Ergänzungsmëttel virum Training: wat hëlleft a wéi een se notzt
Ergänzungsmëttel virum Training (engl. pre-workout) sinn an der Reegel Pulver, dat een 20–30 Minutten virum Sport dréit. Si enthalen dacks Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Citrullin an aner Substanzen.
An dësem Artikel erfuert Dir, wéi eng Substanze wëssenschaftlech am beschten ënnersicht sinn, wéi een d'Etikett liest a wéi vill Koffein sécher ass.
Kuerz gesot. Koffein a Kreatin si am beschten ënnersicht.12 Fir gesond Erwuessener ass eng eenzeg Koffeindosis bis 200 mg sécher, a bis 400 mg pro Dag.3 E Ergänzungsmëttel ersetzt weder Schlof, Iessen nach e gutt geplangt Training.
Wéi eng Substanze hunn déi meescht Beweiser?
| Substanz | Wat d'Studie weisen | Wat dat fir Iech heescht |
|---|---|---|
| Koffein | 3–6 mg pro Kilogramm Kierpergewiicht ongeféier eng Stonn virdrun verbessert d'Ausdauer an d'Kraaft.1 | De meeschte genügt eng méi kleng Dosis. Fänkt mat 100 mg un. |
| Kreatin | Erhéicht d'kierperlech Leeschtung bei widderhuelende kuerzen, ganz intensiven Übungen, bei 3 g pro Dag.4 | Am wichtegsten ass, et all Dag ze huelen. De Moment ass net esou wichteg.2 |
| Beta-Alanin | 4–6 g pro Dag fir mindestens 2–4 Wochen kënnen d'Resultater bei intensiver Belaaschtung vun 1–4 Minutten verbesseren.5 | Et wierkt duerch Opbau am Kierper, net direkt no enger eenzeger Dosis. |
Koffein: wéi vill ass sécher?
Fir gesond Erwuessener gëtt eng eenzeg Dosis vu 200 mg Koffein als sécher ugesinn, och wann et manner wéi 2 Stonne virun enger intensiver Belaaschtung ass. Bis 400 mg pro Dag si sécher. Schwangeren gëtt empfohlen, net méi wéi 200 mg pro Dag ze sech ze huelen.3
Beispill. An enger Taass Filterkaffi sinn ongeféier 90 mg Koffein.3 Wann Dir moies zwee Kaffien gedronk hutt a virum Training e Pulver mat 200 mg Koffein, hutt Dir schonn ongeféier 380 mg opgeholl. Dat ass bal déi ganz Limit fir den Dag.
Koffein kann de Schlof verschlechteren, dofir wielt fir Owendtrainings Produkter ouni Koffein.3
Wéi liest een d'Etikett?
- Sicht no der Quantitéit vun all eenzelner Substanz. Wann um Etikett nëmmen „Mëschung 3000 mg“ steet, wësst Dir net, wéi vill Kreatin oder Beta-Alanin dran ass.
- Kontrolléiert de Koffeingehalt pro Portioun. Bei e puer Produkter kann d'Portioun op 2–3 Miesslöffelen erhéicht ginn. Da klëmmt och de Koffeingehalt ëm d'2–3-Fache.
- Rechent zesummen. Wann Dir e Pulver mat Kreatin an en zousätzlecht Kreatin-Ergänzungsmëttel notzt, rechent d'Quantitéit vu béiden zesummen.
Kribbelen op der Haut. Beta-Alanin verursaacht dacks en harmlost Kribbelen op der Haut, besonnesch wann eng méi grouss Dosis op eemol geholl gëtt.5 Wann et onagreabel ass, kann d'Dosis a verschidde méi kleng opgedeelt ginn.
Wat soll een virum Training iessen?
Eng liicht Mol mat Kuelenhydrater a Proteinen 1–3 Stonne virum Training liwwert Energie.6 Zum Beispill Haferflackebrei mat Joghurt oder e Sandwich mat Ee. Wann Dir fréi moies trainéiert, genügt eng Banann oder e Joghurt.
Wien soll oppassen?
- Persounen ënner 18 Joer – Produkter virum Training si net fir si geduecht.
- Persounen mat Häerzrhythmusstéierungen, héijem Bluttdrock oder Angschtstéierungen – schwätzt iwwer Koffein mat Ärem Dokter.
- Während der Schwangerschaft oder der Stillzäit.3
- Kombinéiert keng verschidde Produkter mat Koffein: Energiedrénks, Koffeintabletten a Pulver.
Ausgewielte Produkter virum Training
Commercial Informatioun. Hei sinn Produkter opgelëscht, déi an eise Shop ze fanne sinn. Et ass kee Ranking vun der Wirksamkeet. Kontrolléiert virum Kaf d'Zesummesetzung an d'Notzungsinstruktioun op der Produktsäit.
ABE - All Black Everything, Baddy Berry - 375g - Applied Nutrition
Pro Portioun 200 mg Koffein, 4 g Citrullinmalat, 3,25 g Beta-Alanin, 2 g Kreatinmonohydrat an 1 g Taurin. All Quantitéite sinn eenzel ugeginn. Aner Produkter mat Koffein sollt een un deem Dag besser net huelen.7
Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst - 375g - Applied Nutrition
Ouni Koffein. Pro Portioun (15 g) 5 g Citrullinmalat, 3 g AAKG, 3 g Kreatinmonohydrat an 2 g Beta-Alanin. Gëeegent fir Owendtrainings oder fir Persounen, déi sensibel op Koffein sinn.8
Caffeine, 200mg - 60 caps - Nutrend
200 mg Koffein pro Kapsel, net méi wéi 1 Kapsel pro Dag, 30 Minutten virun der Belaaschtung. Déi exakt Dosis ass praktesch, wann Dir just Koffein ouni aner Substanze wëllt. Net virum Schlofen huelen.9
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Rengt Kreatinmonohydrat ouni Zousätz, 5 g pro Portioun. Bei Kreatin ass et am wichtegsten, et all Dag ze huelen, dofir kann et och ouni Pulver virum Training geholl ginn.10
Dacks gestallte Froen
Sinn Ergänzungsmëttel virum Training noutwendeg?
Nee. Si kënnen hëllefen, mee am wichtegsten sinn Schlof, Iessen an Trainingsplang. Méi doriwwer am Artikel Ergänzungsmëttel fir Sportler.
Wat ass den Ënnerscheed tëscht Citrullin an Arginin?
Et sinn zwou verschidde Aminosaieren, déi dacks a Produkter virum Training benotzt ginn. Méi doriwwer schreiwe mir am Artikel L-Arginin.
Kann een sech u Koffein gewinnen?
Jo, bei reegelméissegem Gebrauch kann d'Wierkung nolossen. Dofir ass et sënnvoll, Koffein virun de wichtegste Trainingen ze huelen, net all Kéier.1
Wëssenschaftlech Quellen
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Applied Nutrition. ABE – All Black Everything, Baddy Berry, 375 g. Produktetikett.
- Applied Nutrition. Pump 3G Pre-Workout (Zero Stimulant), Fruit Burst, 375 g. Produktetikett.
- Nutrend. Caffeine, 200 mg, 60 Kapselen. Produktetikett.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt net d'Beratung vun engem Dokter oder Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, an ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Ier Dir Ergänzungsmëttel hëlt, besonnesch während der Schwangerschaft oder der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, schwätzt mat engem Gesondheetsfachmann.
