó daoine, mar go bhfaightear leictrilítí leis an mbia freisin. Bíonn deochanna leictrilíte go háirithe úsáideach le linn spóirt fada déine, i rith laethanta teo nó tar éis go leor leachtanna a chailleadh, mar shampla le linn breoiteachta.1 Le linn traenála fada nó siúlóide fada, is fiú níos mó ná uisce amháin a ól: cuir ar ais freisin na salainn a cailleadh le hallas ionas go bhfanfaidh cothromaíocht an choirp go maith.2
Cad a dhéanann leictrilítí?
| Leictrilít | Cén fáth a bhfuil sé ag teastáil | Cá bhfuil sé le fáil |
|---|---|---|
| Sóidiam | An leictrilít is tábhachtaí a chailltear le hallas.1 | Salann, arán, cáis, táirgí próiseáilte |
| Potaisiam | Cuidíonn sé le gnáthfheidhmiú na matán agus an néarchórais a choinneáil, chomh maith le gnáthbhrú fola.3 | Prátaí, banana, pischineálaigh, glasraí |
| Maignéisiam | Cuidíonn sé le cothromaíocht leictrilíte agus gnáthfheidhmiú na matán a choinneáil.3 | Cnónna, síolta, táirgí ó ghrán iomlán |
| Cailciam | Cuidíonn sé le gnáthfheidhmiú na matán a choinneáil.3 | Táirgí déiríochta, deochanna plandaí saibhrithe |
Is minic a fhaighimid níos mó sóidiam ná mar is gá. I gcás daoine fásta, is sábháilte agus is leor 2 g sóidiam in aghaidh an lae, i.e. thart ar 5 g salainn.4
Cathain a theastaíonn leictrilítí?
- Spórt fada nó déine. Nuair a mhaireann an t-ualach níos faide ná uair an chloig, go háirithe má bhíonn allas ort.1
- Teas. Má bhíonn tú ag obair nó ag spórt sa teas, bíonn níos mó allais ort.1
- Buinneach nó urlacan. Is ansin a chailltear go leor leachtanna agus salann. Sa chás sin, is fearr na tuaslagáin athhiodráitithe a dhíoltar sa chógaslann.5
Cathain is leor uisce. Má bhíonn tú ag spórt ar luas measartha ar feadh 30–45 nóiméad, is leor uisce agus gnáthbhia tar éis na traenála den chuid is mó.
Sampla. Meáigh tú féin roimh an traenáil agus ina diaidh. Má thit do mheáchan níos mó ná 2%, d'ól tú rófhíorbheag le linn na traenála.1 I gcás duine 70 kg, is é sin níos mó ná 1.4 kg.
An bhfuil sé indéanta an iomarca uisce a ól?
Tá. Má ólann tú an-chuid uisce amháin le linn ualaigh fhada, is féidir leibhéal an tsóidiam sa chuid a bheith ró-íseal. I dtaighde le 488 reathaí maratóin, tharla sé sin do 13% de na rannpháirtithe. Go minic bhí sé i gceist sa chás acu siúd a d'ól an oiread sin agus iad ag rith gur mheáigh siad níos mó ag an líne chríochnaithe ná ag an tús.2
Cad is brí leis duitse. Ól de réir do thart agus d'allais, seachas "an oiread agus is féidir, is fearr é". I gcomórtais fhada, roghnaigh deoch a bhfuil sóidiam inti.
Conas táirge leictrilíte a roghnú?
- Féach ar an méid sóidiam. Is é seo an uimhir is tábhachtaí. I dtáirgí leictrilíte bíonn sé idir 150 agus 600 mg in aghaidh an riar.
- Le carbaihiodráití nó gan iad. I dtraenáil fhada bíonn deochanna le carbaihiodráití úsáideach. Cuidíonn tuaslagáin carbaihiodráití agus leictrilítí a bhfuil an chomhdhéanamh ceart acu le hioncabhrach a choinneáil le linn ualaigh fhada ioncabhrach agus feabhsaíonn siad ionsú uisce.3 I gcás traenála níos giorra nó gach lá, oireann táirgí gan siúcra.
