Cé na vitimíní ba chóir a roghnú sa gheimhreadh?

Sa gheimhreadh bíonn na laethanta gearr, is beag grian a bhíonn ann, agus bíonn níos mó daoine thart orainn a bhfuil slaghdán orthu. Dá bhrí sin, tá go leor daoine ag lorg vitimíní don gheimhreadh. Ach tá seilf fhada forlíonta ann, agus ní bhíonn ach cúpla ceann acu riachtanach i ndáiríre.

San alt seo gheobhaidh tú amach cén vitimín is tábhachtaí sa gheimhreadh, cad a dhéanann vitimín C agus since i ndáiríre, agus conas gan an iomarca a dhéanamh agus roinnt forlíonta á gcomhcheangal.

Vitimín D – an ceann is tábhachtaí sa gheimhreadh

Déantar vitimín D sa chraiceann nuair a bhíonn solas na gréine air. Ó Dheireadh Fómhair go tús mhí an Mhárta, i bhformhór na hEorpa tá an ghrian ró-lag, mar sin ní mór vitimín D a fháil ó bhia nó ó fhorlíonta.¹ Is deacair é a fháil ó bhia: tá an chuid is mó de le fáil in iasc ramhar agus i mbuíocán uibhe.

Cuidíonn vitimín D le feidhm normalach an chórais imdhíonachta, na gcnámh agus na matán a chothabháil.² Is leor thart ar 15 µg (600 AI) in aghaidh an lae d'aosaigh, agus is í 100 µg (4000 AI) an uasteorainn shábháilte.³⁴

Sampla. Is rogha áisiúil shábháilte do fhormhór na ndaoine fásta i míonna an gheimhridh é braon le 25 µg (1000 AI) de vitimín D3 gach lá.

Vitimín C – an gcosnaíonn sé ar shlaghdán?

Cuidíonn vitimín C le feidhm normalach an chórais imdhíonachta a chothabháil agus le tuirse a laghdú.² Ach níor chóir mórán míorúiltí a bheith ag súil leo uaidh.

In athbhreithniú a chuimsigh 29 staidéar agus níos mó ná 11 000 rannpháirtí, níor laghdaigh vitimín C a tógadh gach lá líon na slaghdán. I measc daoine fásta mhair an slaghdán thart ar 8 % níos giorra ar an meán.⁵ Nuair a cuireadh tús lena thógáil tar éis duit titim breoite, níor tugadh faoi deara aon tairbhe soiléir.⁵

Teastaíonn thart ar 95–110 mg vitimín C in aghaidh an lae ó dhaoine fásta.⁶ Gheobhaidh tú an méid sin má itheann tú oráiste agus piobar dearg, mar shampla. Is úsáideach an forlíonta má itheann tú beagán torthaí agus glasraí.

Since – i ndáileoga beaga

Cuidíonn since le feidhm normalach an chórais imdhíonachta a chothabháil.² Tá sé le fáil i bhfeoil, i mbia mara, i gcáis, i gcoirce agus i dtáirgí gráin iomláin. Teastaíonn thart ar 7–16 mg in aghaidh an lae ó dhaoine fásta, ag brath ar ghnéas agus ar réim bia.⁷

Is í 25 mg in aghaidh an lae ó na foinsí go léir an uasteorainn shábháilte.⁸ Má thógtar níos mó ar feadh i bhfad, d'fhéadfadh easpa copair teacht chun cinn.⁸

An bhfuil gach ceann acu ag teastáil ag an am céanna?

Cuir na méideanna le chéile. Má thógann tú ilvitimíní, teaglaim de vitimín C agus since agus forlíonta since ar leith, cuir le chéile méideanna since agus vitimín D na dtáirgí go léir. Mar shampla, tá 15 mg + 15 mg de since os cionn na teorann 25 mg cheana féin.

Ní chuireann forlíonta codladh, gluaiseacht ná réim bia éagsúil in ionad a chéile. Ina theannta sin, nigh do lámha go minic – is bealach simplí é sin le riosca an tslaghdáin a laghdú.⁹

Vitimíní geimhridh roghnaithe

Faisnéis tráchtála. Seo thíos na táirgí atá ar fáil inár siopa. Ní rangú éifeachtachta é seo. Sula gceannaíonn tú, seiceáil an comhdhéanamh agus na treoracha úsáide ar leathanach an táirge.

Ceisteanna is minice a chuirtear

Cathain ba chóir tosú ag tógáil vitimín D?

Is áisiúla tosú i mí Dheireadh Fómhair agus leanúint go deireadh mhí an Mhárta.¹ Mura mbíonn tú amuigh go minic nó má chlúdaíonn tú do chraiceann i gcónaí, d'fhéadfadh vitimín D a bheith ag teastáil ar feadh na bliana.

An gcabhróidh dáileog mhór vitimín C leat téarnamh níos tapa?

Nuair a cuireadh tús lena thógáil tar éis duit titim breoite, ní bhfuarthas aon tairbhe soiléir sna staidéir.⁵ D'fhéadfadh dáileoga an-mhóra, de roinnt gram, buinneach agus míchompord boilg a chur ort.¹⁴

An fiú próbiotaicí a thógáil sa gheimhreadh?

Ní aontaíonn torthaí na staidéar le chéile agus braitheann siad ar na tulaí baictéar ar leith. Léigh tuilleadh faoi seo san alt Próbiotaicí agus baictéir mhaithe.

Foinsí eolaíochta

1. NHS. Vitamin D. nhs.uk
2. Rialachán (AE) Uimh. 432/2012 ón gCoimisiún lena mbunaítear liosta d'éilimh sláinte údaraithe i ndáil le bianna (leagan comhdhlúthaithe). EUR-Lex
3. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
4. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
5. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
6. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
7. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
8. Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
9. An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
10. NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Lipéad táirge.
11. Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 capsúl. Lipéad táirge.
12. Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 capsúl. Lipéad táirge.
13. NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 capsúl. Lipéad táirge.
14. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov