Spórt: buntáistí, torthaí, cothú agus forlíontaí
Is é an spórt ceann de na bealaí is simplí chun sláinte agus folláine a fheabhsú. Ach is minic a thagann ceisteanna chun cinn: cé mhéad gluaiseachta atá ag teastáil, cathain a fheicfear torthaí agus cad ba cheart a ithe?
San alt seo gheobhaidh tú amach cé mhéad ba cheart duit a ghluaiseacht, cathain a fheicfear torthaí agus cad ba cheart a ithe agus tú ag spórt. Scríobhaimid go mionsonraithe faoi fhorlíontaí ar leith san alt “Forlíontaí do dhaoine a dhéanann spórt”.
Go gairid. Moltar d’aosaigh 150–300 nóiméad de ghníomhaíocht mheándéine nó 75–150 nóiméad de ghníomhaíocht dhian sa tseachtain agus cleachtaí neart ar a laghad 2 lá.1 Is fearr aon ghluaiseacht ná gan aon cheann. Is gnách go mbíonn 1,2–2,0 g próitéine in aghaidh gach kilagram de mheáchan coirp in aghaidh an lae ag teastáil ó dhuine gníomhach.2 Tá forlíontaí úsáideach i gcásanna áirithe amháin agus ní ghlacann siad áit bia.
Cad iad buntáistí an spóirt don tsláinte?
Laghdaíonn gníomhaíocht choirp rialta an riosca bháis ó chúis ar bith, galar cardashoithíoch, brú fola ard agus diaibéiteas de chineál 2.1 Tá baint aige freisin le giúmar, codladh agus smaointeoireacht níos fearr, agus le leibhéal níos ísle d’airíonna imní agus dúlagair.1
Sampla. Ní gá maratón a rith láithreach. Is ionann siúlóid thapa 30 nóiméad 5 lá sa tseachtain agus an moladh 150 nóiméad cheana féin.1
Cé mhéad spóirt ba cheart a dhéanamh sa tseachtain?
| Cineál | Cad a mholann na foinsí | Cad is brí leis duitse |
|---|---|---|
| Gníomhaíocht marthanais | 150–300 nóim. de ghníomhaíocht mheándéine nó 75–150 nóim. de ghníomhaíocht dhian sa tseachtain.1 | Meánach – nuair is féidir leat labhairt ach gan canadh. Dian – nuair is deacair cúpla focal a rá. |
| Cleachtaí neart | Ar a laghad 2 lá sa tseachtain do na príomhghrúpaí matán go léir.1 | Oireann meáchain, banda rubair nó cleachtaí le meáchan do choirp féin. |
| Daoine scothaosta | Cleachtaí breise cothromaíochta agus neart ar a laghad 3 lá sa tseachtain.1 | Mar shampla, seasamh ar chois amháin, dul suas staighre. |
| Suí | Is fiú an t-am suí a laghdú.1 | Gach uair an chloig, seas agus bog thart ar feadh cúpla nóiméad. |
Cathain a fheicfear torthaí?
Ní thagann na torthaí go léir ag an am céanna. Is minic go bhfeabhsaíonn an fholláine, an codladh agus an marthanas i ngníomhaíochtaí laethúla ar dtús. Fásann neart níos tapúla ná mar a athraíonn méid na matán, mar go bhfoghlaimíonn an corp ar dtús na matáin a rialú níos fearr.
Tarlaíonn athruithe i gcomhdhéanamh an choirp is moille. An rud is tábhachtaí ná rialtacht: is fearr 3 oiliúint mheánach gach seachtain ná ceann amháin an-deacair uair sa mhí.
Sampla. Scríobh síos do tháscairí tosaigh: cé mhéad uair a tharraingíonn tú tú féin aníos, cén fhad a thógann sé 2 km a shiúl, conas a chodlaíonn tú. Tar éis 6–8 seachtaine, déan comparáid. Tá sé seo níos cruinne ná an scála meáchain.
Cad ba cheart a ithe agus tú ag spórt?
Níl an cothú le linn spóirt casta. Is iad na trí rud is tábhachtaí: go leor fuinnimh, próitéine agus leachtanna.2
Próitéin
Moltar de ghnáth do dhaoine gníomhacha 1,2–2,0 g próitéine in aghaidh gach kilagram de mheáchan coirp in aghaidh an lae, á dháileadh ar roinnt béilí.2
Sampla. I gcás duine a bhfuil meáchan 70 kg air, is ionann sin agus thart ar 84–140 g próitéine in aghaidh an lae. Is féidir an méid sin a fháil ó fheoil, iasc, uibheacha, táirgí déiríochta agus pischineálaigh.
Carbaihiodráití
Is iad carbaihiodráití an príomhbhreosla d’ualach dian agus fada. Dá mhéad agus dá déine a dhéanann tú oiliúint, is amhlaidh is mó atá ag teastáil uait.2 Roghnaigh táirgí gráin, prátaí, torthaí agus glasraí.
