Maignéisiam: cad chuige a bhfuil sé de dhíth, cé mhéad a ghlacadh agus cén fhoirm a roghnú
Tá maignéisiam ar cheann de na forlíonta mianraí is coitianta. Roghnaíonn daoine tuirseacha, daoine a dhéanann spórt nó iad siúd a bhíonn buailte ag crampaí é.
San alt seo gheobhaidh tú amach cad chuige a bhfuil maignéisiam de dhíth, cé mhéad de atá ag teastáil gach lá, cad iad na difríochtaí idir foirmeacha maignéisiam agus cén fáth a bhfuil sé tábhachtach dáileog an fhorlíonta a choinneáil laistigh den teorainn.
Go achomair. Rannchuidíonn maignéisiam le tuirse agus traochadh a laghdú agus le feidhmiú normalach na matán agus an chórais néaróig a chothabháil.1 Tá thart ar 300–350 mg in aghaidh an lae de dhíth ar dhaoine fásta, agus faightear an chuid is mó de ón mbia.2 Ní mholtar níos mó ná 250 mg maignéisiam in aghaidh an lae a ghlacadh ó fhorlíonta.3
Cad chuige a bhfuil maignéisiam de dhíth?
Rannchuidíonn maignéisiam le:1
- tuirse agus traochadh a laghdú;
- feidhmiú normalach na matán a chothabháil;
- feidhmiú normalach an chórais néaróig agus feidhmeanna síceolaíocha a chothabháil;
- meitibileacht normalach tháirgthe fuinnimh a chothabháil;
- cnámha agus fiacla normalacha a chothabháil.
Cé mhéad maignéisiam atá de dhíth gach lá?
| Do cé | Cé mhéad in aghaidh an lae | Cad is brí leis duit |
|---|---|---|
| D'fhir | 350 mg2 | Ó bhia agus ó fhorlíonta le chéile. |
| Do mhná | 300 mg2 | Lena n-áirítear mná torracha agus mná atá ag cothú cíche. |
| Teorainn do mhaignéisiam ó fhorlíonta | 250 mg3 | Ní chuirtear maignéisiam ó bhia san áireamh sa teorainn seo. |
Cén fáth a bhfuil an teorainn do fhorlíonta níos ísle ná an gá? Toisc go bhféadfadh maignéisiam ó fhorlíonta, in cainníochtaí níos mó, a bheith ina chúis le cac scaoilte, rud nach ndéanann maignéisiam ó bhia.3
Cá bhfuil an maignéisiam is mó le fáil?
Tá a lán maignéisiam i gcnónna, i síolta pumpkin agus i síolta eile, i léagúim, i dtáirgí ó ghráinní iomlána, i nglasraí duilleacha dorcha glasa agus i gcócó.4 Má ithíonn tú na táirgí seo gach lá, b'fhéidir nach mbeidh forlíonadh maignéisiam de dhíth ort.
Sampla. Is modh simplí é dornán almón ag bricfeasta agus anraith lintilí don lón chun níos mó maignéisiam a fháil gan forlíonta.
Cén fhoirm maignéisiam a roghnú?
Is é an rud is tábhachtaí ná cainníocht an mhaignéisiam féin, seachas cainníocht na comhdhúile, a aimsiú ar an lipéad. Mar shampla, níl in 2000 mg de bhisglicineáit mhaignéisiam ach thart ar 200 mg maignéisiam.
| Foirm | Cad is fiú a bheith ar eolas |
|---|---|
| Citráit | Ionsúitear go maith é.4 D'fhéadfadh dáileoga níos mó a bheith ina gcúis le cac scaoilte. |
| Glicineáit (bisglicineáit) | Roghnaítear go minic é má chuireann an citráit míchompord díleá orthu. |
| Maláit, tarát | Foirmeacha nach bhfuil chomh mór taighde déanta orthu. Is í cainníocht an mhaignéisiam an rud is tábhachtaí fós. |
| Ocsaíd | Neart maignéisiam i dtaibléad amháin, ach ionsúitear níos measa é.4 |
Cuir na cainníochtaí le chéile. Má ghlacann tú forlíonadh maignéisiam 200 mg agus multivitimíní le 100 mg maignéisiam, faigheann tú 300 mg cheana féin ó fhorlíonta – níos mó ná an teorainn mholta.