- Substaintí eile. I roinnt táirgí tá vitimíní, eastóscáin phlandaí nó aimínaigéid. Má ghlacann tú forlíontaí eile, cuir na méideanna le chéile.
Sampla. Má tá 300 mg sóidiam in aon riar amháin agus má thuaslagann tú é in 500 ml uisce, beidh 600 mg sóidiam i lítear den deoch. Má ólann tú 2 riar, gheobhaidh tú 600 mg sóidiam, thart ar an oiread atá in 1.5 g salainn.
Cé ba chóir a bheith cúramach?
- Tá galar duáin nó croí ort.
- Mhol dochtúir duit salann a theorannú mar gheall ar bhrú fola ard.
- Glacann tú cógais a laghdaíonn brú fola nó cógais diúiriticeacha. Pléigh forlíontaí potaisiam agus deochanna leictrilíte le potaisiam le dochtúir.6
Táirgí leictrilíte roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an chomhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Electrolyte Hydrate, Lemon Lime - 300g - Stacker2 Europe
Gan siúcra. In aon riar (7.5 g) tá 300 mg sóidiam, 150 mg potaisiam, 56 mg maignéisiam agus 40 mg cailciam, chomh maith le 5 mg sinc agus vitimín B6. Tuaslagtar é in 400–500 ml uisce.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, Citrus - 15 effervescent tablets - Weider
Táibléid effervescent. In aon riar (2 tháibléad) tá 606 mg sóidiam, 204 mg cailciam, 130 mg potaisiam, 16 mg maignéisiam agus vitimíní B. Tá go leor sóidiam ann, mar sin oireann sé níos fearr d'ualach fada sa teas.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Lemon - 900g - Weider
Deoch carbaihiodráití agus leictrilítí. In aon riar (30 g le 420 ml uisce) tá 26 g carbaihiodráití, 347 mg sóidiam, 313 mg cailciam agus 165 mg maignéisiam. Tá sé beartaithe do thraenáil fhada ioncabhrach.9
Hydration Powder, Wild Berry - 180g - Weider
Gan siúcra breise. In aon riar (6 g le 300 ml uisce) tá 150 mg sóidiam, 120 mg potaisiam, 80 mg maignéisiam, 60 mg cailciam, chomh maith le tárain agus eastóscáin phlandaí. Oireann an méid níos ísle sóidiam do thraenáil níos giorra.10
Ceisteanna coitianta
An bhfuil sé indéanta leictrilítí a ól gach lá?
Mura mbíonn tú ag spórt ar feadh i bhfad agus mura mbíonn allas ort sa teas, de ghnáth ní bhíonn siad ag teastáil. Faighimid go leor sóidiam le bia.4
An gcuidíonn leictrilítí le crampa?
Go minic bíonn potaisiam, maignéisiam nó cailciam i ndeochanna leictrilíte. Cuidíonn na substaintí seo le gnáthfheidhmiú na matán a choinneáil, mar sin is fiú iad a chur ar ais le linn traenála fada nó lá te. Ina ainneoin sin, is féidir le crampa le linn spóirt tarlú ar mhórán cúiseanna, mar shampla tuirse, ró-ualach nó teas aníos neamhleor, agus ní hamháin mar gheall ar easpa leachtanna agus salann. Má tharlaíonn crampa arís agus arís eile, téigh i gcomhairle le dochtúir nó le speisialtóir spóirt.
Cé acu forlíontaí eile atá úsáideach le linn spóirt?
Scríobhaimid níos mó faoi seo san alt Forlíontaí do dhaoine atá ag spórt.
Foinsí eolaíochta
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta d'éilimh údaraithe sláinte maidir le bianna (leagan comhdhlúite). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Lipéad an táirge.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 táibléad. Lipéad an táirge.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Lipéad an táirge.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Lipéad an táirge.
Séanadh freagrachta. Tá an t-alt seo faisnéiseach agus ní ionann é agus comhairle ó dhochtúir nó ó chógaiseoir. Níl forlíontaí bia beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc agus ní ionann iad agus aiste bia éagsúil agus stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíontaí, go háirithe le linn toirchis, cíoch-fheistithe, má tá galair choinneála ort nó má ghlacann tú cógais, téigh i gcomhairle le gairmí cúraim sláinte.
