Ergänzungsmëttel no dem Training: wat, wéi vill a wéini huelen
Ergänzungsmëttel no dem Training ginn meeschtens mat engem Proteinshake verbonnen. Fir d'Erhuelung sinn awer och Kuelenhydrater, Flëssegkeeten an dat, wat Dir iwwer de ganzen Dag iesst, wichteg.
An dësem Artikel erfuert Dir, wéi vill Protein a Kuelenhydrater no der Belaaschtung néideg sinn, ob et wierklech noutwendeg ass, sech ze beeilen, a wéini normaalt Iessen duergeet.
Kuerz gesot. No dem Training duerge 20–40 g Protein, an d'Training wierkt mindestens 24 Stonnen op d'Muskele no, dofir ass et net néideg, sech bannent e puer Minutten ze beeilen.1 Kuelenhydrater sinn besonnesch no enger laanger oder ganz intensiver Belaaschtung wichteg.4 Verluere Flëssegkeete sollt een am Laf vun e puer Stonnen ersetzen. Dat alles kann een och iwwert d'Iessen kréien.
Muss een no dem Training Ergänzungsmëttel huelen?
Nee. En Ergänzungsmëttel ass just eng praktesch Manéier, Protein oder Kuelenhydrater opzehuelen, wann Dir keng Zäit hutt, eppes ze iessen.2
Beispill. Jogurt mat Hafer a Banan, Quark mat Uebst oder Poulet mat Reis liwwert souwuel Protein wéi och Kuelenhydrater. En Proteinshake passt, wann et bis zum nächste Repas nach e puer Stonnen dauert.
Wéi vill Protein brauch een no dem Training?
Pro Portioun ginn ongeféier 0,25 g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht empfohlen, also 20–40 g. Et ass sënnvoll, d'Protein iwwer den Dag all 3–4 Stonnen ze verdeelen.1 Protein dréit zu enger Zouname vun der Muskelmass an zum Erhalt vun der Muskelmass bäi.3
Beispill. Fir een 80 kg schwéiere Mënsch duerge no dem Training ongeféier 20 g Protein. Esou vill ass ongeféier an engem Miesslöffel Proteinpulver.
Wann Dir owes trainéiert, kënnen 30–40 g Kasein – lues verdaut Mëllechprotein – virum Schlofengoen eng praktesch Wiel sinn.1
Brauch een no dem Training Kuelenhydrater?
Kuelenhydrater droen zur Erhuelung vun der normaler Muskelfunktioun no enger ganz intensiver oder laanger Belaaschtung bäi, déi d'Energiereserve vun de Muskele verbraucht. De Benefice gëtt erreecht, wann an de éischte 4 Stonnen (spéitstens bannent 6 Stonnen) insgesamt 4 g Kuelenhydrater pro Kilogramm Kierpergewiicht opgeholl ginn.4
Beispill. Fir een 70 kg schwéiere Mënsch wieren dat ongeféier 280 g Kuelenhydrater an 4 Stonnen. Dat ass relevant fir Ausdauersportler, déi dacks trainéieren oder deen nächsten Dag e Concours hunn. No enger Stonn Training am Fitnessstudio duerge normaalt Iessen.2
Wéi vill soll een no dem Training drénken?
No dem Training gëtt empfohlen, ongeféier 1,25–1,5 l Flëssegkeet fir all verluere Kilogramm Kierpergewiicht ze drénken.2
Beispill. Wann Dir no engem laange Lafen 1 kg manner wiegt, drénkt an de nächste Stonnen 1,25–1,5 l Waasser. Drénkt a klenge Schlécker, net alles op eemol.
Aner Ergänzungsmëttel no dem Training
| Ergänzungsmëttel | Wat d'Quelle weisen | Wat dat fir Iech bedeit |
|---|---|---|
| Kreatin | De Benefice gëtt mat 3 g pro Dag verbonnen.3 | Wichtegst ass, et all Dag ze huelen. No dem Training kann ee et praktesch an de Shake mëschen. |
| Magnesium | Dréit zu enger normaler Muskelfunktioun bäi.3 | Nëtzlech, wann Dir iwwert d'Iessen ze wéineg kritt. |
| BCAA, Glutamin | Et gëtt keng vun der EU zougelooss Aussoen.3 | Dës Aminosaieren sinn schonn am Proteinshake dran. |
Méi iwwer all Ergänzungsmëttel liest Dir an eisem Artikel „Ergänzungsmëttel fir Sportler“.
Wien soll oppasse?
- Leit mat enger Nierekrankheet – schwätzt d'Proteinmenge mat Ärem Dokter of.
- Leit mat enger Mëllechallergie oder Laktosintoleranz – Molkeprotein a Kasein gi vu Mëllech gemaach, dofir liest d'Etikett opmierksam.
- Leit mat Diabetes – Erhuelungsgetränker enthalen dacks vill Zocker.
- Ënner 18 Joer – déi meescht Sportergänzungsmëttel si fir Erwuessener geduecht.
- Participanten u Concoursen – wielt Produiten, déi vun „Informed Sport“ oder der „Kölner Liste“ zertifizéiert sinn.
E Ergänzungsmëttel ersetzt keng ofwiesslungsräich Ernärung.5
Ausgewielt Produiten fir no dem Training
Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produiten aus eiser Apdikt. Dat ass kee Rankingof vun der Wierksamkeet. Ier Dir kaaft, kontrolléiert op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Gebrauchsanweisung.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Molkeproteinisolat, 26 g Protein an enger 30-g-Portioun, 14 Portioune pro Packung. Enthält Mëllech, Zoja a Weess.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream - 900g - Applied Nutrition
Micellart Kasein, ongeféier 25 g Protein an enger 30-g-Portioun. Praktesch owes, wann et nach laang bis zum nächste Repas dauert.7
Carb X, Unflavoured - 1200g - Applied Nutrition
Kuelenhydratpulver ouni Goût, 24 g Kuelenhydrater pro Portioun, zousätzlech 50 mg vum Planzenextrakt AstraGin®. Geduecht fir Ausdauersportler no enger laanger Belaaschtung.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chocolate - 750g - Weider
Mëschung aus Kuelenhydrater a Protein: an enger 50-g-Portioun 34 g Kuelenhydrater (all Zocker) an 14 g Protein, zousätzlech Vitamine a Mineralstoffer. Wann Dir Multivitaminer hëlt, rechent d'Gesamtmenge zesummen.9
Dacks gestallt Froen
Muss ech de Protein bannent 30 Minutten no dem Training drénken?
Nee. D'Training wierkt mindestens 24 Stonnen op d'Muskele no, dofir ass déi gesamt Proteinmenge iwwer den Dag méi wichteg.1 Iesst bannent e puer Stonnen, wann et Iech passt.
Passt e Proteinshake, wann ech ofhuele wëll?
Jo, wann Dir en an är gesamt Daagesiessen androt. Wielt e Shake mat wéineg Zocker a mëscht en net mat séissen Getränker.
Wat soll ech no engem Training um Owend iessen?
E liichte Repas mat Protein passt, z. B. Quark, Jogurt oder Eeër. Wann Dir eréischt a puer Stonnen z'Owend iesst, kënnt Dir e Proteinshake drénken.
Wëssenschaftlech Quellen
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) 2015/7 dėl leidimo naudoti teiginį apie angliavandenių poveikį raumenų veiklos atsigavimui. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Produktetikett.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Produktetikett.
Haftungsausschloss. Dësen Artikel dingt der Informatioun an ersetzt keng Berodung duerch en Dokter oder Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Ier Dir Ergänzungsmëttel hëlt, besonnesch während der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, frot e Gesondheetsfachmann.
