Elektrolyten: wéini een se brauch a wéi een se auswielt

Elektrolyten sinn Mineralstoffer, déi am Kierper wéi Salze wierken: Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium a Kalzium. Si hëllefen, de Waassergehalt am Kierper, d'Muskel- an d'Nerventätegkeet ze regulléieren.

An dësem Artikel erfuert Dir, wéini Elektrolytgedrénks wierklech nëtzlech sinn, wéini Waasser duergeet a wéi Dir déi wichtegst Zuelen um Etikett fannt.

Kuerz gesot. Deeglech reecht de meeschte Leit Waasser an eng ofwiesslungsräich Ernärung, well een doduerch och Elektrolyten ophëlt. Elektrolytgedrénks si virun allem bei laangem an intensivem Sport, op waarmen Deeg oder no engem groussen Flëssegkeetsverloscht nëtzlech, zum Beispill bei Krankheet.¹ Bei laangen Trainingen oder Wanderungen ass et sënnvoll, net nëmmen Waasser ze drénken: Ersetzt zesumme mam Waasser och d'Salzer, déi Dir iwwer de Schweess verluer hutt, fir datt de Gläichgewiicht vum Kierper gutt bleift.²

Wat maachen Elektrolyten?

Elektrolyt	Fir wat gëtt en gebraucht	Wou ass en dran
Natrium	Wichtegsten Elektrolyt, deen iwwer de Schweess verluer geet.¹	Salz, Brout, Kéis, veraarbecht Produkter
Kalium	Dréit zu enger normaler Funktioun vum Muskel- a Nervensystem an zu engem normale Bluttdrock bäi.³	Gromperen, Bananen, Hülsenfrüchten, Geméis
Magnesium	Dréit zum Elektrolytgläichgewiicht an zu enger normaler Muskelfunktioun bäi.³	Nëss, Somen, Vollkären-Produkter
Kalzium	Dréit zu enger normaler Muskelfunktioun bäi.³	Mëllechprodukter, ugereechert pflanzlech Gedrénks

Natrium huele mir meeschtens méi op, wéi mir brauchen. Fir Erwuessener ass 2 g Natrium pro Dag, also ongeféier 5 g Salz, sécher an duergaangen.⁴

Wéini brauch een Elektrolyten?

Laangen oder intensive Sport. Wann d'Belaaschtung méi wéi eng Stonn dauert, besonnesch wann ee vill schweesst.¹
Hëtzt. Wann ee bei Hëtzt schafft oder Sport mécht, schweesst ee méi.¹
Duerchfall oder Erbriechen. Dann geet vill Flëssegkeet a Salz verluer. An deem Fall passen Rehydratatiounslösungen, déi an der Apdikt verkaaft ginn, am beschten.⁵

Wéini Waasser duergeet. Wann Dir 30–45 Minutten a mëttlerem Tempo Sport maacht, reecht meeschtens Waasser an normal Iessen no der Trainingseenheet.

Beispill. Wëllt Iech virun an no der Trainingseenheet. Wann d'Gewiicht em méi wéi 2 % erofgaangen ass, hutt Dir während dem Training ze wéineg gedronk.¹ Bei enger Persoun mat 70 kg sinn dat méi wéi 1,4 kg.

Kann een ze vill Waasser drénken?

Jo. Wann een während enger laanger Belaaschtung ganz vill reint Waasser drénkt, kann den Natriumgehalt am Blutt ze déif falen. An enger Studie mat 488 Marathonläifer ass dat bei 13 % vun de Participanten geschitt. Meeschtens bei deenen, déi beim Lafen sou vill gedronk hunn, datt si um Zil méi gewien hunn wéi um Start.²

Wat dat fir Iech heescht. Drénkt no Duuscht a Schweessverloscht, net no dem Motto „vill hëlleft vill“. Bei laange Wettkämpf wielt e Gedrénks mat Natrium.

Wéi wielt een e Produit mat Elektrolyten aus?

Kuckt op den Natriumgehalt. Dat ass déi wichtegst Zuel. A Produite mat Elektrolyte läit en tëscht 150 an 600 mg pro Portioun.
Mat oder ouni Kuelenhydrater. Bei laangen Trainingen si Gedrénks mat Kuelenhydrater nëtzlech. Kuelenhydrat-Elektrolyt-Léisunge mat der passender Zesummesetzung hëllefen, d'Ausdauer während enger laanger Ausdauerbelaaschtung ze erhalen a verbesseren d'Waasseropnam.³ Fir méi kuerz Trainingen oder fir all Dag passen Produiten ouni Zocker.
Aner Substanzen. A verschiddene Produite sinn Vitaminnen, Planzenextrakter oder Aminosaieren dran. Wann Dir aner Ergänzungsmëttel hëlt, zielt d'Mengen zesummen.

