Tacaíocht don imdhíonacht: cad a chuidíonn i ndáiríre
Nuair a bhíonn níos mó daoine thart timpeall ort le slaghdán, bíonn go leor daoine ag lorg bealaí chun an imdhíonacht a neartú. Ach ní féidir an imdhíonacht a neartú le táibléad amháin. Is fearr a oibríonn an córas imdhíonachta nuair a fhaigheann an corp a bhfuil de dhíth air gach lá.
San alt seo foghlaimeoidh tú cé na nósanna is tábhachtaí don chóras imdhíonachta, cé na cothaithigh a theastaíonn uaidh agus cathain is fíorúsáideach iad forlíonta.
Go hachomair. Is iad dóthain codlata, gníomhaíocht choirp agus sláinteachas lámh bunús na himdhíonachta.12 Cuidíonn vitimíní agus mianraí le gnáthfheidhm an chórais imdhíonachta a choimeád.3 Is mó an tairbhe a bhaineann le forlíonadh nuair nach bhfaigheann tú do dhóthain de shubstaint áirithe.
Ar dtús – nósanna laethúla
Codladh
I staidéar amháin, cuireadh braoiníní de víreas an tslaghdáin i srón 164 duine fásta sláintiúil. Iad siúd a chodail níos lú ná 6 uair an chloig in aghaidh an lae roimhe sin, tholg siad an slaghdán thart ar 4 huaire níos minice ná iad siúd a chodail níos mó ná 7 n-uaire an chloig.1
Cad is brí leis seo duitse. Má bhíonn tú tinn go minic, déan measúnú ar do chodladh ar dtús. Is céad chéim shimplí é codladh rialta 7 n-uaire an chloig nó níos mó.
Gníomhaíocht choirp
Moltar do dhaoine fásta 150–300 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht choirp mheán-déine a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.4 Mar shampla, is ionann sin agus 30 nóiméad de shiúl tapa 5 lá sa tseachtain.
Sláinteachas lámh
Tá níochán lámh le gallúnach agus uisce ar cheann de na bealaí is simplí chun scaipeadh ionfhabhtuithe a laghdú.2 Nigh do lámha nuair a thagann tú abhaile, roimh bhéile agus tar éis sraoth a ligean.
Vacsaíní
Is iad vacsaíní an chosaint is éifeachtaí ar ionfhabhtuithe áirithe, mar shampla an fliú.5 Labhair le do dhochtúir faoi cé acu an bhfuil vacsaín oiriúnach duit.
Cé na cothaithigh a theastaíonn ón gcóras imdhíonachta?
Teastaíonn na vitimíní agus na mianraí seo a leanas chun gnáthfheidhm an chórais imdhíonachta a choimeád:3
| Substaint | Cá bhfaightear í | Cé is minice a mbíonn easpa air |
|---|---|---|
| Vitimín D | Iasc olúil, uibheacha, solas na gréine | Go leor daoine ó Dheireadh Fómhair go Márta.6 |
| Vitimín C | Piobair, torthaí citris, cabáiste, caora | Daoine a itheann beagán torthaí agus glasraí. |
| Sinc | Feoil, cáis, pischineálaigh, síolta puimcín | Feoilséantóirí agus vegánaigh.7 |
| Seiléiniam | Iasc, uibheacha, cnónna Brasaíleacha | Daoine a itheann beagán táirgí ainmhíocha. |
| Vitimín B12, fóláit, iarann | Feoil, glasraí duilleacha glasa, pischineálaigh | Vegánaigh (B12), mná (iarann). |
Cuidíonn vitimíní A agus B6 agus copar leis an gcóras imdhíonachta freisin.3 De ghnáth tugann aiste bia éagsúil dóthain díobh.
Cathain is fíorúsáideach iad forlíonta?
- Vitimín D – do go leor daoine fásta ó Dheireadh Fómhair go Márta.6
- Vitimín C – más beag torthaí agus glasraí a itheann tú.
- Sinc nó seiléiniam – má tá d’aiste bia teoranta, mar shampla mura n-itheann tú táirgí ainmhíocha.
Ní fearr níos mó. Ní mholtar níos mó ná 25 mg de shinc ó gach foinse in aghaidh an lae, ná níos mó ná 255 µg de sheiléiniam.78 Má ghlacann tú ilvitimíní agus forlíonta ar leith, suimigh na méideanna le chéile.
Sampla. Tá 15 mg de shinc i d’ilvitimíní, agus glacann tú capsúl sinc agus copair ina bhfuil 15 mg freisin. Le chéile is ionann sin agus 30 mg – níos mó ná an teorainn shábháilte.
Táirgí roghnaithe le substaintí a theastaíonn don imdhíonacht
Faisnéis tráchtála. Seo táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil na comhábhair agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Spraeire béil, 25 µg (1000 IU) de vitimín D3 i ngach spraeáil, blas miontais. Tá xylitol ann, a d’fhéadfadh éifeacht purgóideach a bheith aige i gcainníochtaí níos mó.9
Vitamin C-1000 with 100mg Bioflavonoids - 100 vcaps - NOW Foods
I ngach capsúl tá 1000 mg de vitimín C, 100 mg de bhithfhlavonóidí citris agus 25 mg de phúdar rúitin. Glactar 1 chapsúl in aghaidh an lae. Má tá do ghoile íogair, glac é le béile.10
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
I ngach capsúl tá 15 mg de shinc agus 1 mg de chopar; glactar 1 chapsúl in aghaidh an lae tar éis béile. Má ghlacann tú ilvitimíní ina bhfuil sinc, suimigh an méid le chéile.11
Selenium, 100mcg - 100 tabs - NOW Foods
Seiléiniam i bhfoirm L-seileanaimeitianaine, 100 µg i ngach táibléad. Molann an monaróir 1 táibléad 1–2 uair in aghaidh an lae le béile. Faightear seiléiniam ó bhia agus ó ilvitimíní freisin, mar sin is leor táibléad amháin de ghnáth.12
Ceisteanna coitianta
An féidir an imdhíonacht a neartú i gceann cúpla lá?
Ní féidir. Braitheann an córas imdhíonachta ar nósanna fadtéarmacha: codladh, aiste bia, gníomhaíocht choirp. Ní neartaíonn forlíonadh an imdhíonacht i gceann cúpla lá. Bíonn sé úsáideach mura bhfaigheann tú do dhóthain de shubstaint áirithe.
An dtacaíonn próbhitheacha leis an imdhíonacht?
Bíonn torthaí taighde éagsúil agus braitheann siad ar na stréinte baictéar ar leith. Léigh tuilleadh faoi seo san alt Próbhitheacha agus baictéir thairbheacha.
Cathain ba cheart dul chuig dochtúir?
Má bhíonn tú tinn go han-mhinic, nó má mhaireann ionfhabhtuithe i bhfad nó má thagann siad ar ais arís is arís, labhair le do dhochtúir. Má bhíonn deacracht agat análú nó má théann do riocht in olcas go tobann, glaoigh ar 112.
Foinsí eolaíocha
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta d’éilimh sláinte cheadaithe a dhéantar maidir le bianna (leagan comhdhlúite). EUR-Lex
- An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 capsúl. Lipéad an táirge.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 capsúl. Lipéad an táirge.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 táibléad. Lipéad an táirge.
Séanadh. Is chun críocha faisnéise amháin atá an t-alt seo agus ní ionadach é do chomhairle dochtúra nó cógaiseora. Níl forlíonta bia beartaithe chun galair a chóireáil ná a chosc agus ní ionadach iad d’aiste bia éagsúil ná do stíl mhaireachtála shláintiúil. Sula nglacann tú forlíonta, go háirithe le linn toirchis nó beathú cíche, má tá galar ainsealach ort nó má tá cógais á nglacadh agat, labhair le gairmí cúraim sláinte.