Leachtanna
Le linn oiliúna, déan iarracht gan níos mó ná 2 % de mheáchan do choirp a chailleadh trí allas.2
Sampla. Meáigh tú féin roimh agus tar éis oiliúna fada. Má chailleann duine 70 kg níos mó ná 1,4 kg, ba cheart níos mó a ól le linn na hoiliúna an chéad uair eile.
An bhfuil forlíontaí ag teastáil agus tú ag spórt?
Do bhformhór na ndaoine – níl. Is féidir le forlíontaí a bheith áisiúil i gcásanna áirithe amháin:
- Próitéin – cuidíonn sí le mais matán a mhéadú agus a chothabháil. Tá an leaids áisiúil nuair is deacair go leor próitéine a fháil ó bhia.3
- Creatain (3 g in aghaidh an lae) – méadaíonn sí feidhmíocht choirp le linn cleachtaí athchleachta gearra agus dianacha.3
- Deochanna carbaihiodráit-leictrilít – cuidíonn siad le marthanas a choinneáil le linn ualaigh fhada marthanais.3
Má bhíonn tú rannpháirteach i gcomórtais le rialú dópála, roghnaigh táirgí atá deimhnithe go neamhspleách (“Informed Sport”, “Kölner Liste”). Ní ghlacann forlíonta áit aiste bia éagsúil.4
Cathain ba cheart comhairle a fháil ó dhochtúir ar dtús?
- má tá galar croí, scamhóg nó duáin ort, má tá brú fola ard nó diaibéiteas ort;
- má tá tú torrach – is minic is féidir agus is tairbheach gluaiseacht, ach pléigh an t-ualach le dochtúir;1
- mura ndearna tú spórt le fada agus go bhfuil oiliúint dhian beartaithe agat.
Pian sa chliabhrach, giorra anála dian, meadhrán nó laige le linn oiliúna – comhartha chun stop a chur leis an ualach láithreach agus cabhair a lorg (112).
Forlíontaí spóirt roghnaithe
Eolas tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
100% Whey Protein, Vanilla - 2250g - Nutrend
Meascán de dhlúthfhéar agus d’aonrú próitéine meara, 22,7 g próitéine i riar 30 g, 75 riar sa phacáiste. Cuir san áireamh an phróitéin a fhaigheann tú ó bhia.5
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Púdar íon monaihiodráite creatain gan breiseáin, 5 g sa riar. Maidir le húsáid laethúil, baineann an t-éileamh AE le 3 g in aghaidh an lae.6
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Púdar leictrilítí gan siúcra (28 kcal sa steic), deimhnithe ag “Informed Sport”. Le haghaidh oiliúna fada beidh fuinneamh ó charbaihiodráití ag teastáil.7
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Citrát maignéisiam, 200 mg maignéisiam sa tábla. Is é 250 mg in aghaidh an lae an uasteorainn do mhaignéisiam ó fhorlíontaí, mar sin pléigh an dáileog le cógaiseoir.8,9
Ceisteanna is minice a chuirtear
An leor siúl?
Is gníomhaíocht mheándéine é siúl tapa agus oireann sé chun an moladh marthanais a chomhlíonadh.1 Is fiú cleachtaí neart a chur leis ar a laghad 2 uair sa tseachtain.
An gá bia a ithe díreach tar éis oiliúna?
Is é an rud is tábhachtaí ná an méid iomlán próitéine agus fuinnimh in aghaidh an lae. Is áisiúil bia a ithe laistigh de chúpla uair an chloig tar éis oiliúna, go háirithe má bhíonn tú ag traenáil arís an lá dár gcionn.2
An féidir spórt a dhéanamh gach lá?
Is féidir, má bhíonn an t-ualach éagsúil: mar shampla, neart lá amháin, siúl ciúin nó rothaíocht lá eile. Is fiú oiliúint throm don ghrúpa matán céanna a athrá gan a bheith gach lá.
Foinsí eolaíochta
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta d’éilimh sláinte cheadaithe maidir le bianna (leagan comhdhlúite). EUR-Lex
- Treoir 2002/46/CE maidir le comhfhogasú dhlíthe na mBallstát a bhaineann le forlíontaí bia. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Lipéad an táirge.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 táibléad. Lipéad an táirge.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Séanadh. Is chun críche eolais amháin an t-alt seo agus ní ghlacann sé áit comhairle dochtúra ná cógaiseora. Níl forlíontaí bia beartaithe chun galair a leigheas ná a chosc agus ní ghlacann siad áit aiste bia éagsúil ná stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula dtosaíonn tú ag spórt go dian nó ag úsáid forlíontaí, go háirithe le linn toirchis, má tá galair chroníocha ort nó má tá tú ag úsáid cógas, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte.