Beispill. Wann eng Portioun 300 mg Natrium enthält an Dir se a 500 ml Waasser opléist, sinn et 600 mg Natrium pro Liter Gedrénks. Wann Dir 2 Portioune drénkt, kritt Dir 600 mg Natrium – ongeféier souvill, wéi an 1,5 g Salz dran ass.

Wiem rode mir zur Virsiicht?

Dir hutt eng Nieren- oder Häerzkrankheet.
Är Dokter huet Iech wéinst héijem Bluttdrock recommandéiert, de Salzverbrauch ze limitéieren.
Dir hëlt Medikamenter, déi de Bluttdrock senken oder d'Urinausscheedung förderen. Kaliumergänzungsmëttel an Elektrolytgedrénks mat Kalium soll een mam Dokter beschwätzen.⁶

Ausgewielt Elektrolytprodukter

Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produiten, déi an eiser Boutique verfügbar sinn. Dat ass kee Ranking vun der Wierksamkeet. Kuckt virum Kaf op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Notzungsanleedung no.

Electrolyte Hydrate, Lemon Lime - 300g - Stacker2 Europe

Ouni Zocker. Pro Portioun (7,5 g) 300 mg Natrium, 150 mg Kalium, 56 mg Magnesium an 40 mg Kalzium, dozou 5 mg Zénk a Vitamin B6. Gëtt a 400–500 ml Waasser opgeléist.⁷

Joe Weider Victory Endurance Salt, Citrus - 15 effervescent tablets - Weider

Brausetabletten. Pro Portioun (2 Tabletten) 606 mg Natrium, 204 mg Kalzium, 130 mg Kalium, 16 mg Magnesium a B-Vitaminnen. Vill Natrium, dofir méi gëeegent fir laang Belaaschtung bei Hëtzt.⁸

Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Lemon - 900g - Weider

Kuelenhydrat-Elektrolyt-Gedrénks. Pro Portioun (30 g mat 420 ml Waasser) 26 g Kuelenhydrater, 347 mg Natrium, 313 mg Kalzium an 165 mg Magnesium. Geduecht fir laang Ausdauertrainingen.⁹

Hydration Powder, Wild Berry - 180g - Weider

Ouni zougesate Zocker. Pro Portioun (6 g mat 300 ml Waasser) 150 mg Natrium, 120 mg Kalium, 80 mg Magnesium, 60 mg Kalzium, dozou Taurin a Planzenextrakter. De méi nidderegen Natriumgehalt passt fir méi kuerz Trainingen.¹⁰

All Sportergänzungsmëttel →

Heefegst gestallte Froen

Kann een Elektrolyten all Dag drénken?

Wann Dir net laang Sport maacht an net bei Hëtzt schweesst, brauch een se meeschtens net. Natrium huele mir duerch d'Iessen genuch op.⁴

Hëllefen Elektrolyten géint Krämp?

An Elektrolytgedrénks sinn dacks Kalium, Magnesium oder Kalzium dran. Dës Substanze droen zu enger normaler Muskelfunktioun bäi, dofir ass et bei laangen Trainingen oder op waarmen Deeg sënnvoll, se ze ergänzen. Trotzdem kënnen Krämp beim Sport aus verschiddene Grënn optrieden, zum Beispill wéinst Middegkeet, Iwwerbelaaschtung oder ongenügendem Opwiermen, an net nëmmen duerch e Mangel u Flëssegkeet a Salz. Wann d'Krämp widderholl optrieden, schwätzt mat Ärem Dokter oder engem Sportspezialist.

Wéi eng aner Ergänzungsmëttel sinn beim Sport nëtzlech?

Méi doriwwer schreiwe mir am Artikel Ergänzungsmëttel fir Sportler.

Wëssenschaftlech Quellen

American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Opstellung vun enger Lëscht vun zougelossenen gesondheetsbezunnenen Angaben iwwer Liewensmëttel (konsolidéiert Fassung). EUR-Lex
EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
NHS. Dehydration. nhs.uk
NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Produktetikett.
Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 Tabletten. Produktetikett.
Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Produktetikett.
Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Produktetikett.

Haftungsausschloss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt net d'Beratung vun engem Dokter oder Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, a si ersetze keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Schwätzt virun der Notzung vun Ergänzungsmëttel mat engem Gesondheetsspezialist, besonnesch wärend der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt.