Immunsystem ënnerstëtzen: wat wierklech hëlleft
Wann ëmmer méi Leit ronderëm erkalt sinn, sichen vill Leit no enger Méiglechkeet, d'Immunsystem ze stäerken. Awer d'Immunsystem kann een net mat enger eenzeger Tablett stäerken. D'Immunsystem funktionéiert am beschten, wann de Kierper all Dag dat kritt, wat e brauch.
An dësem Artikel erfuert Dir, wéi eng Gewunnechte fir d'Immunsystem am wichtegsten sinn, wéi eng Nährstoffer et brauch a wéini Ergänzungen wierklech nëtzlech sinn.
Kuerz gesot. Genuch Schlof, Beweegung an Hand-Hygiène sinn d'Basis fir d'Immunsystem.12 Vitaminnen a Mineralstoffer hëllefen, d'normal Funktioun vum Immunsystem z'erhalen.3 Eng Ergänzung ass dann am nëtzlechsten, wann Dir vun engem Nährstoff ze wéineg kritt.
Als Éischt – deeglech Gewunnechten
Schlof
An enger Studie gouf 164 gesonden Erwuessenen e Kältevirus an d'Nues getréppelt. Déi, déi virdru manner wéi 6 Stonnen pro Nuecht geschlof hunn, si ongeféier 4 Mol méi dacks krank ginn wéi déi, déi méi wéi 7 Stonnen geschlof hunn.1
Wat dat fir Iech bedeit. Wann Dir dacks krank sidd, kuckt als Éischt Äre Schlof un. Regelméissege Schlof vu 7 oder méi Stonnen ass e einfache éischte Schrëtt.
Beweegung
Erwuessenen empfielt een, pro Woch op mannst 150–300 Minutte mat mëttlerer Intensitéit kierperlech aktiv ze sinn.4 Dat sinn zum Beispill 30 Minutte flott goen un 5 Deeg pro Woch.
Hand-Hygiène
D'Hänn mat Seef a Waasser wäschen ass eng vun de einfachste Méiglechkeeten, d'Verbreedung vun Infektiounen ze reduzéieren.2 Wäscht d'Hänn, wann Dir heem kommt, virum Iessen an nom Niesen.
Impfungen
Géint verschidden Infektiounen, zum Beispill d'Grippe, schütze Impfungen am effikasste.5 Ob eng Impfung fir Iech gëeegent ass, kläert mat Ärem Dokter of.
Wéi eng Nährstoffer brauch d'Immunsystem?
Fir d'normal Funktioun vum Immunsystem z'erhalen, si folgend Vitaminnen a Mineralstoffer néideg:3
| Substanz | Wou se virkënnt | Wiem se dacks feelt |
|---|---|---|
| Vitamin D | Fettege Fësch, Eeër, Sonn | Vun Oktober bis Mäerz de meeschte Leit.6 |
| Vitamin C | Paprika, Citrusfrüchten, Kabes, Beeren | Leit, déi wéineg Uebst a Geméis iessen. |
| Zénk | Fleesch, Kéis, Hülsenfrüchten, Kürbiskären | Vegetarier a Veganer.7 |
| Selen | Fësch, Eeër, Paranëss | Leit, déi wéineg tieresch Produkter iessen. |
| Vitamin B12, Folat, Eisen | Fleesch, gréng Blat-Geméis, Hülsenfrüchten | Veganer (B12), Frae (Eisen). |
Och d'Vitamine A, B6 an de Koffer hëllefe dem Immunsystem.3 Eng ofwiesslungsräich Ernärung liwwert se meeschtens a genuch.
Wéini sinn Ergänzungen wierklech nëtzlech?
- Vitamin D – de meeschten Erwuessene vun Oktober bis Mäerz.6
- Vitamin C – wann Dir wéineg Uebst a Geméis iesst.
- Zénk oder Selen – wann d'Ernärung limitéiert ass, zum Beispill wann Dir keng tieresch Produkter iesst.
Méi ass net besser. Et gëtt net recommandéiert, méi wéi 25 mg Zénk an 255 µg Selen pro Dag aus allen Quellen zesummen ze huelen.78 Wann Dir Multivitaminnen an eenzel Ergänzungen hëlt, rechent d'Quantitéite zesummen.
Beispill. Am Multivitamin sinn 15 mg Zénk, an Dir hëlt nach eng Zénk-Koffer-Kapsel mat 15 mg. Zesummen sinn dat schonn 30 mg – méi wéi déi sécher Grenz.
Ausgewielt Produkter mat Nährstoffer fir d'Immunsystem
Kommerziell Informatioun. Hei fannt Dir Produkter, déi an eisem Geschäft verfügbar sinn. Dat ass kee Ranking vun der Wirksamkeet. Kontrolléiert virum Kaf op der Produktsäit d'Zesummesetzung an d'Notzungsinstruktioun.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Mondspray mat 25 µg (1000 IE) Vitamin D3 pro Sprëtz, mat Mënzgeschmaach. Et enthält Xylitol, dat a méi grousse Quantitéiten abführend wierke kann.9
Vitamin C-1000 with 100mg Bioflavonoids - 100 vcaps - NOW Foods
1000 mg Vitamin C, 100 mg Citrus-Bioflavonoiden an 25 mg Rutinpuder pro Kapsel. Et gëtt 1 Kapsel pro Dag geholl. Wann Äre Mo empfindlech ass, hëlt se beim Iessen.10
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
15 mg Zénk an 1 mg Koffer pro Kapsel, et gëtt 1 Kapsel pro Dag nom Iessen geholl. Wann Dir Multivitaminner mat Zénk hëlt, rechent d'Quantitéit zesummen.11
Selenium, 100mcg - 100 tabs - NOW Foods
Selen a Form vu L-Selenomethionin, 100 µg pro Tablett. De Hersteller gëtt 1 Tablett 1–2 Mol pro Dag beim Iessen un. Mat der Nahrung a Multivitaminner gëtt och Selen opgeholl, dofir duer meeschtens eng Tablett.12
Dacks gestallte Froen
Kann een d'Immunsystem a puer Deeg stäerken?
Nee. D'Immunsystem hänkt vu laangfristege Gewunnechte of: Schlof, Ernärung, Beweegung. Eng Ergänzung stäerkt d'Immunsystem net a puer Deeg. Si ass nëtzlech, wann Dir vun engem Nährstoff ze wéineg kritt.
Ënnerstëtze Probiotika d'Immunsystem?
D'Resultater vun de Studie sinn ënnerschiddlech a hänken vun de konkrete Bakterienstämm of. Méi doriwwer liest Dir am Artikel Probiotika a gutt Bakterien.
Wéini soll ech bei den Dokter goen?
Wann Dir ganz dacks krank sidd oder Infektiounen sech zéien oder widderkommen, kläert dat mat Ärem Dokter of. Wann et schwéier ass ze otmen oder de Zoustand sech op eemol verschlechtert, rufft 112 un.
Wëssenschaftlech Quellen
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Reglement (EU) Nr. 432/2012 vun der Kommissioun zur Opstellung vun enger Lëscht vun zoulässegen gesondheetsbezogenen Aussoen iwwer Liewensmëttel (konsolidéiert Fassung). EUR-Lex
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produktetikett.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 Kapselen. Produktetikett.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 Kapselen. Produktetikett.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 Tabletten. Produktetikett.
Haftungsausschluss. Dësen Artikel ass informativ a ersetzt net d'Berodung duerch en Dokter oder en Apdikter. Nahrungsergänzungsmëttel sinn net dofir geduecht, Krankheeten ze behandelen oder ze verhënneren, a si ersetzen keng ofwiesslungsräich Ernärung an e gesonde Lifestyle. Virum Huele vun Ergänzungen, besonnesch während der Schwangerschaft, der Stillzäit, bei chronesche Krankheeten oder wann Dir Medikamenter hëlt, kläert dat mat enger Gesondheetsfachpersoun of.