An gcabhraíonn maignéisiam le crampaí agus fadhbanna codlata?
Crampaí. Rannchuidíonn maignéisiam le feidhmiú normalach na matán a chothabháil.¹ Ina ainneoin sin, i staidéir ní dhearna sé crampaí a laghdú go suntasach i ndaoine scothaosta a bhíonn buailte go minic ag crampaí cos.⁵ Má thagann na crampaí arís agus arís eile, téigh i gcomhairle le dochtúir.
Codladh. Rannchuidíonn maignéisiam le feidhmiú normalach an chórais néaróig a chothabháil.¹ Déanann eolaithe staidéar freisin ar a nasc le codladh, ach go dtí seo tá torthaí measctha ann.⁶ D'fhéadfadh forlíonadh maignéisiam tráthnóna a bheith ina chuid d'oíche shíochánta, ach is fiú aird a thabhairt ar dtús ar ghnáthamh codlata seasmhach.
Cathain a bheith aireach?
- Má tá galar duánach ort – ná glac forlíonta maignéisiam ach le cead dochtúra.4
- Má ghlacann tú antaibheathaigh (tetracyclines, quinolones) nó cógais in aghaidh óstóporóise (bisfosfonáití) – glac maignéisiam ag am eile. Pléigh an eatramh le do chógaiseoir.4
- Má tá buinneach ort – laghdaigh an dáileog nó roghnaigh foirm eile.3
Táirgí maignéisiam roghnaithe
Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Bisglicineáit mhaignéisiam, 200 mg maignéisiam in dhá thaibléad. Molann an monaróir 2 thaibléad 1–2 uair in aghaidh an lae, ach má ghlactar 2 uair é sáraítear an teorainn 250 mg.7
Magnesium Citrate - Citráit mhaignéisiam - N250 - Swanson
Citráit mhaignéisiam, 225 mg maignéisiam in dhá thaibléad. Molann an monaróir 2 thaibléad 1–2 uair in aghaidh an lae. Chun an teorainn 250 mg a sheachaint, is leor riar amháin.8
Magnesium Malate Caps - 180 vcaps - NOW Foods
Maláit mhaignéisiam, 95 mg maignéisiam i gcapsúil, glactar 1 chapsúil in aghaidh an lae le bia. Is áisiúil an dáileog bheag má fhaigheann tú maignéisiam freisin ó bhia nó ó multivitimíní.9
Magnesium Taurate - Tarát mhaignéisiam - 100 mg - N120 - Swanson
Tarát mhaignéisiam, 200 mg maignéisiam in dhá thaibléad, glactar 1 uair in aghaidh an lae. Is é an 100 mg a luaitear san ainm an chainníocht i dtaibléad amháin.10
Ceisteanna is minice a chuirtear
Cathain is fearr maignéisiam a ghlacadh?
Níl an t-am tábhachtach. Is áisiúla é a ghlacadh le bia, mar is lú an seans go mbeidh míchompord díleá ann. Má ghlacann tú dáileog níos mó, is féidir í a roinnt ina dhá chuid.
An bhfuil níos mó maignéisiam de dhíth ar dhaoine a dhéanann spórt?
Cailltear cuid den mhaignéisiam trí allas, ach de ghnáth cuireann aiste bia éagsúil ar ais é. Léigh tuilleadh faoi fhorlíonta do dhaoine a dhéanann spórt san alt Forlíonta do dhaoine a dhéanann spórt.
Conas a thuigim an bhfuil easpa maignéisiam orm?
Go minic ní bhíonn aon chomharthaí ann má tá easpa éadrom ann.4 Má airíonn tú tuirse leanúnach nó laige matán, téigh i gcomhairle le dochtúir.
Foinsí eolaíochta
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 taibléad. Lipéad táirge.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 taibléad. Lipéad táirge.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 capsúl. Lipéad táirge.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 taibléad. Lipéad táirge.
Séanadh freagrachta. Is faisnéis amháin atá san alt seo agus ní ionann é agus comhairle ó dhochtúir nó ó chógaiseoir. Níl forlíonta bia beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc agus ní thagann siad in ionad aiste bia éagsúil agus stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíonta, go háirithe le linn toirchis, cothú cíche, má tá galair ainsealacha ort nó má ghlacann tú cógais, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
